Vitamin K

Vitamin K: Unverzichtbare Funktionen, unterschiedliche Formen und optimale Versorgung

Vitamin K spielt eine zentrale Rolle für die menschliche Gesundheit und ist weit mehr als nur ein Vitamin für die Blutgerinnung. Das fettlösliche Vitamin umfasst eine Familie verschiedener Verbindungen, die sowohl für die Blutgerinnung als auch für den Knochenstoffwechsel und die Gefäßgesundheit von entscheidender Bedeutung sind.

Bei ausgewogener Ernährung ist ein Mangel selten, dennoch sollten bestimmte Risikogruppen und Menschen unter Medikamenteneinnahme besondere Aufmerksamkeit auf ihre Vitamin K-Versorgung legen.

ZENTRALE Überblick

• Vitamin K umfasst K1 (Phyllochinon) aus Pflanzen und K2 (Menachinon) aus tierischen und fermentierten Quellen
• Hauptfunktionen sind Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel und Schutz vor Gefäßverkalkung
• Tagesbedarf von 60-80 Mikrogramm wird bei ausgewogener Ernährung mit grünem Gemüse meist erreicht

Grundlagen und Struktur von Vitamin K

Vitamin K-Familie

Vitamin K ist keine einzelne Substanz, sondern umfasst eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen mit dem gemeinsamen Grundgerüst 2-Methyl-1,4-Naphthochinon. Die verschiedenen Formen unterscheiden sich durch ihre angehängten Seitenketten, die ihre biochemischen Eigenschaften bestimmen.

Die beiden wichtigsten natürlich vorkommenden Formen sind:

Vitamin K1 (Phyllochinon): Wird von Pflanzen während der Photosynthese produziert und ist hauptsächlich in grünem Gemüse enthalten.

Vitamin K2 (Menachinon): Wird von Bakterien produziert, sowohl im menschlichen Darm als auch bei der Fermentation von Lebensmitteln.

Absorption und Stoffwechsel

Vitamin K wird im Dünndarm resorbiert, wobei Gallensäure und Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse die Aufnahme unterstützen. Nach der Absorption wird das Vitamin zur Leber transportiert und in bestimmte Proteine umgepackt, die es im Blutkreislauf weiter transportieren.

Das Vitamin kommt in verschiedenen Geweben vor, unter anderem in Leber, Gehirn, Herz, Knochen und Bauchspeicheldrüse. Im Körper wird Vitamin K nicht gespeichert, sondern schnell verstoffwechselt. Einen Überschuss scheidet der Körper über Darm oder Nieren aus.

Unterschiede zwischen Vitamin K1 und K2

Vitamin K1 (Phyllochinon)

Phyllochinon macht etwa 80-90 Prozent der gesamten Vitamin K-Aufnahme in westlichen Ländern aus. Es wird ausschließlich von Pflanzen produziert und ist vor allem in grünem Gemüse enthalten.

Eigenschaften von K1:

• Bioverfügbarkeit: Relativ geringe Aufnahme im Körper
• Halbwertszeit: Nur etwa 1,5 Stunden im Körper verfügbar
• Hauptfunktion: Vorwiegend für die Blutgerinnung zuständig
• Speicherort: Hauptsächlich in der Leber

Vitamin K2 (Menachinon)

Menachinon umfasst verschiedene Unterformen (MK-4 bis MK-13), wobei MK-7 und MK-4 die wichtigsten sind. Es wird von Bakterien produziert und kommt in tierischen sowie fermentierten Lebensmitteln vor.

Eigenschaften von K2:

• Bioverfügbarkeit: 10-fach bessere Aufnahme als K1
• Halbwertszeit: MK-7 bleibt bis zu 72 Stunden im Körper aktiv
• Hauptfunktion: Kalziumstoffwechsel, Knochengesundheit und Gefäßschutz
• Speicherort: Verschiedene Gewebe einschließlich Knochen und Blutgefäße

Funktionen von Vitamin K im Körper

Blutgerinnung

Die wichtigste bekannte Funktion von Vitamin K ist die Blutgerinnung. Das Vitamin wird für die Bildung von Gerinnungsfaktoren aus inaktiven Vorstufen benötigt. Ohne Vitamin K kann der Körper diese Faktoren nicht herstellen und damit auch keine Blutungen stoppen.

