Vegetarische ErnÀhrung: Fleischlos essen, aber richtig

Salat

Die vegetarische ErnĂ€hrung basiert auf rein pflanzlichen Lebensmitteln. Dies bedeutet, dass auf Fleisch, Fisch und Produkte daraus bis hin zu Schmalz und Gelatine verzichtet wird. Erlaubt hingegen sind Eier, Milch, Milchprodukte sowie Honig, je nachdem, fĂŒr welche Art des Vegetarismus man sich entscheidet. Vegetarismus scheint ein unaufhaltsamer Trend zu sein. Der ProVeg Deutschland e.V. (ehemals Vegetarierbund Deutschland e.V.) geht davon aus, dass jede Woche im Durchschnitt 4.000 Deutsche zu Vegetariern werden. Mittlerweile spricht man davon, dass rund elf Prozent der deutschen Bevölkerung vegetarisch lebt. Die GrĂŒnde sind hĂ€ufig ethischer Natur. Aber auch aus gesundheitlichen GrĂŒnden sagen immer mehr Menschen dem Fleisch- und Fischkonsum ab. Wer sich vegetarisch ernĂ€hrt, fĂŒhlt sich hĂ€ufig fitter, gesĂŒnder und wohler. Das belegen aktuelle Studien.

GrĂŒnde fĂŒr eine vegetarische ErnĂ€hrungsweise

WĂ€hrend manch einer den Verzehr von Fleisch und GeflĂŒgel ablehnt, weil es ihm einfach nicht schmeckt, lehnen andere tierische Produkte ab, weil sie den Tieren Leid ersparen wollen. Sie berufen sich auf die allgemeinen Tierrechte. Dies schließt eine Ablehnung von Massentierhaltungen mit ein. Aber auch religiöse HintergrĂŒnde lassen Menschen Abstand von tierischen Lebensmitteln nehmen. Hinzu kommen gesundheitliche Aspekte. Das Verhindern bzw. Vorbeugen von Erkrankungen bewegt viele Menschen zum Umdenken im ErnĂ€hrungsverhalten. Studien haben ergeben, dass Vegetarierer in der Regel einen ĂŒberdurchschnittlich guten Gesundheitszustand haben und keine Mangel­erscheinungen aufweisen. Vegetarismus kann daher durchaus als gesund bezeichnet werden.

Große Studien haben ergeben, dass Vegetarier gĂŒnstigere Blutdruckwerte, ein besseres Körpergewicht, weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine höhere Lebenserwartung aufweisen. Zudem erkranken Vegetarier seltener an Krebs.

Formen des Vegetarismus und deren Merkmale

Je nachdem ob Eier, Milch bzw. Milchprodukte verzehrt werden oder nicht, werden die Vegetarier allgemein noch einmal unterschieden in Veganer, Ovo-Vegetarier, Lacto-Vegetarier sowie Ovo-Lacto-Vegetarier. In einigen AusfĂŒhrungen werden noch weitere Formen des Vegetarismus angegeben, wie die Pescetarier oder die Flexitarier.

Veganer

Essen rein planzlich und frei von tierischen Produkten, also ohne Fleisch und Fisch, Milch, Eier und Honig. Vegane ErnÀhrung

Vegetarier

Lehnen Produkte vom toten Tier, also Fleisch und Fisch ab. Tierische Produkte, wie Milch und Eier werden verzehrt.

Weitere Formen des Vegetarismus:

  • Lacto-Vegetarier: Lehnen Fleisch, Fisch und deren Produkte ab, erlaubt sind Milch und Milchprodukte.
  • Ovo-Vegetarier: Lehnen Fleisch, Fisch und deren Produkte ab, erlaubt sind Eier und daraus hergestellte Produkte.
  • Ovo-Lacto-Vegetarier:  Lehnen Fleisch, Fisch und deren Produkte ab, erlaubt sind Eier, Milch und deren Produkte.
  • Pescetarier: Lehnen Fleisch und Fleischprodukte ab, aber nicht Fisch und Fischprodukte.
  • Flexitarier: ErnĂ€hren sich grundlegend rein vegetarisch, verzehren in AusnahmefĂ€llen jedoch auch Fleisch oder Fisch.

