Fettsäuren in Ölen: Welche gibt es und wie wirken sie?

Allgemeine Infos
Trans-Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren
Wirkung im Körper
Omega-3 & Omega-6
Dosierung

Fettsäuren in Ölen: Welche gibt es und wie wirken sie?

Allgemeine Infos
Gesättigte Fettsäuren
Omega-3 & Omega-6
Trans-Fettsäuren
Wirkung im Körper
Dosierung

Aktualisierung: 25.06.2020

Fette haben einen schlechten Ruf. Allerdings zu Unrecht, zumindest was ausgewählte Sorten angeht. Sie wirken nicht nur als Ge­schmacks­träger, sondern können Studien zufolge auch dabei helfen, das Herz und den Kreislauf zu schützen.¹ Wir verraten, was es mit Omega-3, gesättigten Fettsäuren und Trans-Fettsäuren auf sich hat. Zudem geben wir einen Überblick über empfohlene Verzehrmengen.

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Was sind Fettsäuren?

Fette sind hervorragende Energielieferanten. Sie stellen dem Körper doppelt so viele Kalorien bereit wie Kohlenhydrate oder Proteine. Einige Fette werden als besonders wertvoll für den Körper angesehen. Das liegt daran, dass sie es­sen­zielle Fettsäuren enthalten, die der Körper nicht selbst bilden kann.

Fette teilen sich eine Gemeinsamkeit: Sie alle besitzen ein chemisches Grund­gerüst, das sogenannte Glycerin. An dieser Struktur sind entweder eine, zwei oder drei Fettsäuren gebunden. Die Fettsäuren sind unterschiedliche lange Kohlenstoffketten , die sich durch die Anzahl der Doppel­verbindungen unter­scheiden. Ernährungsexperten sprechen in dem Fall von dem Sättigungs­grad.

Video: Gute Fett & schlechte Fette

Quelle: Marktcheck: Gesund oder ungesund? Gute Fette – schlechte Fette

Kurzum: Der Aufbau der chemischen Struktur nimmt entscheidenden Einfluss auf die Qualität. Genau an dieser Stelle kommen ungesättigte und gesättigte Fettsäuren ins Spiel. Diese können anhand ihrer chemischen Struktur erkannt werden.²

Gesättigte Fettsäuren

Bei gesättigten Fettsäuren sind die Kohlenstoffatomen in der Kette über Einfachverbindungen miteinander verknüpft. Typisch dabei ist, dass die Atome über Einfachverbindungen miteinander verknüpft sind.

Es gibt zwei verschiedene Wege, wie der Körper an gesättigte Fettsäuren kommt. Zum einen können diese mit der Nahrung aufgenommen werden. Das gelingt insbesondere mit tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Butter. Aber auch pflanzliche Fette wie Kokosöl enthalten gesättigte Fettsäuren. Zum anderen ist der Organismus selbst in der Lage, die Fettsäuren aus Glukose aufzubauen.

Gesättigte Fettsäuren sind nicht unumstritten und gelten als die schwarzen Schafe in der Familie. Sie können die Blutfettwerte negativ beeinflussen und werden  in Zusammenhang mit koronaren Herzerkrankungen, Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen gebracht.²

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Bei einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren liegt ebenfalls eine Kette von Kohlenstoffatomen vor. Hier geben allerdings Doppel­verbindungen den Ton an. Der kleine aber feine Unterschied wird von Ernährungsexperten als echter Vorteil gewertet.

Ungesättigte Fettsäuren können ebenfalls über die Nahrung aufgenommen oder selbst hergestellt werden. Für die eigene Produktion nutzt der Organismus gesättigte Fettsäuren. Ausgewählte ungesättigte Fettsäuren gehören zu der essenziellen Form. Das bedeutet, dass sie zwangs­läufig mit Lebensmitteln aufgenommen werden müssen.

