Vitamin B5

Vitamin B5: Das allgegenwärtige Pantothensäure für Energiestoffwechsel und Gesundheit

Vitamin B5, auch als Pantothensäure bekannt, verdankt seinen Namen dem griechischen Wort "pantothen", was "überall" bedeutet. Diese Bezeichnung ist treffend, denn Pantothensäure kommt in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Als wasserlösliches B-Vitamin spielt es eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und ist als Vorstufe des Coenzym A an über 100 biochemischen Reaktionen beteiligt. Aufgrund seiner ubiquitären Verbreitung ist ein Mangel selten, doch bestimmte Risikogruppen sollten auf eine ausreichende Versorgung achten.

ZENTRALE Überblick

• Pantothensäure ist als Vorstufe von Coenzym A an über 100 Stoffwechselreaktionen beteiligt, besonders im Energiestoffwechsel
• Der Schätzwert für die Tageszufuhr liegt bei 5 mg für Erwachsene und 7 mg für Stillende
• Beste Quellen sind Innereien, Hühnereier, Pilze, Erdnüsse und Vollkornprodukte, wobei das Vitamin hitzeempfindlich ist

Biochemische Eigenschaften und Aufbau

Vitamin B5 besteht aus β-Alanin, das über eine Peptidbindung mit Pantoinsäure verknüpft ist. Die Summenformel lautet C₉H₁₇NO₅. Als chirales Molekül existieren zwei Spiegelformen, wobei in der Natur nur die biologisch aktive D(+)-Form vorkommt.

Das Vitamin ist wasserlöslich und hitzeempfindlich, aber relativ lichtbeständig. Bei Zimmertemperatur liegt es als visköse, gelbliche Flüssigkeit vor. Nur Pflanzen, Pilze und Mikroorganismen können Pantothensäure synthetisieren, während der menschliche Körper darauf angewiesen ist, es über die Nahrung aufzunehmen.

Physiologische Funktionen

Coenzym A - Der universelle Baustein

Die wichtigste Funktion von Vitamin B5 ist seine Rolle als Vorstufe des Coenzym A (CoA). Dieses zentrale Molekül ist an zahllosen Stoffwechselprozessen beteiligt:

• Energiestoffwechsel: Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu verwertbarer Energie
• Fettsäuresynthese: Aufbau körpereigener Fettsäuren
• Cholesterinproduktion: Synthese von Cholesterin und Steroidhormonen
• Entgiftung: Unterstützung der Leberfunktion

Hormon- und Neurotransmitterproduktion

Pantothensäure trägt zur normalen Synthese und zum Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Besonders wichtig ist die Beteiligung an der Produktion von:

• Acetylcholin: Wichtiger Nervenbotenstoff für Gedächtnis und Muskelfunktion
• Stresshormone: Cortisol und andere Nebennierenhormone
• Hämoglobin: Roter Blutfarbstoff für den Sauerstofftransport

Anti-Stress-Vitamin

Aufgrund seiner Rolle bei der Hormonproduktion wird Vitamin B5 oft als "Anti-Stress-Vitamin" bezeichnet. Bei chronischem Stress kann sich der Bedarf erhöhen, da mehr Stresshormone produziert werden müssen.

Aufnahme und Stoffwechsel

Resorption im Darm

Pantothensäure wird hauptsächlich im Jejunum über einen natriumabhängigen Transporter aufgenommen. Die Bioverfügbarkeit beträgt 40-60%. In Lebensmitteln liegt das Vitamin meist gebunden als Bestandteil von Coenzym A vor und wird im Magen-Darm-Trakt zu freier Pantothensäure abgebaut.

Verteilung und Speicherung

Im Blut kommt Pantothensäure sowohl proteingebunden im Plasma als auch in den roten Blutkörperchen vor. Die Blutkonzentration beträgt etwa 2 µmol/l.

