Vegetarische Ernährung: Fleischlos essen, aber richtig
Die vegetarische Ernährung basiert auf rein pflanzlichen Lebensmitteln. Dies bedeutet, dass auf Fleisch, Fisch und Produkte daraus bis hin zu Schmalz und Gelatine verzichtet wird. Erlaubt hingegen sind Eier, Milch, Milchprodukte sowie Honig, je nachdem, für welche Art des Vegetarismus man sich entscheidet. Vegetarismus scheint ein unaufhaltsamer Trend zu sein. Der ProVeg Deutschland e.V. (ehemals Vegetarierbund Deutschland e.V.) geht davon aus, dass jede Woche im Durchschnitt 4.000 Deutsche zu Vegetariern werden. Mittlerweile spricht man davon, dass rund elf Prozent der deutschen Bevölkerung vegetarisch lebt. Die Gründe sind häufig ethischer Natur. Aber auch aus gesundheitlichen Gründen sagen immer mehr Menschen dem Fleisch- und Fischkonsum ab. Wer sich vegetarisch ernährt, fühlt sich häufig fitter, gesünder und wohler. Das belegen aktuelle Studien.
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Gründe für eine vegetarische Ernährungsweise
Während manch einer den Verzehr von Fleisch und Geflügel ablehnt, weil es ihm einfach nicht schmeckt, lehnen andere tierische Produkte ab, weil sie den Tieren Leid ersparen wollen. Sie berufen sich auf die allgemeinen Tierrechte. Dies schließt eine Ablehnung von Massentierhaltungen mit ein. Aber auch religiöse Hintergründe lassen Menschen Abstand von tierischen Lebensmitteln nehmen. Hinzu kommen gesundheitliche Aspekte. Das Verhindern bzw. Vorbeugen von Erkrankungen bewegt viele Menschen zum Umdenken im Ernährungsverhalten. Studien haben ergeben, dass Vegetarierer in der Regel einen überdurchschnittlich guten Gesundheitszustand haben und keine Mangelerscheinungen aufweisen. Vegetarismus kann daher durchaus als gesund bezeichnet werden.
Große Studien haben ergeben, dass Vegetarier günstigere Blutdruckwerte, ein besseres Körpergewicht, weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine höhere Lebenserwartung aufweisen. Zudem erkranken Vegetarier seltener an Krebs.
Formen des Vegetarismus und deren Merkmale
Je nachdem ob Eier, Milch bzw. Milchprodukte verzehrt werden oder nicht, werden die Vegetarier allgemein noch einmal unterschieden in Veganer, Ovo-Vegetarier, Lacto-Vegetarier sowie Ovo-Lacto-Vegetarier. In einigen Ausführungen werden noch weitere Formen des Vegetarismus angegeben, wie die Pescetarier oder die Flexitarier.
Veganer
Essen rein planzlich und frei von tierischen Produkten, also ohne Fleisch und Fisch, Milch, Eier und Honig. Vegane Ernährung
Vegetarier
Lehnen Produkte vom toten Tier, also Fleisch und Fisch ab. Tierische Produkte, wie Milch und Eier werden verzehrt.
Weitere Formen des Vegetarismus:
- Lacto-Vegetarier: Lehnen Fleisch, Fisch und deren Produkte ab, erlaubt sind Milch und Milchprodukte.
- Ovo-Vegetarier: Lehnen Fleisch, Fisch und deren Produkte ab, erlaubt sind Eier und daraus hergestellte Produkte.
- Ovo-Lacto-Vegetarier: Lehnen Fleisch, Fisch und deren Produkte ab, erlaubt sind Eier, Milch und deren Produkte.
- Pescetarier: Lehnen Fleisch und Fleischprodukte ab, aber nicht Fisch und Fischprodukte.
- Flexitarier: Ernähren sich grundlegend rein vegetarisch, verzehren in Ausnahmefällen jedoch auch Fleisch oder Fisch.
Richtige Ernährungsumstellung
Wer den radikalen Umstieg zum Vegetarismus plant, muss auch an der restlichen Ernährung arbeiten. Ab sofort sollten Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie viele unterschiedliche Gemüsesorten verspeist werden. Bei einigen Menschen kann dies zunächst zu Verdauungsproblemen führen. Nach ein paar Tagen hat sich der Körper aber in der Regel daran gewöhnt.