Dafür eignen sich hochwertige Pflanzenöle wie Leinöl oder Olivenöl. Auch Nüsse und Samen sind reich an ungesättigten Fettsäuren.²

Ist eine gesunde Ernährung auch ein Grund für ein gesundes Leben?
Ein Interview mit Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

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Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Häufig wird im Zusammenhang mit Pflanzenölen auch von Omega-3 und Omega-6 gesprochen. Sie zählen ebenfalls zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Organismus ist insbeson­dere auf Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosa­hexaensäure (DHA) angewiesen. Sie alle können der Omega-3-Familie zugeordnet werden.

Ganz wichtig: Der menschliche Organismus muss Alpha-Li­no­len­säure notwendigerweise mithilfe von Lebensmitteln aufnehmen. Nur so kann der Körper die beiden übrigen Fettsäuren (EPA und DHA) produzieren.

Dabei ist ihm ein Enzymsystem behilflich. Das Problem: Auch die Omega 6- Fettsäuren greifen darauf zurück. Damit der Konkur­renz­kampf zugunsten des gesundheitsfördernden Omega-3 ausgeht, ist das richtige Verhältnis zwischen den Fettsäuren entscheidend.³

Omega-6-Fettsäuren werden gerne verteufelt, allerdings sind auch sie wichtig für den Körper. Der Anteil an Omega-3-Fett­säuren sollte jedoch stets höher ausfallen als der von Omega-6.

Gut zu wissen!
Neben Alpha-Linolensäure muss auch Linolsäure, die zu den Omega-6-Fettsäuren zählt, mit Nahrungsmitteln aufgenommen werden.

Trans-Fettsäuren

Nun kommt eine Besonderheit. Trans-Fettsäuren zählen zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, werden aber im Gegensatz zu den anderen Vertretern als ungünstig bewertet. Die Bezeichnung wurde von dem Aussehen der Fettsäuren abgeleitet. So ordnen sich die Wasserstoff­atome vereinzelt in der entgegen­gesetzten Richtung an. Das fällt auf, wenn die Doppelverbindungen genau unter die Lupe genommen werden. Das lateinische Wort „trans“ steht hierbei treffenderweise für „gegenüber“.

Trans-Fettsäuren können bei der Lebensmittelproduktion in Erscheinung treten. Zum Beispiel dann, wenn Fette gehärtet werden. So entstehen Produkte, die sich länger halten und besonders streichfähig sind. Gesundheitswissenschaftler geben zu bedenken, dass die häufige Aufnahme sich ungünstig auf die Cholesterinwerte auswirkt. Somit kann das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen erhöht werden. Trans-Fettsäuren verbergen sich insbesondere in Fertigprodukten, Snacks und Backwaren.²

Übrigens gibt es auch natürliche Trans-Fettsäuren. Diese werden durch Mikroorganismen, die sich beispielsweise in Wiederkäuern befinden, produziert. Wer hätte gedacht, dass ein natürliches Produkt wie Milch Transfette enthält?4

Kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren

Fettsäuren in Öle lassen sich auch mithilfe der Kettenlänge unterscheiden. Dabei bestimmten die Anzahl der Kohlenstoffatome und der Sättigungsgrad, zu welcher Kategorie die Fettsäure gehört. Folgende Kettenlängen gibt es:

Kurzkettige Fettsäuren: Sie enthalten 4-8 Kohlenstoffatome. Beispiel: Butter­säure. Vorkommen: Butter

Mittelkettige Fettsäuren: Sie trumpfen mit 10-14 Kohlenstoffatomen. Beispiel: Caprinsäure. Vorkommen: Kokosöl

Langkettige Fettsäuren: Sie besitzen 16-22 Kohlenstoffatome. Beispiel: Ölsäure. Vorkommen: Olivenöl5

Gut zu wissen! Die Kettenlänge bestimmt darüber, ob eine Fettsäure kurzkettig, mittelkettig oder langkettig ist. Der Sättigungsgrad, der sich durch die Anzahl der Doppelverbindungen ausdrückt, gibt hingegen an, ob eine einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäure vorliegt.