Wer den radikalen Umstieg zum Vegetarismus plant, muss auch an der restlichen ErnĂ€hrung arbeiten. Ab sofort sollten Vollkornprodukte, HĂŒlsenfrĂŒchte, NĂŒsse sowie viele unterschiedliche GemĂŒsesorten verspeist werden. Bei einigen Menschen kann dies zunĂ€chst zu Verdauungsproblemen fĂŒhren. Nach ein paar Tagen hat sich der Körper aber in der Regel daran gewöhnt.

Verfallen Sie nicht in Stress bei der Umstellung von der fleisch-reichen hin zur vegetarischen ErnĂ€hrung. Vielen Menschen hilft es zunĂ€chst einige „fleisch-freie Tage“ einzulegen und diese dann langsam auf die ganze Woche auszudehnen.

Pro und Kontra

Vorteile Nachteile
positiver Einfluss auf das körperliche und seelische Wohlbefinden setzt viel Wissen ĂŒber Lebensmittel und deren Inhalte voraus
geringeres Risiko fĂŒr Herz-Kreislauf-Erkrankungen Mangelerscheinungen bei unĂŒberlegter Zusammenstellung der Lebensmittel
geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken problematische Versorgung mit dem Vitamin B12, mit Eisen, Zink, Eiweiß und Jod (vor allem bei Veganismus)
geringere Wahrscheinlichkeit fĂŒr Übergewicht nicht immer alltagstauglich
höhere Lebenserwartung als Fleischkonsumenten

Empfehlung der Redaktion: Tipps und Infos fĂŒr eine vegetarische und vegane ErnĂ€hrung findet man auch im ErnĂ€hrungslexikon von Liebscher & Bracht. Des Weiteren gibt es dort Hinweise zu gesunden ErnĂ€hrungsformen, Fasten-Methoden, Krankheitsbildern und einzelnen MikronĂ€hrstoffen. Ein Besuch lohnt sich.

Ausgewogen essen mit der „Vegetarischen ErnĂ€hrungspyramide“

Der ProVeg Deutschland e.V. (ehemals Vegetarierbund Deutschland e.V.) hat eine „Vegetarische ErnĂ€hrungspyramide“ erstellt, die eine gesundheitsfördernde vegetarische ErnĂ€hrungsweise impliziert. Folgende Tabelle stellt alle Lebensmittelgruppen und die dazugehörige Verzehr-Empfehlung dar. Der erste Punkt entspricht dabei dem Fuß und der letzte Punkt der Spitze der Pyramide.

Lebensmittelgruppe Verzehrempfehlung pro Tag
Wasser 1,5 bis 2 Liter
Obst und GemĂŒse mind. 2 Portionen (ca. 250g)* frisches Obst und 3 Portionen (ca. 400g)* frisches GemĂŒse (= 650g / Tag)
Getreide und Kartoffeln ca. 2 bis 3 Portionen
Eiweißprodukte, NĂŒsse, Samen, HĂŒlsenfrĂŒchte 1 bis 2 Portionen pro Tag eiweißreiche Produkte wie Fisch / Fleisch: insg. 50 bis max. 150 g*; NĂŒsse und Samen insg. 30 bis 60g*
Pflanzliche Öle und Fette 2 bis 4 Esslöffel
Milchprodukte und Eier 250 ml Milch bzw. Joghurt oder bis zu 50 g KĂ€se, 0 bis2 Eier pro Woche
Alkohol, SĂŒĂŸigkeiten, Snacks Nicht notwendig. Falls erwĂŒnscht, können sie in Maßen genossen werden

*Laut der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung e.V (DGE) ist das Maß fĂŒr eine Portion die eigene Hand. So wird die Menge gewĂ€hrleistet, die zur persönlichen KörpergrĂ¶ĂŸe und dem Alter passen.

Durch Vegetarismus Beschwerden lindern und Wohlbefinden steigern

Eine vegetarische ErnĂ€hrungsweise ist fĂŒr gesunde Menschen kein Problem. Aber auch fĂŒr Personen mit einer Krankheit, beispielsweise einer chronischen Erkrankung, ist eine fleischlose ErnĂ€hrung durchaus geeignet beziehungsweise kann Symptome sogar lindern und zu einem besseren Wohlbefinden fĂŒhren. So kann eine vegetarische Lebensweise beispielsweise den Verlauf von Krankheiten wie Morbus Crohn, Neurodermitis, Diabetes oder Gicht positiv beeinflussen.