Nehmen Sie sich Zeit
Verfallen Sie nicht in Stress bei der Umstellung von der fleisch-reichen hin zur vegetarischen Ernährung. Vielen Menschen hilft es zunächst einige „fleisch-freie Tage“ einzulegen und diese dann langsam auf die ganze Woche auszudehnen.
Pro und Kontra
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| positiver Einfluss auf das körperliche und seelische Wohlbefinden | setzt viel Wissen über Lebensmittel und deren Inhalte voraus |
| geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen | Mangelerscheinungen bei unüberlegter Zusammenstellung der Lebensmittel |
| geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken | problematische Versorgung mit dem Vitamin B12, mit Eisen, Zink, Eiweiß und Jod (vor allem bei Veganismus) |
| geringere Wahrscheinlichkeit für Übergewicht | nicht immer alltagstauglich |
| höhere Lebenserwartung als Fleischkonsumenten |
Ausgewogen essen mit der „Vegetarischen Ernährungspyramide“
Der ProVeg Deutschland e.V. (ehemals Vegetarierbund Deutschland e.V.) hat eine „Vegetarische Ernährungspyramide“ erstellt, die eine gesundheitsfördernde vegetarische Ernährungsweise impliziert. Folgende Tabelle stellt alle Lebensmittelgruppen und die dazugehörige Verzehr-Empfehlung dar. Der erste Punkt entspricht dabei dem Fuß und der letzte Punkt der Spitze der Pyramide.
| Lebensmittelgruppe | Verzehrempfehlung pro Tag |
|---|---|
| Wasser | 1,5 bis 2 Liter |
| Obst und Gemüse | mind. 2 Portionen (ca. 250g)* frisches Obst und 3 Portionen (ca. 400g)* frisches Gemüse (= 650g / Tag) |
| Getreide und Kartoffeln | ca. 2 bis 3 Portionen |
| Eiweißprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte | 1 bis 2 Portionen pro Tag eiweißreiche Produkte wie Fisch / Fleisch: insg. 50 bis max. 150 g*; Nüsse und Samen insg. 30 bis 60g* |
| Pflanzliche Öle und Fette | 2 bis 4 Esslöffel |
| Milchprodukte und Eier | 250 ml Milch bzw. Joghurt oder bis zu 50 g Käse, 0 bis2 Eier pro Woche |
| Alkohol, Süßigkeiten, Snacks | Nicht notwendig. Falls erwünscht, können sie in Maßen genossen werden |
*Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V (DGE) ist das Maß für eine Portion die eigene Hand. So wird die Menge gewährleistet, die zur persönlichen Körpergröße und dem Alter passen.
Durch Vegetarismus Beschwerden lindern und Wohlbefinden steigern
Eine vegetarische Ernährungsweise ist für gesunde Menschen kein Problem. Aber auch für Personen mit einer Krankheit, beispielsweise einer chronischen Erkrankung, ist eine fleischlose Ernährung durchaus geeignet beziehungsweise kann Symptome sogar lindern und zu einem besseren Wohlbefinden führen. So kann eine vegetarische Lebensweise beispielsweise den Verlauf von Krankheiten wie Morbus Crohn, Neurodermitis, Diabetes oder Gicht positiv beeinflussen.
Wichtig ist, dass Betroffene vor der Nahrungsumstellung einen Arzt zu Rate ziehen.
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Intuitive Ernährung: intueat Test
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Fitness: pur-life Test
Für Frauen: Sophia Thiel Test
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Workouts: Mach dich krass Test
Dein Ernährungsplan: Upfit Test
Fitnessstudio: fitnessRaum Test
Fasten: LebensWandelSchule Test
Rezepte für ein vegetarisches 3-Gänge-Menü
Brunnenkressesuppe
4 Portionen
200 g Brunnenkresse (2 Bund)
3 EL Butter
2 Zwiebeln, gehackt
250 g Kartoffeln, gestückelt
1 ¼ l Wasser
Salz
Pfeffer
Muskatnuss
125 g saure Sahne
Zubereitung
- Die Stängel der Brunnenkresse abschneiden und grob hacken. Die Blätter beiseitestellen.
- Die Butter bei mittlerer Hitze in einem großen Topf schmelzen. Zwiebelwürfel hinzugeben und 4 bis 5 Minuten glasig dünsten.