Besonders hohe Konzentrationen finden sich in:

• Leber: Hauptspeicherort als Enzymbestandteil
• Nebennieren: Für Hormonproduktion
• Nieren: Für Ausscheidungsregulation
• Gehirn und Herz: Für Energiestoffwechsel

Ausscheidung

Als wasserlösliches Vitamin kann Pantothensäure nicht in größeren Mengen gespeichert werden. Überschüssige Mengen werden zu 85% unverändert über die Nieren ausgeschieden, 15% als CO₂ abgeatmet oder über den Stuhl eliminiert.

Tagesbedarf und Referenzwerte

Da die komplexen Zusammenhänge noch nicht vollständig verstanden sind, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr heraus:

• Säuglinge (0-4 Monate): 2 mg
• Säuglinge (4-12 Monate): 3 mg
• Kinder (1-13 Jahre): 4-5 mg
• Jugendliche und Erwachsene (ab 14 Jahre): 5 mg
• Schwangere: 6 mg
• Stillende: 7 mg

Diese Werte basieren auf der durchschnittlichen Aufnahme in der Bevölkerung, bei der bisher keine Mangelerscheinungen beobachtet wurden.

Beste Lebensmittelquellen

Tierische Quellen

Innereien sind die reichsten Quellen für Vitamin B5:

• Kalbsleber (gebraten): 6,9 mg pro 100g
• Schweineleber (gebraten): 6,0 mg pro 100g
• Rinderleber: 5,5 mg pro 100g
• Hühnereier: 1,8 mg pro 100g
• Thunfisch: 1,0 mg pro 100g
• Camembert (45% Fett): 0,8 mg pro 100g

Pflanzliche Quellen

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen:

• Erdnüsse: 2,7 mg pro 100g
• Steinpilze: 2,5 mg pro 100g
• Wassermelone: 1,6 mg pro 100g
• Süßkartoffel: 0,8 mg pro 100g
• Vollkornhafer: 1,1 mg pro 100g
• Kichererbsen: 1,0 mg pro 100g

Besondere Lebensmittel

• Bierhefe: Besonders reich an Pantothensäure
• Avocado: Gute pflanzliche Quelle mit 1,0 mg pro 100g
• Pilze: Verschiedene Sorten enthalten hohe Mengen

Mangel und Risikogruppen

Seltenheit des Mangels

Ein isolierter Pantothensäure-Mangel ist extrem selten, da das Vitamin in fast allen Lebensmitteln vorkommt. Fachleute schätzen, dass bereits 600-1200 Kilokalorien pro Tag aus festen Lebensmitteln ausreichen, um die Referenzwerte zu erreichen.

Gefährdete Personengruppen

Bestimmte Gruppen haben ein erhöhtes Risiko:

• Alkoholkranke: Alkohol schädigt die Darmschleimhaut und verschlechtert die Vitaminaufnahme
• Menschen mit Essstörungen: Magersucht, Bulimie oder extreme Diäten
• Dialysepatienten: Verlust über die Dialyse
• Chronisch Darmkranke: Morbus Crohn, Colitis ulcerosa
• Diabetiker: Erhöhter Bedarf durch Stoffwechselstörungen
• Senioren: Schlechtere Nährstoffaufnahme und einseitige Ernährung

Burning-Feet-Syndrom

Das klassische Symptom eines schweren Pantothensäure-Mangels ist das "Burning-Feet-Syndrom":

• Anfangsstadium: Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Zehen
• Fortgeschritten: Brennende und stechende Schmerzen in den Füßen
• Begleiterscheinungen: Nervenreizungen und Muskelverspannungen

Weitere Mangelsymptome umfassen:

• Müdigkeit und Muskelschwäche
• Kopfschmerzen und Schlafstörungen
• Reizbarkeit und Unruhe
• Magenschmerzen und Verdauungsstörungen
• Wundheilungsstörungen

Verarbeitung und Lagerung

Hitzeempfindlichkeit

Vitamin B5 ist besonders empfindlich gegenüber Hitze. Die Zubereitungsverluste sind erheblich:

• Fleisch: 15-50% Verlust beim Kochen
• Gemüse: 37-78% Verlust bei längerer Zubereitung

