Vegetarische Ernährung: Fleischlos essen, aber richtig

Salat

Die vegetarische Ern√§hrung basiert auf rein pflanzlichen Lebensmitteln. Dies bedeutet, dass auf Fleisch, Fisch und Produkte daraus bis hin zu Schmalz und Gelatine verzichtet wird. Erlaubt hingegen sind Eier, Milch, Milchprodukte sowie Honig, je nachdem, f√ľr welche Art des Vegetarismus man sich entscheidet. Vegetarismus scheint ein unaufhaltsamer Trend zu sein. Der ProVeg Deutschland e.V. (ehemals Vegetarierbund Deutschland e.V.) geht davon aus, dass jede Woche im Durchschnitt 4.000 Deutsche zu Vegetariern werden. Mittlerweile spricht man davon, dass rund elf Prozent der deutschen Bev√∂lkerung vegetarisch lebt. Die Gr√ľnde sind h√§ufig ethischer Natur. Aber auch aus gesundheitlichen Gr√ľnden sagen immer mehr Menschen dem Fleisch- und Fischkonsum ab. Wer sich vegetarisch ern√§hrt, f√ľhlt sich h√§ufig fitter, ges√ľnder und wohler. Das belegen aktuelle Studien.

Gr√ľnde f√ľr eine vegetarische Ern√§hrungsweise

W√§hrend manch einer den Verzehr von Fleisch und Gefl√ľgel ablehnt, weil es ihm einfach nicht schmeckt, lehnen andere tierische Produkte ab, weil sie den Tieren Leid ersparen wollen. Sie berufen sich auf die allgemeinen Tierrechte. Dies schlie√üt eine Ablehnung von Massentierhaltungen mit ein. Aber auch religi√∂se Hintergr√ľnde lassen Menschen Abstand von tierischen Lebensmitteln nehmen. Hinzu kommen gesundheitliche Aspekte. Das Verhindern bzw. Vorbeugen von Erkrankungen bewegt viele Menschen zum Umdenken im Ern√§hrungsverhalten. Studien haben ergeben, dass Vegetarierer in der Regel einen √ľberdurchschnittlich guten Gesundheitszustand haben und keine Mangel¬≠erscheinungen aufweisen. Vegetarismus kann daher durchaus als gesund bezeichnet werden.

Gro√üe Studien haben ergeben, dass Vegetarier g√ľnstigere Blutdruckwerte, ein besseres K√∂rpergewicht, weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine h√∂here Lebenserwartung aufweisen. Zudem erkranken Vegetarier seltener an Krebs.

Formen des Vegetarismus und deren Merkmale

Je nachdem ob Eier, Milch bzw. Milchprodukte verzehrt werden oder nicht, werden die Vegetarier allgemein noch einmal unterschieden in Veganer, Ovo-Vegetarier, Lacto-Vegetarier sowie Ovo-Lacto-Vegetarier. In einigen Ausf√ľhrungen werden noch weitere Formen des Vegetarismus angegeben, wie die Pescetarier oder die Flexitarier.

Veganer

Essen rein planzlich und frei von tierischen Produkten, also ohne Fleisch und Fisch, Milch, Eier und Honig. Vegane Ernährung

Vegetarier

Lehnen Produkte vom toten Tier, also Fleisch und Fisch ab. Tierische Produkte, wie Milch und Eier werden verzehrt.

Weitere Formen des Vegetarismus:

  • Lacto-Vegetarier: Lehnen Fleisch, Fisch und deren Produkte ab, erlaubt sind Milch und Milchprodukte.
  • Ovo-Vegetarier: Lehnen Fleisch, Fisch und deren Produkte ab, erlaubt sind Eier und daraus hergestellte Produkte.
  • Ovo-Lacto-Vegetarier: ¬†Lehnen Fleisch, Fisch und deren Produkte ab, erlaubt sind Eier, Milch und deren Produkte.
  • Pescetarier: Lehnen Fleisch und Fleischprodukte ab, aber nicht Fisch und Fischprodukte.
  • Flexitarier: Ern√§hren sich grundlegend rein vegetarisch, verzehren in Ausnahmef√§llen jedoch auch Fleisch oder Fisch.