In Lebensmitteln können vor allem langkettige Fettsäuren nachgewiesen werden. Die Herkunft gibt Aufschluss darüber, ob diese gesättigt oder einfach oder mehrfach gesättigt sind. Während tierische Fette insbesondere gesättigte Fettsäuren zur Verfügung stellen, bestechen Pflanzenöle durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.10

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Welche Wirkung haben die Fettsäuren im Körper?

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem und den Fettstoffwechsel aus. Deshalb ist eine mediterrane Küche, die reich an Fisch, Nüssen sowie pflanzlichen Ölen ist, sehr zu emp­fehlen.

Der Körper braucht sowohl Omega-3 als auch Omega-6- Fettsäuren. Sie helfen dabei, Substanzen herzustellen, die den Blutdruck regu­lieren. Zudem beein­flussen sie Entzündungsreaktionen und sind wichtiger Bestandteil der Zell­mem­bran. Omega-3 kann aber noch mehr. Es gibt Hinweise darauf, dass die Fettsäure womöglich vorbeugend bei Diabetes und bestimmten Krebsarten wirken kann.6 Nicht zuletzt ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 wichtig, um die Gesundheit von Gehirn, den Augen und die kindliche Entwick­lung im Mutterleib zu unterstützen.7

Video: Omega-3 Fettsäuren

Quelle: BR | Faszination Wissen – Wo stecken Omega-3-Fettsäuren drin?

Omega-6-Fettsäuren sollten eher zurückhaltend konsumiert werden. Der Körper benötigt sie, um das Immunsystem aufzurüsten. Die Kehrseite der Medaille ist, dass aus ihnen hormonähnliche Substanzen entstehen, die Entzündungen begünstigen können.6 Zurückhaltung ist auch bei Trans-Fettsäuren wichtig. Das Bundesinstitut für Risikobewertung gibt an, dass Studien eine Verbindung zwischen der Auf­nahme von Trans-Fettsäuren und dem gesteigerten Risiko für eine koronare Herzkrankheit nahelegen.8 Trans-Fettsäuren aus natürlichen Quellen sollen hingegen nicht die gleichen negativen Effekte auf die Gesundheit besitzen.9

Fettsäuren in Ölen: Empfehlungen für die Aufnahme

Die ideale Zufuhrmenge an Fettsäuren aus Ölen ist nicht exakt bekannt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, etwa 30 % des täglichen Energiebedarfs mithilfe von Fett zu decken. Das dient dazu, dem Körper Energie zur Verfügung zu stellen und den Bedarf an essenziellen Fettsäuren zu decken. Zudem sollte Linolsäure mit einem Anteil von 2,5 % und Alpha-Linolensäure mit 0,5% berücksichtigt werden. Die Empfehlungen beziehen sich auch auf einzelne Fettarten.11

Fettsäure-FamilieZufuhrempfehlung
Gesättigte FettsäurenEtwa 7-10 % der Gesamtenergiezufuhr
Einfach ungesättigte FettsäurenEtwa 15-20 % der Gesamtenergiezufuhr
Mehrfach ungesättigte FettsäurenEtwa 8-12 % der Gesamtenergiezufuhr, davon
2,5 % Linolsäure und 0,5 % Alpha-Linolensäure
Trans-FettsäurenEtwa 2 % der Gesamtenergiezufuhr

Quelle: Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention: Fette, Fettsäuren und fettmodifizierte Zufuhr

Allerdings gilt es zu berücksichtigen, dass die Fettzufuhr stets individuell erfolgen sollte. So spielen die sportliche Aktivität12 und die gesamte Nahrungszufuhr eine Rolle. Auch Erkrankungen oder Risikofaktoren können den Bedarf beeinflussen.11

Das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 sollte unausgeglichen gestaltet werden. Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist ein Verhältnis von unter 5:1 anzustreben, wobei der höhere Wert für Omega-3 steht. Die Empfehlung ist nicht immer einfach zu befolgen. Das zeigt sich auch daran, dass das durchschnittliche Verhältnis auf westlichen Tellern eher bei 20:1 liegt. Eine gesunde Ernährung mit Leinöl, Rapsöl und Hanföl sowie zweimal die Woche Fisch können dabei helfen, die Zufuhr ausgewogen zu gestalten.