Wichtig ist, dass Betroffene vor der Nahrungsumstellung einen Arzt zu Rate ziehen.

Abnehmprogramme im Test 2020 – Testsieger & Testberichte im Überblick

Die Krankenkassen-Zentrale hat den Test gemacht und 11 Online Abnehm- und Fitnessprogramme genauer unter die Lupe genommen. Noch nicht entschieden? Dann lesen Sie hier die aktuellen und ausfĂŒhrlichen Testberichte 2020.

Online-Abnehmprogramme im Test

Rezepte fĂŒr ein vegetarisches 3-GĂ€nge-MenĂŒ

Brunnenkressesuppe

4 Portionen

200 g Brunnenkresse (2 Bund)
3 EL Butter
2 Zwiebeln, gehackt
250 g Kartoffeln, gestĂŒckelt
1 Πl Wasser
Salz
Pfeffer
Muskatnuss
125 g saure Sahne

Zubereitung

  1. Die StÀngel der Brunnenkresse abschneiden und grob hacken. Die BlÀtter beiseitestellen.
  2. Die Butter bei mittlerer Hitze in einem großen Topf schmelzen. ZwiebelwĂŒrfel hinzugeben und 4 bis 5 Minuten glasig dĂŒnsten.
  3. Kartoffeln hinzufĂŒgen und grĂŒndlich umrĂŒhren. Kresse-StĂ€ngel und Wasser hinzugeben. Aufkochen lassen, Temperatur senken und abgedeckt die Suppe 15 bis 20 Minuten köcheln lassen.
  4. KresseblĂ€tter hinzugeben und kurz mit köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen und die Suppe pĂŒrieren. Erneut erwĂ€rmen und mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss abschmecken.
  5. Suppe in vier SchĂŒsseln fĂŒllen und mit je einem Löffel saure Sahne garnieren.

NĂ€hrwert pro Portion: 208 kcal, 15 g Fett

Drei-KĂ€se Makkaroni

BĂ©chamelsoße:
600 ml Milch
2 LorbeerblÀtter
12 schwarze Pfefferkörner
2 Zwiebelscheiben
MuskatblĂŒte, gemahlen
50 g Butter
50 g Mehl
Salz
Pfeffer

250 g Makkaroni
Olivenöl
1 Ei, verquirlt
150 g Pecorino, frisch gerieben
1 EL grobkörniger Senf
2 EL frischer Schnittlauch
Salz
Pfeffer
4 Tomaten, in Scheiben
150 g ButterkÀse, frisch gerieben
60 g BlauschimmelkÀse, zerkleinert
2 EL Sonnenblumenkerne
frischer Schnittlauch zum Garnieren

Zubereitung

  1. BĂ©chamelsoße:
    Milch, Lorbeer, Pfeffer, Zwiebeln und MuskatblĂŒte in einen Topf geben. Bis knapp vor dem Kochen erhitzen, vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Minuten ziehen lassen. Die Milch durch ein Sieb geben und mit einer SchĂŒssel auffangen. Butter in einem zweiten Topf zerlassen, Mehl mit einem Mal hinzugeben, krĂ€ftig rĂŒhren und etwa 1 Minute anschwitzen lassen. Milch unter RĂŒhren hinzugeben, Topf auf den Herd stellen und unter RĂŒhren die Soße andicken lassen. Abschmecken.
  2. In einem großen Topf Wasser aufkochen lassen und salzen. Die Makkaroni mit etwas Olivenöl 8 bis 10 Minuten al dente kochen. Abtropfen lassen und in eine Auflaufform geben.
  3. Den Backofen auf 190° C vorheizen. Ei, Pecorino, Senf, Schnittlauch, Salz und Pfeffer unter die BĂ©chamelsoße rĂŒhren. Soße ĂŒber die Makkaroni gießen und mit einer Schicht Tomatenscheiben belegen.
  4. ButterkĂ€se, BlauschimmelkĂ€se und Sonnenblumenkerne darĂŒberstreuen. Im Ofen bei 180° C etwa 25 bis 30 Minuten garen, bis die oberste Schicht goldbraun ist. Mit Schnittlauch garnieren.

NĂ€hrwert pro Portion: 843 kcal, 45 g Fett. Weitere Tipps fĂŒr leckere Nudelgerichte gibt z.B. der Verband fĂŒr UnabhĂ€ngige Gesundheitsberatung e. V.