Wer den radikalen Umstieg zum Vegetarismus plant, muss auch an der restlichen Ern√§hrung arbeiten. Ab sofort sollten Vollkornprodukte, H√ľlsenfr√ľchte, N√ľsse sowie viele unterschiedliche Gem√ľsesorten verspeist werden. Bei einigen Menschen kann dies zun√§chst zu Verdauungsproblemen f√ľhren. Nach ein paar Tagen hat sich der K√∂rper aber in der Regel daran gew√∂hnt.

Verfallen Sie nicht in Stress bei der Umstellung von der fleisch-reichen hin zur vegetarischen Ern√§hrung. Vielen Menschen hilft es zun√§chst einige “fleisch-freie Tage” einzulegen und diese dann langsam auf die ganze Woche auszudehnen.

Pro und Kontra

Vorteile Nachteile
positiver Einfluss auf das k√∂rperliche und seelische Wohlbefinden setzt viel Wissen √ľber Lebensmittel und deren Inhalte voraus
geringeres Risiko f√ľr Herz-Kreislauf-Erkrankungen Mangelerscheinungen bei un√ľberlegter Zusammenstellung der Lebensmittel
geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken problematische Versorgung mit dem Vitamin B12, mit Eisen, Zink, Eiweiß und Jod (vor allem bei Veganismus)
geringere Wahrscheinlichkeit f√ľr √úbergewicht nicht immer alltagstauglich
höhere Lebenserwartung als Fleischkonsumenten

Empfehlung der Redaktion: Tipps und Infos f√ľr eine vegetarische und vegane Ern√§hrung findet man auch im Ern√§hrungslexikon von Liebscher & Bracht. Des Weiteren gibt es dort Hinweise zu gesunden Ern√§hrungsformen, Fasten-Methoden, Krankheitsbildern und einzelnen Mikron√§hrstoffen. Ein Besuch lohnt sich.

Ausgewogen essen mit der ‚ÄěVegetarischen Ern√§hrungspyramide‚Äú

Der ProVeg Deutschland e.V. (ehemals Vegetarierbund Deutschland e.V.) hat eine ‚ÄěVegetarische Ern√§hrungspyramide‚Äú erstellt, die eine gesundheitsf√∂rdernde vegetarische Ern√§hrungsweise impliziert. Folgende Tabelle stellt alle Lebensmittelgruppen und die dazugeh√∂rige Verzehr-Empfehlung dar. Der erste Punkt entspricht dabei dem Fu√ü und der letzte Punkt der Spitze der Pyramide.

Lebensmittelgruppe Verzehrempfehlung pro Tag
Wasser 1,5 bis 2 Liter
Obst und Gem√ľse mind. 2 Portionen (ca. 250g)* frisches Obst und 3 Portionen (ca. 400g)* frisches Gem√ľse (= 650g / Tag)
Getreide und Kartoffeln ca. 2 bis 3 Portionen
Eiwei√üprodukte, N√ľsse, Samen, H√ľlsenfr√ľchte 1 bis 2 Portionen pro Tag eiwei√üreiche Produkte wie Fisch / Fleisch: insg. 50 bis max. 150 g*; N√ľsse und Samen insg. 30 bis 60g*
Pflanzliche √Ėle und Fette 2 bis 4 Essl√∂ffel
Milchprodukte und Eier 250 ml Milch bzw. Joghurt oder bis zu 50 g Käse, 0 bis2 Eier pro Woche
Alkohol, S√ľ√üigkeiten, Snacks Nicht notwendig. Falls erw√ľnscht, k√∂nnen sie in Ma√üen genossen werden

*Laut der Deutschen Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung e.V (DGE) ist das Ma√ü f√ľr eine Portion die eigene Hand. So wird die Menge gew√§hrleistet, die zur pers√∂nlichen K√∂rpergr√∂√üe und dem Alter passen.

Durch Vegetarismus Beschwerden lindern und Wohlbefinden steigern

Eine vegetarische Ern√§hrungsweise ist f√ľr gesunde Menschen kein Problem. Aber auch f√ľr Personen mit einer Krankheit, beispielsweise einer chronischen Erkrankung, ist eine fleischlose Ern√§hrung durchaus geeignet beziehungsweise kann Symptome sogar lindern und zu einem besseren Wohlbefinden f√ľhren. So kann eine vegetarische Lebensweise beispielsweise den Verlauf von Krankheiten wie Morbus Crohn, Neurodermitis, Diabetes oder Gicht positiv beeinflussen.