Vitamin K-abhängige Gerinnungsfaktoren:

• Prothrombin (Faktor II)
• Faktor VII
• Faktor IX
• Faktor X

Das Vitamin fungiert als Cofaktor bei der γ-Carboxylierung von Glutamylresten dieser Gerinnungsfaktoren, wodurch sie ihre volle Aktivität erlangen.

Knochenstoffwechsel

Vitamin K2 spielt eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit. Es aktiviert das Protein Osteocalcin, das für die Einlagerung von Kalzium in die Knochenmatrix verantwortlich ist. Ohne ausreichend Vitamin K2 würde Kalzium nicht ordnungsgemäß in die Knochen eingebaut werden.

Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Vitamin K-Mangel und Knochenbrüchen, weshalb die empfohlenen Zufuhrmengen für Frauen und ältere Menschen angepasst wurden.

Gefäßgesundheit

Vitamin K verhindert Kalkablagerungen in Weichteilen wie Blutgefäßen und Knorpeln. Vitamin K2 aktiviert das Matrix-GLA-Protein (MGP), das zur Elimination von Kalzium in den Arterien beiträgt und somit Arteriosklerose vorbeugt.

Weitere Funktionen

Vitamin K hilft bei der Regulation von Zellprozessen wie Zellteilung sowie bei Reparaturprozessen in Augen, Nieren, Leber, Blutgefäßen und Nervenzellen. Es wirkt positiv auf das Zellwachstum und ist an der Zellteilung und Zellentwicklung beteiligt.

Tagesbedarf und Empfehlungen

Offizielle Empfehlungen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Tagesdosen:

Kinder:

• 1 bis unter 4 Jahre: 15 Mikrogramm
• 4 bis unter 15 Jahre: 15-50 Mikrogramm

Jugendliche und Erwachsene:

• Männer: 70-80 Mikrogramm
• Frauen: 60-65 Mikrogramm

Besondere Gruppen:

• Schwangere und Stillende: 60 Mikrogramm
• Ältere Menschen: bis zu 80 Mikrogramm

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat aufgrund fehlender Toxizitätsdaten keinen oberen Grenzwert festgelegt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 80 Mikrogramm K1 oder 25 Mikrogramm K2 pro Tag.

Praktische Bedarfsdeckung

Den durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen von circa 60 bis 80 Mikrogramm Vitamin K1 erreicht man bereits mit:

• 30 Gramm gekochtem Brokkoli
• 20 Gramm gekochtem Blattspinat
• 10 Gramm rohem Grünkohl

Pro Tag nimmt jeder Mensch durchschnittlich 400 Mikrogramm Vitamin K über Lebensmittel auf, also deutlich mehr als die empfohlene Menge.

Lebensmittelquellen für Vitamin K

Vitamin K1-reiche Lebensmittel

Grünes Gemüse ist die beste Quelle für Vitamin K1:

Spitzenreiter (pro 100 Gramm):

• Grünkohl (roh): 817 Mikrogramm
• Grünkohl (gekocht): 719 Mikrogramm
• Petersilie: 548 Mikrogramm
• Spinat (gekocht): 426 Mikrogramm
• Spinat (roh): 381 Mikrogramm
• Rosenkohl: 294 Mikrogramm
• Brokkoli (gekocht): 270 Mikrogramm

Weitere gute Quellen:

• Schnittlauch
• Kopfsalat
• Rucola
• Pflanzenöle (besonders Rapsöl)
• Kiwi und Trauben

Vitamin K2-reiche Lebensmittel

Vitamin K2 ist deutlich seltener in der Nahrung zu finden:

Beste Quellen:

• Natto (fermentierte Sojabohnen): 150 Mikrogramm MK-7 pro Esslöffel
• Hartkäse
• Eigelb
• Fleisch (besonders Innereien)
• Butter
• Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kimchi)

Das in westlichen Lebensmitteln enthaltene Vitamin K besteht zu 90 Prozent aus K1 und nur zu 10 Prozent aus dem besser resorbierbaren K2.