Übrigens: An Sonnenblumenöl und Distelöl sollte gespart werden. Sie können durch ihr Fettsäurenprofil leider nicht überzeugen.³

Gut zu wissen!
Ein gutes Fettsäureprofil stellen insbesondere Leinsamenöl und Olivenöl bereit. Am besten wird das Öl über einen frischen Salat gegeben. Das sorgt für eine gute Aufnahme von Fettsäuren und Vitaminen.

Studien und Quellen zum Thema Fettsäuren

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27397734/
  2. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette
  3. https://www.thieme.de/de/baby-schwangerschaft/omega-3-6-fettsaeuren-50705.htm
  4. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/
  5. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2007/daz-7-2007/die-fettsaeuren-bestimmen-das-fett
  6. https://www.ak-omega-3.de/presse/publikumsmedien/zu-wenig-fisch-zu-wenig-omega-3
  7. https://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(12)00087-6/fulltext
  8. https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/trans_fettsaeuren-7572.html
  9. https://milchindustrie.de/wiederkaeuer-transfettsaeuren/
  10. https://dgk.de/gesundheit/ernaehrung/fette.html
  11. https://fet-ev.eu/fette-fettsaeuren/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617998/

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Eine gesunde Ernährung mit Leinöl, Rapsöl und Hanföl sowie zweimal die Woche Fisch können dabei helfen die Omega-3-Zufuhr ausgewogen zu gestalten. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sollte dabei unausgeglichen gestaltet werden. Laut Empfeh­lungen der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung ist ein Verhältnis von unter 5:1 anzustreben, wobei der höhere Wert für Omega-3 steht.

Erfahren Sie mehr über Fettsäuren in Ölen.

Trans-Fettsäuren zählen zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, werden aber im Gegensatz zu den anderen Vertretern als ungünstig bewertet. Trans-Fettsäuren können bei der Lebensmittelproduktion in Erscheinung treten. Zum Beispiel dann, wenn Fette gehärtet werden. Sie verbergen sich insbesondere in Fertigprodukten, Snacks und Backwaren. Laut Gesundheitswissenschaftlern kann sich die häufige Aufnahme von Trans-Fettsäuren ungünstig auf die Cholesterinwerte auswirken und das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen erhöhen.

Ausführliche Informationen zu Trans-Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren setzen sich unter anderem aus einer Kette von Kohlenstoffatomen zusammen. Typisch dabei ist, dass die Atome über Ein­fachverbindungen miteinander verknüpft sind. Gesättigten Fettsäuren können entweder über die Nahrung aufge­nommen oder selbst vom Körper hergestellt werden. Gesättigte Fettsäuren sind die “schwarzen Schafe” der Familie und stehen in Zusammenhang mit koronaren Herz­erkrankungen, Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen.

Erfahren Sie mehr über gesättigte Fettsäuren.

Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren verfügen ungesättigte Fettsäuren über eine Kohlenstoffkette mit mindestens einer Doppelverbindung. Der kleine aber feine Unterschied wird von Ernährungsexperten als echter Vorteil gewertet. Ungesättigte Fettsäuren wirken sich unter anderem positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus und können den Cholesterinspiegel senken. Grundsätzlich unterscheidet man in einfach und mehr­fach ungesättigte Fettsäuren.

Erfahren Sie mehr über einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Die unterschiedlichen Fettsäuren lassen sich mit Hilfe der Kettenlänge kategorisieren. Dabei bestimmten die Anzahl der Kohlenstoffatome und der Sättigungsgrad, zu welcher Kategorie die Fettsäure gehört. Kurzkettige Fettsäuren enthalten 4-8 Kohlenstoffatome und kommen beispielsweise in Butter vor.

Weitere Informationen: Kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren.

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