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Vegetarische Ernährung: Fleischlos essen, aber richtig
Die vegetarische Ernährung basiert auf rein pflanzlichen Lebensmitteln. Dies bedeutet, dass auf Fleisch, Fisch und Produkte daraus bis hin zu Schmalz und Gelatine verzichtet wird. Erlaubt hingegen sind Eier, Milch, Milchprodukte sowie Honig, je nachdem, für welche Art des Vegetarismus man sich entscheidet. Vegetarismus scheint ein unaufhaltsamer Trend zu sein. Der ProVeg Deutschland e.V. (ehemals Vegetarierbund Deutschland e.V.) geht davon aus, dass jede Woche im Durchschnitt 4.000 Deutsche zu Vegetariern werden. Mittlerweile spricht man davon, dass rund elf Prozent der deutschen Bevölkerung vegetarisch lebt. Die Gründe sind häufig ethischer Natur. Aber auch aus gesundheitlichen Gründen sagen immer mehr Menschen dem Fleisch- und Fischkonsum ab. Wer sich vegetarisch ernährt, fühlt sich häufig fitter, gesünder und wohler. Das belegen aktuelle Studien.
Gründe für eine vegetarische Ernährungsweise
Während manch einer den Verzehr von Fleisch und Geflügel ablehnt, weil es ihm einfach nicht schmeckt, lehnen andere tierische Produkte ab, weil sie den Tieren Leid ersparen wollen. Sie berufen sich auf die allgemeinen Tierrechte. Dies schließt eine Ablehnung von Massentierhaltungen mit ein. Aber auch religiöse Hintergründe lassen Menschen Abstand von tierischen Lebensmitteln nehmen. Hinzu kommen gesundheitliche Aspekte. Das Verhindern bzw. Vorbeugen von Erkrankungen bewegt viele Menschen zum Umdenken im Ernährungsverhalten. Studien haben ergeben, dass Vegetarierer in der Regel einen überdurchschnittlich guten Gesundheitszustand haben und keine Mangelerscheinungen aufweisen. Vegetarismus kann daher durchaus als gesund bezeichnet werden.
Große Studien haben ergeben, dass Vegetarier günstigere Blutdruckwerte, ein besseres Körpergewicht, weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine höhere Lebenserwartung aufweisen. Zudem erkranken Vegetarier seltener an Krebs.
Formen des Vegetarismus und deren Merkmale
Je nachdem ob Eier, Milch bzw. Milchprodukte verzehrt werden oder nicht, werden die Vegetarier allgemein noch einmal unterschieden in Veganer, Ovo-Vegetarier, Lacto-Vegetarier sowie Ovo-Lacto-Vegetarier. In einigen Ausführungen werden noch weitere Formen des Vegetarismus angegeben, wie die Pescetarier oder die Flexitarier.
Veganer
Essen rein planzlich und frei von tierischen Produkten, also ohne Fleisch und Fisch, Milch, Eier und Honig. Vegane Ernährung
Vegetarier
Lehnen Produkte vom toten Tier, also Fleisch und Fisch ab. Tierische Produkte, wie Milch und Eier werden verzehrt.
Weitere Formen des Vegetarismus:
Richtige Ernährungsumstellung
Wer den radikalen Umstieg zum Vegetarismus plant, muss auch an der restlichen Ernährung arbeiten. Ab sofort sollten Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie viele unterschiedliche Gemüsesorten verspeist werden. Bei einigen Menschen kann dies zunächst zu Verdauungsproblemen führen. Nach ein paar Tagen hat sich der Körper aber in der Regel daran gewöhnt.
Nehmen Sie sich Zeit
Verfallen Sie nicht in Stress bei der Umstellung von der fleisch-reichen hin zur vegetarischen Ernährung. Vielen Menschen hilft es zunächst einige „fleisch-freie Tage“ einzulegen und diese dann langsam auf die ganze Woche auszudehnen.
Pro und Kontra
Vorteile | Nachteile |
---|---|
positiver Einfluss auf das körperliche und seelische Wohlbefinden | setzt viel Wissen über Lebensmittel und deren Inhalte voraus |
geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen | Mangelerscheinungen bei unüberlegter Zusammenstellung der Lebensmittel |
geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken | problematische Versorgung mit dem Vitamin B12, mit Eisen, Zink, Eiweiß und Jod (vor allem bei Veganismus) |
geringere Wahrscheinlichkeit für Übergewicht | nicht immer alltagstauglich |
höhere Lebenserwartung als Fleischkonsumenten |
Empfehlung der Redaktion: Tipps und Infos für eine vegetarische und vegane Ernährung findet man auch im Ernährungslexikon von Liebscher & Bracht. Des Weiteren gibt es dort Hinweise zu gesunden Ernährungsformen, Fasten-Methoden, Krankheitsbildern und einzelnen Mikronährstoffen. Ein Besuch lohnt sich.
Ausgewogen essen mit der „Vegetarischen Ernährungspyramide“
Der ProVeg Deutschland e.V. (ehemals Vegetarierbund Deutschland e.V.) hat eine „Vegetarische Ernährungspyramide“ erstellt, die eine gesundheitsfördernde vegetarische Ernährungsweise impliziert. Folgende Tabelle stellt alle Lebensmittelgruppen und die dazugehörige Verzehr-Empfehlung dar. Der erste Punkt entspricht dabei dem Fuß und der letzte Punkt der Spitze der Pyramide.
