Immunsystem & Sport – Bewegung f√ľr die Abwehrkr√§fte

So machen es Sportler
Das richtige Maß finden
Reaktion des Körpers
Häufige Fragen

Immunsystem & Sport – Bewegung f√ľr die Abwehrkr√§fte

So machen es Sportler
Reaktion des Körpers
Das richtige Maß finden
Häufige Fragen

Aktualisierung: 24.06.2020

Mit Bewegung das Immunsystem st√§rken: Dabei handelt es sich nicht um eine neue Idee. Disziplinierte Freizeitsportler beweisen, dass Sport und das Immunsystem miteinander verkn√ľpft sind. Einige von ihnen werden durch die regelm√§√üigen Sporteinheiten deutlich weniger krank. Auch Studien konnten bereits Belege f√ľr die Wirksamkeit von Sport auf das Immunsystem finden. Auch deshalb sind sich Gesund¬≠heits¬≠experten sicher, dass k√∂rperliche Aktivit√§t nicht nur das Wohlbefinden st√§rkt, sondern auch die Immunabwehr. Der Immun-Booster Sport sollte aber wohl dosiert eingesetzt werden, ansonsten droht ein gegenteiliger Effekt.1 Wir verraten, wie viel Sport f√ľr das Immun¬≠system gut ist und was im K√∂rper bei den Trainingseinheiten geschieht.

DIE BESTEN CBD √ĖLE ‚Äď WIR HABEN F√úR SIE GETESTET!

Immunsystem stärken: Sportler machen es vor

Warum Pr√§vention mehr sein sollte als R√ľckenschule
Ein Interview mit Prof. Dr. Mathias Bellinghausen von der Gesellschaft f√ľr Pr√§vention e.V.

KKZ Podcast: Gesellschaft f√ľr Pr√§vention e.V. √ľber Gesundheitsf√∂rderung in Deutschland

Bewegung und das Immunsystem

Immunsystem durch Sport stärken: Was passiert im Körper?

Bei sportlicher Bet√§tigung sch√ľttet der K√∂rper Adrenalin aus. Dabei handelt es sich um das k√∂rpereigene Stresshormon, das fr√ľher dazu diente, die Flucht zu erm√∂glichen. Durch die vermehrte Freisetzung von Adrenalin steigt die Anzahl der Immunzellen im Blut an. Bereits nach wenigen Sekunden sportlicher Bet√§tigung vermehren sich nat√ľrliche Killerzellen. Dabei handelt es sich um wichtige Helfer, die Tumorzellen und virusinfizierte Zellen bek√§mpfen.

Auch andere Immunzellen wie Monozyten, Granulozyten und T- sowie B-Lymphozyten tummeln sich nun munter im Blut. Wie viele Immunzellen aktiviert werden, h√§ngt von der ausgesch√ľtteten Adrenalinmenge ab. Generell gilt: je intensiver die Belastung ist, desto mehr Immunzellen werden aktiviert.

Allerdings ist es nicht empfehlenswert, Sport bis zur völligen Erschöpfung zu betreiben, denn dadurch können sich gegenteilige Effekte ergeben. Dazu später mehr. Nachdem die Trainingseinheiten heruntergefahren werden, reduzieren sich auch die Immunzellen im Blut wieder.

Auch wenn sich die Ausgangswerte wieder normalisieren, nachdem der Körper von Immunzellen geflutet wurde, bleibt ein positiver Effekt. Das Herz-Kreislauf-System, der Stoffwechsel und die Psyche können von dem Training nachhaltig profitieren.

Quelle: “Wundermittel Sport: K√∂rper, Geist und Gene profitieren von Bewegung | Quarks”

Gut zu wissen: Auch im Immunsystem hinterl√§sst die k√∂rperliche Bet√§tigung deutliche Spuren. Das zeigt sich besonders an den wei√üen Blutk√∂rperchen. So ‚Äěfressen‚Äú Makrophagen und Neutrophile besser und die Lymphozyten sind aktiver. Zudem sind nat√ľrliche Killerzellen besser in der Lage, Tumorzellen den Garaus zu machen. Der Effekt kann sich unmittelbar im k√∂rperlichen Zustand widerspiegeln. Gesundheitsexperten betonen, dass es durch Sport m√∂glich ist, Krebsarten und nachlassenden Abwehrkr√§ften vorzubeugen.4

UNSERE BESTEN FITNESSPROGRAMME – WIR HABEN F√úR SIE GETESTET!

Immunsystem stärken durch Bewegung: Was ist das richtige Maß?

Damit das Abwehrsystem durch die sportliche Bet√§tigung profitieren kann, ist es wichtig, die Trainingsumf√§nge und -intensit√§ten nicht zu hoch zu w√§hlen. Laut Studien k√∂nnen Laufsportler mit 15-25 km pro Woche ihr Immunsystem positiv beeinflussen. Dabei sollte die Strecke auf 3-4 Trainingseinheiten verteilt werden. Dieser Umfang der Sporteinheiten kann auf andere Bewegungsarten √ľbertragen werden.