Vitamin K-Mangel

Häufigkeit und Ursachen

Bei gesunden Erwachsenen tritt ein Vitamin K-Mangel kaum auf, da das Vitamin reichlich in grünem Gemüse enthalten ist und Darmbakterien zusätzlich Menachinone synthetisieren.

Hauptursachen für Mangel:

• Fettmalabsorption (Gallenstauung, Mukoviszidose)
• Chronische Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie)
• Leberkrankheiten (eingeschränkte Speicherung)
• Medikamenteneinnahme (Antibiotika, Antikoagulanzien)
• Neugeborene (unzureichende Reserven)

Symptome und Folgen

Ein Vitamin K-Mangel manifestiert sich hauptsächlich durch:

Blutungsneigung:

• Schnelle Hämatombildung
• Schleimhautblutungen (Nasenbluten)
• Gastrointestinale Blutungen
• Starkes Nachbluten bei Verletzungen
• Bei Neugeborenen: Hirnblutungen

Weitere Auswirkungen:

• Reduzierte Knochenmineralisierung
• Erhöhtes Osteoporose-Risiko
• Gestörte Wundheilung

Besondere Risikogruppen

Neugeborene sind besonders gefährdet, da:

• Die Plazenta Vitamin K schlecht überträgt
• Muttermilch nur etwa 2,5 Mikrogramm pro Liter enthält
• Der Neugeborenendarm in den ersten Tagen steril ist

Daher erhalten alle Neugeborenen prophylaktisch 2 Milligramm Vitamin K oral verabreicht.

Vitamin K und Medikamente

Gerinnungshemmer

Cumarin-Antikoagulanzien wie Marcumar oder Warfarin greifen absichtlich in den Vitamin K-Stoffwechsel ein und hemmen gezielt die Blutgerinnung. Diese Medikamente werden eingesetzt:

• Nach Herzinfarkt oder Schlaganfall
• Bei Vorhofflimmern
• Zur Thromboseprophylaxe

Patienten, die solche Medikamente einnehmen, müssen auf eine konstante Vitamin K-Zufuhr achten und regelmäßige Gerinnungskontrollen (INR-Wert) durchführen lassen.

Andere Medikamente

Verschiedene Medikamente können den Vitamin K-Spiegel beeinflussen:

• Antibiotika: Schädigen die Darmflora und reduzieren die K2-Produktion
• Gallensäurenbinder: Hemmen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine
• Antikonvulsiva: Steigern den Vitamin K-Abbau in der Leber
• Salicylate (Aspirin): Reduzieren den Vitamin K-Level
• Hohe Vitamin E-Dosen: Können die Vitamin K-Aufnahme beeinträchtigen

Lagerung und Zubereitung

Lagerungshinweise

Vitamin K ist relativ unempfindlich gegenüber Hitze und Sauerstoff, aber sehr lichtempfindlich. Vitamin K-haltige Lebensmittel sollten daher dunkel gelagert werden, da der Vitamin K-Gehalt sonst sinkt.

Die Verluste beim Kochen sind gering, da das Vitamin hitzestabil ist. Bei längerer Lagerung können jedoch durch die Lichtempfindlichkeit Verluste auftreten.

Bioverfügbarkeit optimieren

Da Vitamin K fettlöslich ist, kann die Aufnahme durch gleichzeitige Fettaufnahme verbessert werden. Pflanzenöle oder andere Fettquellen in der Mahlzeit erhöhen die Bioverfügbarkeit.

Die Aufnahmerate kann zwischen 10 und 80 Prozent schwanken und hängt vor allem vom Vorhandensein und der Art der aufgenommenen Fette ab.