Wichtig ist, dass Betroffene vor der Nahrungsumstellung einen Arzt zu Rate ziehen.

Abnehmprogramme im Test 2020 ‚Äď Testsieger & Testberichte im √úberblick

Die Krankenkassen-Zentrale hat den Test gemacht und 11 Online Abnehm- und Fitnessprogramme genauer unter die Lupe genommen. Noch nicht entschieden? Dann lesen Sie hier die aktuellen und ausf√ľhrlichen Testberichte 2020.

Online-Abnehmprogramme im Test

Rezepte f√ľr ein vegetarisches 3-G√§nge-Men√ľ

Brunnenkressesuppe

4 Portionen

200 g Brunnenkresse (2 Bund)
3 EL Butter
2 Zwiebeln, gehackt
250 g Kartoffeln, gest√ľckelt
1 ¬ľ l Wasser
Salz
Pfeffer
Muskatnuss
125 g saure Sahne

Zubereitung

  1. Die Stängel der Brunnenkresse abschneiden und grob hacken. Die Blätter beiseitestellen.
  2. Die Butter bei mittlerer Hitze in einem gro√üen Topf schmelzen. Zwiebelw√ľrfel hinzugeben und 4 bis 5 Minuten glasig d√ľnsten.
  3. Kartoffeln hinzuf√ľgen und gr√ľndlich umr√ľhren. Kresse-St√§ngel und Wasser hinzugeben. Aufkochen lassen, Temperatur senken und abgedeckt die Suppe 15 bis 20 Minuten k√∂cheln lassen.
  4. Kressebl√§tter hinzugeben und kurz mit k√∂cheln lassen. Topf vom Herd nehmen und die Suppe p√ľrieren. Erneut erw√§rmen und mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss abschmecken.
  5. Suppe in vier Sch√ľsseln f√ľllen und mit je einem L√∂ffel saure Sahne garnieren.

Nährwert pro Portion: 208 kcal, 15 g Fett

Drei-Käse Makkaroni

Béchamelsoße:
600 ml Milch
2 Lorbeerblätter
12 schwarze Pfefferkörner
2 Zwiebelscheiben
Muskatbl√ľte, gemahlen
50 g Butter
50 g Mehl
Salz
Pfeffer

250 g Makkaroni
Olivenöl
1 Ei, verquirlt
150 g Pecorino, frisch gerieben
1 EL grobkörniger Senf
2 EL frischer Schnittlauch
Salz
Pfeffer
4 Tomaten, in Scheiben
150 g Butterkäse, frisch gerieben
60 g Blauschimmelkäse, zerkleinert
2 EL Sonnenblumenkerne
frischer Schnittlauch zum Garnieren

Zubereitung

  1. Béchamelsoße:
    Milch, Lorbeer, Pfeffer, Zwiebeln und Muskatbl√ľte in einen Topf geben. Bis knapp vor dem Kochen erhitzen, vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Minuten ziehen lassen. Die Milch durch ein Sieb geben und mit einer Sch√ľssel auffangen. Butter in einem zweiten Topf zerlassen, Mehl mit einem Mal hinzugeben, kr√§ftig r√ľhren und etwa 1 Minute anschwitzen lassen. Milch unter R√ľhren hinzugeben, Topf auf den Herd stellen und unter R√ľhren die So√üe andicken lassen. Abschmecken.
  2. In einem großen Topf Wasser aufkochen lassen und salzen. Die Makkaroni mit etwas Olivenöl 8 bis 10 Minuten al dente kochen. Abtropfen lassen und in eine Auflaufform geben.
  3. Den Backofen auf 190¬į C vorheizen. Ei, Pecorino, Senf, Schnittlauch, Salz und Pfeffer unter die B√©chamelso√üe r√ľhren. So√üe √ľber die Makkaroni gie√üen und mit einer Schicht Tomatenscheiben belegen.
  4. Butterk√§se, Blauschimmelk√§se und Sonnenblumenkerne dar√ľberstreuen. Im Ofen bei 180¬į C etwa 25 bis 30 Minuten garen, bis die oberste Schicht goldbraun ist. Mit Schnittlauch garnieren.