- Kartoffeln hinzufügen und gründlich umrühren. Kresse-Stängel und Wasser hinzugeben. Aufkochen lassen, Temperatur senken und abgedeckt die Suppe 15 bis 20 Minuten köcheln lassen.
- Kresseblätter hinzugeben und kurz mit köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen und die Suppe pürieren. Erneut erwärmen und mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss abschmecken.
- Suppe in vier Schüsseln füllen und mit je einem Löffel saure Sahne garnieren.
Nährwert pro Portion: 208 kcal, 15 g Fett
Drei-Käse Makkaroni
Béchamelsoße:
600 ml Milch
2 Lorbeerblätter
12 schwarze Pfefferkörner
2 Zwiebelscheiben
Muskatblüte, gemahlen
50 g Butter
50 g Mehl
Salz
Pfeffer
250 g Makkaroni
Olivenöl
1 Ei, verquirlt
150 g Pecorino, frisch gerieben
1 EL grobkörniger Senf
2 EL frischer Schnittlauch
Salz
Pfeffer
4 Tomaten, in Scheiben
150 g Butterkäse, frisch gerieben
60 g Blauschimmelkäse, zerkleinert
2 EL Sonnenblumenkerne
frischer Schnittlauch zum Garnieren
Zubereitung
- Béchamelsoße:
Milch, Lorbeer, Pfeffer, Zwiebeln und Muskatblüte in einen Topf geben. Bis knapp vor dem Kochen erhitzen, vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Minuten ziehen lassen. Die Milch durch ein Sieb geben und mit einer Schüssel auffangen. Butter in einem zweiten Topf zerlassen, Mehl mit einem Mal hinzugeben, kräftig rühren und etwa 1 Minute anschwitzen lassen. Milch unter Rühren hinzugeben, Topf auf den Herd stellen und unter Rühren die Soße andicken lassen. Abschmecken. - In einem großen Topf Wasser aufkochen lassen und salzen. Die Makkaroni mit etwas Olivenöl 8 bis 10 Minuten al dente kochen. Abtropfen lassen und in eine Auflaufform geben.
- Den Backofen auf 190° C vorheizen. Ei, Pecorino, Senf, Schnittlauch, Salz und Pfeffer unter die Béchamelsoße rühren. Soße über die Makkaroni gießen und mit einer Schicht Tomatenscheiben belegen.
- Butterkäse, Blauschimmelkäse und Sonnenblumenkerne darüberstreuen. Im Ofen bei 180° C etwa 25 bis 30 Minuten garen, bis die oberste Schicht goldbraun ist. Mit Schnittlauch garnieren.
Nährwert pro Portion: 843 kcal, 45 g Fett. Weitere Tipps für leckere Nudelgerichte gibt z.B. der Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V.
Mango-Creme mit Karamellkruste
4 Portionen
2 Mangos
250 g Mascarpone
200 g Sahnejoghurt
1 TL gemahlener Ingwer
1 Limette, Saft und geriebene Schale
10 EL brauner Zucker
Zubereitung
- Die Mangos halbieren, Steine herauslösen und die Mangohälften schälen. Das Fruchtfleisch würfeln und auf vier Soufflé-Förmchen verteilen.
- Mascarpone und Joghurt verrühren. Ingwer, Limettenschale, Limettensaft und 2 EL Zucker unterheben. Mischung auf die Förmchen verteilen, glatt streichen und 2 Stunden kühlen.
- Je EL Zucker über die Förmchen geben, sodass sie gleichmäßig bedeckt sind. Etwa 2 bis 3 Minuten bei starker Hitze im Backofen auf oberster Schiene überbacken, bis der Zucker schmilzt und eine knusprig braune Kruste entsteht. Abkühlen lassen und bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen. Noch am selben Tag verzehren.
Nährwert pro Portion: 491 kcal, 28 g Fett
Vegetarische Ernährung in jeder Lebenssituation
Kinder und Jugendliche
Eine vollwertige und ausgewogenen vegetarische Ernährung im Kindes- und Jugendalter kann dazu beitragen das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten im Erwachsenenalter zu minimieren. Zudem leidet der vegetarische Nachwuchs seltener an Übergewicht. Wichtig ist, dass der erhöhte Nährstoffbedarf von Heranwachsenen, beispielsweise an Eisen oder Zink, gedeckt wird. Hilfestellung hierfür bietet ein Ernährungsexperte oder der Hausarzt.
(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)
Vegetarisch ernähren mit Superfood