Praktische Tipps zur Erhaltung

• Schonende Zubereitung: Dämpfen oder kurzes Dünsten bevorzugen
• Kochwasser verwenden: Als Basis für Suppen oder Soßen
• Kurze Garzeiten: Vitaminverluste minimieren
• Rohe Lebensmittel: Wenn möglich, ungekocht verzehren
• Kühle Lagerung: Vitamin-B5-reiche Lebensmittel kühl und dunkel lagern

Kosmetische und medizinische Anwendungen

Hautpflege mit Dexpanthenol

Die Vorstufe der Pantothensäure, das Dexpanthenol oder Panthenol, wird häufig in Kosmetikprodukten verwendet:

• Hautcremes: Zur Beruhigung und Feuchtigkeitsspeicherung
• Wundheilsalben: Unterstützt die Regeneration
• Haarpflegeprodukte: Für glänzendes und kräftiges Haar
• After-Sun-Produkte: Beruhigt sonnenstrapazierte Haut

Therapeutische Anwendungen

In der Medizin wird Pantothensäure bei verschiedenen Indikationen eingesetzt:

• Wundheilungsstörungen: Unterstützt die Gewebereparatur
• Akne-Behandlung: Regulation der Talgproduktion (Wirksamkeit umstritten)
• Diabetische Neuropathie: Schutz der Nervenfunktion
• Stressbedingte Beschwerden: Unterstützung der Nebennierenfunktion

Überdosierung und Sicherheit

Hohe Sicherheit

Pantothensäure gilt als ausgesprochen sicher. Selbst bei Aufnahme von 10 Gramm täglich wurden nur leichte Darmstörungen wie Durchfall beobachtet. Das tägliche Höchstmaß wird auf 1000 mg festgelegt.

Aktuelle Forschung

Eine Studie von 2023 zeigte an Mäusen, dass Pantothensäure möglicherweise das Tumorwachstum bei Brustkrebs fördern könnte. Diese Ergebnisse sind jedoch noch nicht auf den Menschen übertragbar und bedürfen weiterer Forschung.

Nahrungsergänzung

Wann sinnvoll?

Bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung ist eine Supplementierung meist überflüssig. Sinnvoll kann sie sein bei:

• Nachgewiesenem Mangel: Durch ärztliche Untersuchung bestätigt
• Risikogruppen: Alkoholkranke, Dialysepatienten
• Stressperioden: Chronischer Stress oder Krankheit
• Medikamenteneinnahme: Bestimmte Antibiotika oder Antiepileptika

Darreichungsformen

Vitamin B5 ist als Nahrungsergänzungsmittel in verschiedenen Formen erhältlich:

• Calcium-D-Pantothenat: Häufigste Form
• Natrium-D-Pantothenat: Alternative Salzform
• Panthenol: Als Alkoholderivat
• Vitamin-B-Komplex: In Kombination mit anderen B-Vitaminen

Wechselwirkungen und Besonderheiten

Medikamentenwechselwirkungen

• Antibabypille: Kann den Pantothensäure-Bedarf erhöhen
• Levodopa: Pantothensäure kann die Wirkung des Parkinson-Medikaments vermindern
• Antibiotika: Können die Aufnahme im Darm beeinträchtigen

Synergieeffekte

Vitamin B5 arbeitet eng mit anderen B-Vitaminen zusammen:

• Vitamin B2: Für die Umwandlung in aktive Formen
• Vitamin B6: Unterstützt den Aminosäurestoffwechsel
• Biotin: Gemeinsame Funktion im Fettstoffwechsel

Versorgungslage

In Deutschland gilt die Pantothensäure-Versorgung als unproblematisch. Die Verbraucherzentralen bezeichnen es als "Vitamin ohne Probleme": gut versorgt, kein Mangel bekannt, keine Überdosierung möglich.

Menschen mit ausgewogener Ernährung erreichen die Schätzwerte problemlos. Selbst bei gemischter Kost mit nur 600-1200 Kilokalorien täglich ist die Versorgung meist ausreichend.

Wie sorgst Du für eine ausreichende Pantothensäure-Versorgung in Deiner Ernährung? Hast Du schon einmal auf die hitzeempfindlichen Eigenschaften beim Kochen geachtet? Teile Deine Erfahrungen mit der ZENTRALE Community!