N√§hrwert pro Portion: 843 kcal, 45 g Fett. Weitere Tipps f√ľr leckere Nudelgerichte gibt z.B. der¬†Verband f√ľr Unabh√§ngige Gesundheitsberatung e. V.

Mango-Creme mit Karamellkruste

4 Portionen

2 Mangos
250 g Mascarpone
200 g Sahnejoghurt
1 TL gemahlener Ingwer
1 Limette, Saft und geriebene Schale
10 EL brauner Zucker

 

Zubereitung

  1. Die Mangos halbieren, Steine herausl√∂sen und die Mangoh√§lften sch√§len. Das Fruchtfleisch w√ľrfeln und auf vier Souffl√©-F√∂rmchen verteilen.
  2. Mascarpone und Joghurt verr√ľhren. Ingwer, Limettenschale, Limettensaft und 2 EL Zucker unterheben. Mischung auf die F√∂rmchen verteilen, glatt streichen und 2 Stunden k√ľhlen.
  3. Je EL Zucker √ľber die F√∂rmchen geben, sodass sie gleichm√§√üig bedeckt sind. Etwa 2 bis 3 Minuten bei starker Hitze im Backofen auf oberster Schiene √ľberbacken, bis der Zucker schmilzt und eine knusprig braune Kruste entsteht. Abk√ľhlen lassen und bis zum Servieren in den K√ľhlschrank stellen. Noch am selben Tag verzehren.

Nährwert pro Portion: 491 kcal, 28 g Fett

Vegetarische Ernährung in jeder Lebenssituation

Auch bei der Ern√§hrung f√ľr Schwangere und Stillende ist Fleischlosigkeit vollkommen problemlos. Wichtig ist, in dieser Zeit besonders auf eine abwechslungsreiche Ern√§hrung zu achten. Vor allem sollte gro√üen Wert darauf gelegt werden, dass die Versorgung mit viel Eisen, Folat, Zink und den Vitaminen B6, B12 und A gew√§hrleistet ist. Kontaktieren Sie bestenfalls einen Arzt oder Ern√§hrungsberater, um einen optimalen Ern√§hrungsplan zu erhalten.
√úber die Vetr√§glichkeit der vegetarischen Ern√§hrung f√ľr S√§uglinge und Kleinkinder gibt es noch zu wenige Studien, um eine fundierte Aussage dazu treffen zu k√∂nnen. Einige √Ąrzte raten von einer vegetarischen Ern√§hrung in dieser Phase ab, andere sehen darin kein Problem. In jedem Fall sollte die Kost f√ľr Kleinkinder sehr abwechslungsreich gestaltet sein. Zudem wird empfohlen in der Entw√∂hnungsphase nur ein neues Lebensmittel pro Woche einzuf√ľhren.

Kinder und Jugendliche
Eine vollwertige und ausgewogenen vegetarische Ern√§hrung im Kindes- und Jugendalter kann dazu beitragen das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten im Erwachsenenalter zu minimieren. Zudem leidet der vegetarische Nachwuchs seltener an √úbergewicht. Wichtig ist, dass der erh√∂hte N√§hrstoffbedarf von Heranwachsenen, beispielsweise an Eisen oder Zink, gedeckt wird. Hilfestellung hierf√ľr bietet ein Ern√§hrungsexperte oder der Hausarzt.

Die Ern√§hrung spielt f√ľr Menschen ab etwa 65 eine gro√üe Rolle, denn eine ausreichende Versorgung mit N√§hrstoffen hilft chronische Krankheiten sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorzubeugen. Eine gut durchdachte, abwechslungsreiche vegetarische Ern√§hrung kann den N√§hrstoffbedarf bis ins hohe Alter decken. Senioren sollten vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D achten.
Sowohl f√ľr Freizeit- als auch Leistungssportler ist eine ernergiereiche, ausgewogenen Ern√§hrung sehr wichtig, um entsprechende Leistungen erbringen zu k√∂nnen. Ein vegetarischer Lebensstil ist ideal f√ľr Sportler, denn er bietet einen hohen Anteil an Kohlenhydraten bei geringem Fettanteil. Zudem ist bei einer abwechslungsreichen Ern√§hrung auch die Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ausreichend gegeben.

(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)

Vegetarisch ernähren mit Superfood

Superfood Ratgeber
Einheimisches Superfood

Vegetarisch ernähren mit Superfood

Superfood Ratgeber
Einheimisches Superfood