Mango-Creme mit Karamellkruste

4 Portionen

2 Mangos
250 g Mascarpone
200 g Sahnejoghurt
1 TL gemahlener Ingwer
1 Limette, Saft und geriebene Schale
10 EL brauner Zucker

 

Zubereitung

  1. Die Mangos halbieren, Steine herauslösen und die MangohĂ€lften schĂ€len. Das Fruchtfleisch wĂŒrfeln und auf vier SoufflĂ©-Förmchen verteilen.
  2. Mascarpone und Joghurt verrĂŒhren. Ingwer, Limettenschale, Limettensaft und 2 EL Zucker unterheben. Mischung auf die Förmchen verteilen, glatt streichen und 2 Stunden kĂŒhlen.
  3. Je EL Zucker ĂŒber die Förmchen geben, sodass sie gleichmĂ€ĂŸig bedeckt sind. Etwa 2 bis 3 Minuten bei starker Hitze im Backofen auf oberster Schiene ĂŒberbacken, bis der Zucker schmilzt und eine knusprig braune Kruste entsteht. AbkĂŒhlen lassen und bis zum Servieren in den KĂŒhlschrank stellen. Noch am selben Tag verzehren.

NĂ€hrwert pro Portion: 491 kcal, 28 g Fett

Vegetarische ErnÀhrung in jeder Lebenssituation

Auch bei der ErnĂ€hrung fĂŒr Schwangere und Stillende ist Fleischlosigkeit vollkommen problemlos. Wichtig ist, in dieser Zeit besonders auf eine abwechslungsreiche ErnĂ€hrung zu achten. Vor allem sollte großen Wert darauf gelegt werden, dass die Versorgung mit viel Eisen, Folat, Zink und den Vitaminen B6, B12 und A gewĂ€hrleistet ist. Kontaktieren Sie bestenfalls einen Arzt oder ErnĂ€hrungsberater, um einen optimalen ErnĂ€hrungsplan zu erhalten.
Über die VetrĂ€glichkeit der vegetarischen ErnĂ€hrung fĂŒr SĂ€uglinge und Kleinkinder gibt es noch zu wenige Studien, um eine fundierte Aussage dazu treffen zu können. Einige Ärzte raten von einer vegetarischen ErnĂ€hrung in dieser Phase ab, andere sehen darin kein Problem. In jedem Fall sollte die Kost fĂŒr Kleinkinder sehr abwechslungsreich gestaltet sein. Zudem wird empfohlen in der Entwöhnungsphase nur ein neues Lebensmittel pro Woche einzufĂŒhren.

Kinder und Jugendliche
Eine vollwertige und ausgewogenen vegetarische ErnĂ€hrung im Kindes- und Jugendalter kann dazu beitragen das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten im Erwachsenenalter zu minimieren. Zudem leidet der vegetarische Nachwuchs seltener an Übergewicht. Wichtig ist, dass der erhöhte NĂ€hrstoffbedarf von Heranwachsenen, beispielsweise an Eisen oder Zink, gedeckt wird. Hilfestellung hierfĂŒr bietet ein ErnĂ€hrungsexperte oder der Hausarzt.

Die ErnĂ€hrung spielt fĂŒr Menschen ab etwa 65 eine große Rolle, denn eine ausreichende Versorgung mit NĂ€hrstoffen hilft chronische Krankheiten sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorzubeugen. Eine gut durchdachte, abwechslungsreiche vegetarische ErnĂ€hrung kann den NĂ€hrstoffbedarf bis ins hohe Alter decken. Senioren sollten vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D achten.
Sowohl fĂŒr Freizeit- als auch Leistungssportler ist eine ernergiereiche, ausgewogenen ErnĂ€hrung sehr wichtig, um entsprechende Leistungen erbringen zu können. Ein vegetarischer Lebensstil ist ideal fĂŒr Sportler, denn er bietet einen hohen Anteil an Kohlenhydraten bei geringem Fettanteil. Zudem ist bei einer abwechslungsreichen ErnĂ€hrung auch die Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ausreichend gegeben.

(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)

Vegetarisch ernÀhren mit Superfood

Superfood Ratgeber
Einheimisches Superfood

Vegetarisch ernÀhren mit Superfood

Superfood Ratgeber
Einheimisches Superfood