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Vegane Ernährung: Gesund ernähren ohne tierische ProdukteBei der veganen Ernährungsweise wird der Verzehr von tierischen Nahrungsmitteln oder Nahrungsmitteln mit tierischen Bestandteilen strikt abgelehnt. Die vegane Ernährung bzw. vegane Lebensweise beruht häufig auf ethischen Gründen und lehnt tierische Produkte jeglicher Art ab.
Dies reicht sogar soweit, dass Kleidung, Kosmetika oder auch Medikamente mit tierischen Bestandteilen abgewiesen werden. Wer sich vegan ernährt, verzichtet also auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch und sogar Honig. Manche Veganer lehnen auch die Züchtung von Tieren und die Haltung von Haustieren ab. Ebenso wird der Besuch von Zoos oder Zirkussen gemieden. Laut der Nationalen Verzehrsstudie lebt in Deutschland aber nur ein sehr geringer Teil an Menschen, die sich rein vegan ernähren.Gründe für eine vegane ErnährungEntscheidungsgründe für eine vegane Ernährung sind meist ethischer Natur. D.h. man will das Ausbeuten von Tieren bzw. Grausamkeiten gegenüber Tieren verhindern und beruft sich hier auf die Tierrechte. Außerdem gehen Veganer davon aus, dass eine rein vegane Ernährungs- bzw. Lebensweise positive Folgen für die Umwelt habe. Hierfür gibt es zahlreiche Theorien, welche beweisen, dass weniger Ressourcen verbraucht und die Umwelt damit weniger belastet würde. Aber auch spirituelle und gesundheitliche Gründe können hier vorliegen. Leitgedanke ist jedoch in den meisten Fällen das Vermindern von Leid.Formen des VeganismusAuch wenn sich der Spielraum durch eine vegane Ernährungsweise gerade für die Auswahl der Nahrungsmittel stark einschränkt, gibt es hier dennoch eine Vielzahl von unterschiedlichen Lebensweisen. So haben sich im allgemeinen Sprachgebrauch einige wenige Formen des Veganismus gefestigt:
Veganismus-Form | Lebensweise |
---|---|
Vegane Rohkost | Ausschließliche Verzehrung von Rohkost pflanzlicher Art. Das Verarbeiten bzw. Garen der Nahrungsmittel wird abgelehnt. |
Bio-Veganismus | Es werden lediglich Produkte aus ökologischer Erzeugung gekauft bzw. konsumiert. |
Frugane Ernährung | Der Pflanze selbst soll nicht geschadet werden, sodass eine Konzentration auf Früchte erfolgt. Obst, Nüsse und Samen sind somit die bevorzugten Nahrungsmittel. |
Pudding-Veganismus | Bezeichnet Personen, die nicht auf eine ausgewogene Ernährung achten, sondern aus Bequemlichkeit oder Unwissenheit nur Fertiggerichte, Süßigkeiten oder nährstoffarme Produkte konsumieren. |
Soja-Veganismus | Bei Soja-Veganismus werden alle weit verbreiteten Tierprodukte nahezu eins zu eins durch Sojaprodukte ersetzt. Z.B. Fleisch durch Sojafleisch, Kuhmilch durch Sojamilch. |
Das sagt die Wissenschaft
Studien belegen, dass VeganerInnen im Durchschnitt deutlich gesünder leben als die allgemeine Bevölkerung. Das zeige sich bei Körpergewicht, Blutdruck, Blutfett- und Cholesterinwerten, Nierenfunktion sowie dem allgmeinen Gesundheitsstatus.
Tipp der Redaktion
Wissenswert: CBD Öl
Podcast Lebensmittelverschwendung
Hören Sie auf Ihren Körper
Achten Sie auf Symptome, wie
Die genannten Beschwerden können Mangelerscheinungen darstellen, die sich langfristig zu schweren Erkrankungen entwickeln können. Nehmen Sie die Symptome ernst und suchen Sie in jedem Fall einen Arzt auf.Richtig vegan essenEine rein vegane Ernährung wird nur in den seltensten Fällen empfohlen, setzt sie doch ein hochrangiges Ernährungswissen voraus. D.h. wer sich vegan ernähren will, sollte sich intensiv mit derZusammensetzung von Lebensmitteln, sowie deren Inhaltsstoffen, beschäftigen. Ein kompletter Verzicht auf tierische Lebensmittel kann zu einer geringeren Aufnahme einzelner Mikronährstoffe führen.