Nahrungsergänzung und Überdosierung

Notwendigkeit von Supplementen

Bei gesunden Menschen ohne Vorerkrankungen ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln meist überflüssig. Eine Supplementation kann sinnvoll sein bei:

• Chronischen Darmerkrankungen
• Leberschäden
• Langzeitantibiotikaeinnahme
• Fettmalabsorption
• Veganer (für K2-Versorgung)

Überdosierungssymptome

Gesunden Erwachsenen droht nach derzeitigem Wissensstand kein Schaden bei einer Ernährung mit übermäßig viel Vitamin K. Bisher wurden keine schädlichen Wirkungen einer Überdosierung von Vitamin K1 bei Menschen ohne Vorerkrankungen berichtet.

Vitamin K3 (Menadion), eine synthetische Form, kann jedoch Blutarmut und Leberschäden verursachen und wird heute nicht mehr verwendet.

Klinische Diagnostik

Laborwerte

Die Plasmakonzentration von Vitamin K liegt bei Erwachsenen zwischen 0,3-1 ng/ml. Zur Beurteilung der Vitamin K-Versorgung werden verschiedene Parameter herangezogen:

Gerinnungsparameter:

• Quick-Wert/INR
• PIVKA-II (untercarboxyliertes Prothrombin)

Knochenmarker:

• Osteocalcin (carboxyliert/untercarboxyliert)
• Beta-CTX (Knochenabbau)
• PINP (Knochenaufbau)

Diagnostische Verfahren

Ein Vitamin K-Mangel wird vermutet, wenn bei Menschen mit Risikopotenzial eine anomale Blutung auftritt. Zur Bestätigung dient eine einmalige intravenöse Gabe von Vitamin K - zeigt diese Wirkung, bestätigt sich der Mangel.

Besondere Aspekte und aktuelle Forschung

Vitamin K2 bei Osteoporose

Laut aktueller S3-Leitlinie zu Osteoporose soll zwar für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K gesorgt werden, jedoch soll Vitamin K2 nicht zur spezifischen Therapie der Osteoporose verwendet werden. Die Datenlage ist noch nicht ausreichend für eindeutige Therapieempfehlungen.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Niedrige K2-Werte stehen mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko in Verbindung durch reduzierte Aktivierung des Matrix-GLA-Proteins. Die Forschung zu diesem Zusammenhang ist jedoch noch nicht abgeschlossen.

Adipositas und funktioneller Mangel

Bei Menschen mit hohem Körperfettanteil (Adipositas) ist das Risiko eines funktionellen Vitamin K-Mangels durch übermäßige Speicherung von Vitamin K im Fettgewebe erhöht.

Praktische Empfehlungen

Optimale Ernährungsstrategie

Für eine optimale Vitamin K-Versorgung empfiehlt sich:

• Täglicher Verzehr von grünem Gemüse
• Abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Kohlsorten
• Regelmäßige Verwendung von Kräutern wie Petersilie
• Dunkle Lagerung von Vitamin K-reichen Lebensmitteln
• Kombination mit Fett für bessere Aufnahme

Risikogruppen-Management

Besondere Aufmerksamkeit sollten folgende Gruppen auf ihre Vitamin K-Versorgung legen:

• Neugeborene: Prophylaktische Vitamin K-Gabe
• Veganer: Gegebenenfalls K2-Supplementation
• Patienten unter Antikoagulation: Konstante K-Zufuhr
• Menschen mit Darmerkrankungen: Regelmäßige Kontrollen

Wie ist deine Erfahrung mit Vitamin K in der Ernährung? Achtest du bewusst auf grünes Gemüse in deinem Speiseplan oder hast du bereits Erfahrungen mit Nahrungsergänzungsmitteln gemacht? Teile deine Gedanken und Fragen mit der ZENTRALE Community und lass uns gemeinsam über die optimale Vitamin K-Versorgung diskutieren.