Optimalerweise sollte die Herzfrequenz zwischen 110 und 140 Schl√§gen pro Minute liegen. Allerdings sollte dabei sowohl das Alter als auch die Sportart ber√ľcksichtigt werden. Menschen mit einem hohen Lebensalter und Vorerkrankungen sollten sicherheitshalber mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie regelm√§√üige Trainingseinheiten planen.5

Um das Immunsystem mit Sport zu st√§rken, gibt es aber nicht den ‚Äěeinen‚Äú richtigen Trainingsbereich. Stattdessen werden bei einer professionellen Trainingssteuerung verschiedene Intensit√§tsbereiche zugrunde gelegt. F√ľr die Allgemeinheit gilt: Im besten Fall sollten etwa 70 % der Trainingszeit locker und mit niedriger Intensit√§t bew√§ltigt werden. Im Anschluss gilt es, 25 % der Sporteinheit mit mittlerer Intensit√§t zu verbringen. Damit entfallen nur 5 % auf h√∂here Trainingsbereiche. Demzufolge sollte der gr√∂√üte Anteil des Trainings nicht oberhalb des aeroben Bereichs absolviert werden.

Im Klartext bedeutet das, dass der Trainingspuls 70-80 % der maximalen Herzfrequenz betragen sollte. Um die maximale Herzfrequenz zu berechnen, kann folgende Formel herangezogen werden:

  • Bei M√§nnern: 220 minus das Lebensalter

  • Bei Frauen: 226 minus das Lebensalter

Allerdings wird bei dieser Formel weder die Grundausdauer noch der Ruhepuls, der sehr individuell ausfallen kann, ber√ľcksichtigt. Wer es genau wissen m√∂chte, kann im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik seine Trainings-Herzfrequenzbereiche ermitteln lassen.1

Welche Sportarten stärken das Immunsystem?

Trainingseinheiten, die den Sportler nicht an das maximale Belastungslimit bringen, sind gut geeignet, um das Immunsystem zu stärken. Generell gilt: Die körperliche Aktivität sollte moderat auspowern und Körper sowie Psyche entspannen. Dadurch kann das Wohlbefinden entscheidend gesteigert und Stress abgebaut werden, was wiederum den Abwehrkräften zugutekommt.

Sanfte Ausdauersportarten sind besonders empfehlenswert, wenn es darum geht, das Immunsystem mit Bewegung zu st√§rken. Wie w√§re es mit Joggen, Fahrradfahren und Schwimmen? Besonderer Vorteil: Hier kann die Belastung selbst gew√§hlt werden, sodass sich der K√∂rper nicht √ľberanstrengt. Grunds√§tzlich k√∂nnen aber auch Nordic-Walking, Yoga und Wassergymnastik dazu beitragen, das Immunsystem zu kr√§ftigen.1

Immunsystem geschwächt durch zu viel Sport

Wie bereits erw√§hnt, kann zu viel Sport das Immunsystem schw√§chen. Daf√ľr machen Forscher das sogenannte Open-Window-Ph√§nomen verantwortlich. Wer sich k√∂rperlich stark bet√§tigt, sorgt daf√ľr, dass sich Abwehrzellen im Blut rasant vermehren. Allerdings f√§llt die Anzahl der Immunzellen in der Entspannungsphase ab. Nach einem Marathon k√∂nnen insbesondere die Lymphozyten und NK-Zellen sogar unter den Ausgangswert sinken.

Damit √∂ffnet sich ein Fenster, das es Krankheitserreger besonders leicht macht, den K√∂rper anzugreifen. Schlie√ülich kann sich nun die Abwehr nur unzureichend um die √úbelt√§ter k√ľmmern. Das ist auch der Grund daf√ľr, warum √ľberm√§√üige Anstrengung Erk√§ltungen beg√ľnstigt.1

Um die positiven Effekte von Bewegung auf das Immunsystem f√ľr sich gewinnen zu k√∂nnen, sollten gen√ľgend Regenerationszeiten eingeplant werden. Nach intensiven Trainingseinheiten braucht der K√∂rper mindestens 48 Stunden Ruhe.5

Fazit zum Sport: Nicht √ľbertreiben!

Wer sein Immunsystem stärken möchte, ist mit Sport gut beraten. Allerdings gilt es das richtige Maß zu finden, um nicht den gegenteiligen Effekt zu erreichen. Gesundheitsforscher raten zu moderaten Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen und Fahrradfahren. Auch Yoga und Wassergymnastik können das Immunsystem stärken. Wichtig ist, dass der Sport als auspowernd und entspannend empfunden wird. So gelingt es gleichzeitig, den Körper mit Immunzellen zu fluten und das Wohlbefinden zu steigern.