Nährstoff | Empfehlung |
---|---|
Vitamin B12 | Ist für die Blutbildung unerlässlich, aber nur in tierischen Produkten enthalten. Nehmen Sie regelmäßig mit Vitamin B12 angereicherte Produkte oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu sich. |
Vitamin D | Auch Vitamin D kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor. In Kohlarten, Spinat, Pilzen und Hefen existieren größere Mengen des Provitamin D2, welches bei Sonneneinstrahlung in der Haut zu Vitamin D umgewandelt werden kann. |
Vitamin B2 | Milchprodukte sind ein wichtiger Lieferant für Vitamin B2. Ein guter pflanzlicher Ersatz sind dunkelgrüne Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, aber auch Mais, Amaranth und Haferflocken. |
Kalzium | Ist unverzichtbar für das Knochenwachstum und für die Vorbeugung von Osteoporose. Kalzium ist vor allem in dunkelgrünem Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Fenchel sowie in Mandeln und Haselnüssen zu finden. Auch kalziumreiches Mineralwasser ist sehr hilfreich. |
Eisen | Veganer nehmen zwar durchschnittlich mehr Eisen auf als Nicht-Vegetarier, können dieses jedoch in der Regel nicht so gut verwerten, wie das Eisen aus tierischen Produkten. Viel Eisen ist in grünem Gemüse, wie Spinat und in Hülsenfrüchten enthalten. |
Jod und Zink | Unbedingt jodiertes Speisesalz verwenden. Gute Zinkquellen sind Vollkornprodukte (besonders auf Sauerteigbasis), Sojabohnen und Erdnüsse. |
Eine rein vegane Ernährung ist vor allem Schwangeren, Stillenden, Säuglingen und auch Kleinkindern nicht zu empfehlen.Häufige Fragen zum veganen EssenSofern die vegane Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich gestaltet ist, besteht keine Gefahr für die Gesundheit. Veganer leben sogar gesünder als Fleischesser und Vegetarier. Das Risiko für Herzkrankheiten ist bei Veganern wesentlich niedriger. Zudem schützt eine vegane Ernährung vor Gallensteinen, Übergewicht und Fettleibigkeit sowie die daraus resultierenden chronischen Krankheiten (Atemwegserkrankungen, Krebsarten, Arthritis u.a.). Veganer haben zudem seltener Erkältungskrankheiten und weniger Allergien.Im Prinzip ist eine vegane Ernährung nicht empfehlenswert, da Schwangere einen hohen Bedarf an Nährstoffen aufweisen. Neben Mineralstoffen und Vitaminen kann u.U. auch eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß und Energie nicht gewährleistet werden.Grundsätzlich ja. Gerade eine vegane Ernährung ist ideal für Sportler, denn sie weist einen hohen Anteil an Kohlenhydraten auf. Die für den Sport notwendigen Eiweiße, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine können durch eine ausgewogene vegane Ernährung ausreichend gedeckt werden.Wein ist in der Regel nicht vegan, weil er häufig mit Eiklar, Gelatine und Hausenblase (vom Fisch) geklärt und gefiltert wird. In manchen Bioläden kann jedoch mittlerweile auch veganer Wein gekauft werden. So lange Bier nach dem deutschen Reinheitsgebot gebraut wurde, ist es vegan.Im Prinzip ist eine vegane Ernährung für Kinder und Jugendliche möglich. Jedoch nur bei sorgfältiger Nahrungszusammenstellung. Studien haben ergeben, dass vegan ernährte Kinder weniger unter Gewichtsproblemen leiden, seltener Allergien bekommen und weniger Erkältungen und Darmprobleme haben. Für Säuglinge und Kleinkinder ist Veganismus jedoch nicht empfehlenswert. Für sie ist die Versorgung mit den Vitaminen B12, B2, Kalzium, Eisen, Zink und Jod nicht ausreichend gewährleistet.Es ist erwiesen, dass rein pflanzlich ernährte Säuglinge meist einen schlechten Ernährungsstatus aufweisen. Die Muttermilch von Veganerninnen enthält häufig zu wenig Vitamin B12, Vitamin D und zu wenige Nährstoffe. Experten halten eine ausreichende Ernährung von Säuglingen ohne Ersatzpräparate für nicht möglich. Zumal das Fehlen von tierischer Beikost wie Milch, Ei und Fleisch zu Problemen mit der Eisen-, Zink- und Kalziumversorgung führen kann. Von einer rein veganen Ernährung des Säuglings ist daher abzuraten.Wertvolle Tipps
Aktueller Trend: Ernährung mit Superfood
Superfood RatgeberEinheimisches SuperfoodRezepte: Vegan durch den TagGerührter Tofu mit Knusperbeilage4 Portionen
250 g Tofu, geräuchert
8 EL Olivenöl
750 g Tofu natur
1 ½ TL Kurkuma
Salz
400 g Seidentofu
1 Bund Schnittlauch
Pfeffer
Zubereitung
Nährwert pro Portion: 709 kcal, 50 g FettPizzabälle mit Fenchel-Tomatensoße4 Portionen
200 g Weißbrot
150 ml Sojamilch
3 EL Hefeflocken
1 EL Sojamehl
Salz
Kräuter de Provence
200 g Tofu, geräuchert
150 g getrocknete Tomaten
1 Zwiebel
2 EL Rapsöl
1 Fenchelknolle
1 EL Olivenöl
50 g pflanzliche Sahne
200 g Tomaten, gestückelt aus der Konserve
Salz
Pfeffer
1 Prise Zucker
Zubereitung
Nährwert pro Portion: 413 kcal, 17 g FettGewoktes Gemüse mit Erdnusssoße4 Portionen
500 g Brokkoli
1 rote Zwiebel
1 rote Paprika
250 g Champignons
20 g frischer Ingwer
3 Knoblauchzehen
3 EL Erdnussöl
2 EL Sojasoße, hell
2 TL brauner Zucker
Salz
1 Zwiebel
1 EL rote Currypaste
1 EL Agavendicksaft
100 g Erdnussmus
200 ml Kokosmilch
200 ml Gemüsebrühe
Zitronensaft
SalzZubereitung
Nährwert pro Portion: 364 kcal, 24 g Fett(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)