Lebensmittelgruppe | Verzehrempfehlung pro Tag |
---|---|
Wasser | 1,5 bis 2 Liter |
Obst und Gemüse | mind. 2 Portionen (ca. 250g)* frisches Obst und 3 Portionen (ca. 400g)* frisches Gemüse (= 650g / Tag) |
Getreide und Kartoffeln | ca. 2 bis 3 Portionen |
Eiweißprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte | 1 bis 2 Portionen pro Tag eiweißreiche Produkte wie Fisch / Fleisch: insg. 50 bis max. 150 g*; Nüsse und Samen insg. 30 bis 60g* |
Pflanzliche Öle und Fette | 2 bis 4 Esslöffel |
Milchprodukte und Eier | 250 ml Milch bzw. Joghurt oder bis zu 50 g Käse, 0 bis2 Eier pro Woche |
Alkohol, Süßigkeiten, Snacks | Nicht notwendig. Falls erwünscht, können sie in Maßen genossen werden |
*Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V (DGE) ist das Maß für eine Portion die eigene Hand. So wird die Menge gewährleistet, die zur persönlichen Körpergröße und dem Alter passen.
Durch Vegetarismus Beschwerden lindern und Wohlbefinden steigern
Eine vegetarische Ernährungsweise ist für gesunde Menschen kein Problem. Aber auch für Personen mit einer Krankheit, beispielsweise einer chronischen Erkrankung, ist eine fleischlose Ernährung durchaus geeignet beziehungsweise kann Symptome sogar lindern und zu einem besseren Wohlbefinden führen. So kann eine vegetarische Lebensweise beispielsweise den Verlauf von Krankheiten wie Morbus Crohn, Neurodermitis, Diabetes oder Gicht positiv beeinflussen.
Wichtig ist, dass Betroffene vor der Nahrungsumstellung einen Arzt zu Rate ziehen.
Rezepte für ein vegetarisches 3-Gänge-Menü
Brunnenkressesuppe
4 Portionen
200 g Brunnenkresse (2 Bund)
3 EL Butter
2 Zwiebeln, gehackt
250 g Kartoffeln, gestückelt
1 ¼ l Wasser
Salz
Pfeffer
Muskatnuss
125 g saure Sahne
Zubereitung
Nährwert pro Portion: 208 kcal, 15 g Fett
Drei-Käse Makkaroni
Béchamelsoße:
600 ml Milch
2 Lorbeerblätter
12 schwarze Pfefferkörner
2 Zwiebelscheiben
Muskatblüte, gemahlen
50 g Butter
50 g Mehl
Salz
Pfeffer
250 g Makkaroni
Olivenöl
1 Ei, verquirlt
150 g Pecorino, frisch gerieben
1 EL grobkörniger Senf
2 EL frischer Schnittlauch
Salz
Pfeffer
4 Tomaten, in Scheiben
150 g Butterkäse, frisch gerieben
60 g Blauschimmelkäse, zerkleinert
2 EL Sonnenblumenkerne
frischer Schnittlauch zum Garnieren
Zubereitung
Nährwert pro Portion: 843 kcal, 45 g Fett. Weitere Tipps für leckere Nudelgerichte gibt z.B. der Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V.
Mango-Creme mit Karamellkruste
4 Portionen
2 Mangos
250 g Mascarpone
200 g Sahnejoghurt
1 TL gemahlener Ingwer
1 Limette, Saft und geriebene Schale
10 EL brauner Zucker
Zubereitung
Nährwert pro Portion: 491 kcal, 28 g Fett
Vegetarische Ernährung in jeder LebenssituationAuch bei der Ernährung für Schwangere und Stillende ist Fleischlosigkeit vollkommen problemlos. Wichtig ist, in dieser Zeit besonders auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten. Vor allem sollte großen Wert darauf gelegt werden, dass die Versorgung mit viel Eisen, Folat, Zink und den Vitaminen B6, B12 und A gewährleistet ist. Kontaktieren Sie bestenfalls einen Arzt oder Ernährungsberater, um einen optimalen Ernährungsplan zu erhalten.Über die Veträglichkeit der vegetarischen Ernährung für Säuglinge und Kleinkinder gibt es noch zu wenige Studien, um eine fundierte Aussage dazu treffen zu können. Einige Ärzte raten von einer vegetarischen Ernährung in dieser Phase ab, andere sehen darin kein Problem. In jedem Fall sollte die Kost für Kleinkinder sehr abwechslungsreich gestaltet sein. Zudem wird empfohlen in der Entwöhnungsphase nur ein neues Lebensmittel pro Woche einzuführen.
Kinder und Jugendliche
Eine vollwertige und ausgewogenen vegetarische Ernährung im Kindes- und Jugendalter kann dazu beitragen das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten im Erwachsenenalter zu minimieren. Zudem leidet der vegetarische Nachwuchs seltener an Übergewicht. Wichtig ist, dass der erhöhte Nährstoffbedarf von Heranwachsenen, beispielsweise an Eisen oder Zink, gedeckt wird. Hilfestellung hierfür bietet ein Ernährungsexperte oder der Hausarzt.
Die Ernährung spielt für Menschen ab etwa 65 eine große Rolle, denn eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen hilft chronische Krankheiten sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorzubeugen. Eine gut durchdachte, abwechslungsreiche vegetarische Ernährung kann den Nährstoffbedarf bis ins hohe Alter decken. Senioren sollten vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D achten.Sowohl für Freizeit- als auch Leistungssportler ist eine ernergiereiche, ausgewogenen Ernährung sehr wichtig, um entsprechende Leistungen erbringen zu können. Ein vegetarischer Lebensstil ist ideal für Sportler, denn er bietet einen hohen Anteil an Kohlenhydraten bei geringem Fettanteil. Zudem ist bei einer abwechslungsreichen Ernährung auch die Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ausreichend gegeben.(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)
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