Freizeitsportler sollten das Open-Window-Phänomen im Hinterkopf behalten. Zunächst steigt die Anzahl der Immunzellen durch die sportliche Betätigung zwar an, der Wert sinkt jedoch in der Entspannungsphase ab. Genau in dieser Zeit öffnet sich ein Zeitfenster, in dem Viren, Bakterien und Co. besonders leicht angreifen können. Aus diesem Grund ist die Regenerationszeit nach der Bewegung besonders wichtig. Nach intensiven Sporteinheiten sollte sie mindestens 48 Stunden betragen.

In jedem Fall ist es empfehlenswert, regelmäßig Bewegung in den Alltag einzubauen, egal ob drinnen oder draußen. Davon profitieren neben dem Immunsystem auch die Psyche und das Herz-Kreislauf-System.

Studien und Quellen zum Thema Immunsystem

  1. https://www.netdoktor.at/gesundheit/­sport-immunsystem-6857789
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/­pubmed/16432007
  3. https://www.spiegel.de/gesundheit/­diagnose/training-gegen-erkaeltungen-wie-sport-das-immunsystem-fit-haelt-a-1181149.html
  4. https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/schadet-sport-immunsystem/?sport-immunsystem
  5. https://www.aerzteblatt.de/archiv/­9761/Sport-und-Immunsystem
  6. https://www.trainingsworld.com/­sportmedizin/sport-training-erkaeltung-open-window-effekt-2609115

FAQ ‚Äď die h√§ufigsten Fragen zum Immunsystem

Bei k√∂rperlicher Bewegung wird Adrenalin ausgesch√ľttet. Der Anstieg des Adrenalinspiegels sorgt daf√ľr, dass der Organismus Immunzellen freisetzt. Besonders die wei√üen Blutk√∂rperchen, die sehr bedeutsam f√ľr die Immunabwehr sind, tummeln sich jetzt im Blut.

Erfahren Sie mehr √ľber die Reaktion des K√∂rpers beim Sport.

Makrophagen, Lymphozyten und Neutrophile sind wichtige Akteure, die dem Immunsystem dabei helfen, Eindringlinge abzuwehren. Laut Untersuchungen soll Sport die Arbeit der kleinen Immunhelfer unterst√ľtzen. Gesundheitsexperten gehen davon aus, dass Bewegung dabei hilft, Krebs vorzubeugen und nachlassenden Abwehrkr√§ften entgegenzuwirken, indem Makrophagen besser fressen und Lymphozyten sowie Neutrophile aktiver sind.

Mehr Informationen zum Immunsystem bei Sport.

Intensive Sporteinheiten k√∂nnen dazu f√ľhren, dass die k√∂rpereigenen Abwehrkr√§fte nachlassen. In dieser Zeit haben es Erk√§ltungsviren einfacher anzugreifen. Das kann darauf zur√ľckgef√ľhrt werden, dass die Anzahl der wei√üen Blutk√∂rperchen f√ľr eine vor√ľbergehende Zeit reduziert ist. Die wei√üen Blutk√∂rperchen spielen eine wesentliche Rolle f√ľr das unspezifische (angeborene) Abwehrsystem. Ungef√§hr 72 Stunden lang ist die Abwehrkraft nach sehr anstrengenden Sporteinheiten reduziert. 6

Lesen Sie mehr dar√ľber, wie Sie das richtige Ma√ü beim Sport finden.

Weitere Tipps unserer Redaktion: 

Hinweis: Uns ist wichtig, dass wir Ihnen gut recherchierte und informative Inhalte anbieten können. Beachten Sie jedoch bitte, dass es sich hierbei lediglich um eine Informationsweitergabe handelt und keine konkrete Handlungsempfehlung. Zudem ersetzen unsere Artikel keinen Arztbesuch. Mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sollten Sie vor der Einnahme mit Ihrem Mediziner besprechen.

(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)

Unsere Autor*innen
Ernährungswissenschaftlerin bei der

Claudia hat an der Christian-Albrechts-Universit√§t √Ėkotrophologie studiert und anschlie√üend promoviert. Danach war sie 10 Jahre in verschiedenen Forschungseinrichtungen wissenschaftlich t√§tig. Viele gesundheitliche Themen sind nicht nur Teil ihres Berufes sondern ein St√ľck weit auch eine Berufung. Durch pers√∂nliche Erfahrungen ist Claudia Expertin f√ľr Diabetes und en¬≠ga¬≠giert sich auch f√ľr einen Selbsthilfeverband. In ihrer Freizeit testet sie den Einfluss von Entspannung und Sport auf die menschliche Gesundheit durch regelm√§√üige Strandspazierg√§nge und Volleyball-Trainingseinheiten.