Aktualisierung: 25.06.2020

Fette haben einen schlechten Ruf. Allerdings zu Unrecht, zumindest was ausgewählte Sorten angeht. Sie wirken nicht nur als Ge­schmacks­träger, sondern können Studien zufolge auch dabei helfen, das Herz und den Kreislauf zu schützen.¹ Wir verraten, was es mit Omega-3, gesättigten Fettsäuren und Trans-Fettsäuren auf sich hat. Zudem geben wir einen Überblick über empfohlene Verzehrmengen.

Kurzum: Der Aufbau der chemischen Struktur nimmt entscheidenden Einfluss auf die Qualität. Genau an dieser Stelle kommen ungesättigte und gesättigte Fettsäuren ins Spiel. Diese können anhand ihrer chemischen Struktur erkannt werden.²

Bei gesättigten Fettsäuren sind die Kohlenstoffatomen in der Kette über Einfachverbindungen miteinander verknüpft. Typisch dabei ist, dass die Atome über Einfachverbindungen miteinander verknüpft sind.

Es gibt zwei verschiedene Wege, wie der Körper an gesättigte Fettsäuren kommt. Zum einen können diese mit der Nahrung aufgenommen werden. Das gelingt insbesondere mit tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Butter. Aber auch pflanzliche Fette wie Kokosöl enthalten gesättigte Fettsäuren. Zum anderen ist der Organismus selbst in der Lage, die Fettsäuren aus Glukose aufzubauen.

Gesättigte Fettsäuren sind nicht unumstritten und gelten als die schwarzen Schafe in der Familie. Sie können die Blutfettwerte negativ beeinflussen und werden  in Zusammenhang mit koronaren Herzerkrankungen, Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen gebracht.²

Bei einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren liegt ebenfalls eine Kette von Kohlenstoffatomen vor. Hier geben allerdings Doppel­verbindungen den Ton an. Der kleine aber feine Unterschied wird von Ernährungsexperten als echter Vorteil gewertet.

Ungesättigte Fettsäuren können ebenfalls über die Nahrung aufgenommen oder selbst hergestellt werden. Für die eigene Produktion nutzt der Organismus gesättigte Fettsäuren. Ausgewählte ungesättigte Fettsäuren gehören zu der essenziellen Form. Das bedeutet, dass sie zwangs­läufig mit Lebensmitteln aufgenommen werden müssen.

Dafür eignen sich hochwertige Pflanzenöle wie Leinöl oder Olivenöl. Auch Nüsse und Samen sind reich an ungesättigten Fettsäuren.²

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Gut zu wissen!
Neben Alpha-Linolensäure muss auch Linolsäure, die zu den Omega-6-Fettsäuren zählt, mit Nahrungsmitteln aufgenommen werden.

Nun kommt eine Besonderheit. Trans-Fettsäuren zählen zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, werden aber im Gegensatz zu den anderen Vertretern als ungünstig bewertet. Die Bezeichnung wurde von dem Aussehen der Fettsäuren abgeleitet. So ordnen sich die Wasserstoff­atome vereinzelt in der entgegen­gesetzten Richtung an. Das fällt auf, wenn die Doppelverbindungen genau unter die Lupe genommen werden. Das lateinische Wort „trans“ steht hierbei treffenderweise für „gegenüber“.

Trans-Fettsäuren können bei der Lebensmittelproduktion in Erscheinung treten. Zum Beispiel dann, wenn Fette gehärtet werden. So entstehen Produkte, die sich länger halten und besonders streichfähig sind. Gesundheitswissenschaftler geben zu bedenken, dass die häufige Aufnahme sich ungünstig auf die Cholesterinwerte auswirkt. Somit kann das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen erhöht werden. Trans-Fettsäuren verbergen sich insbesondere in Fertigprodukten, Snacks und Backwaren.²

Übrigens gibt es auch natürliche Trans-Fettsäuren. Diese werden durch Mikroorganismen, die sich beispielsweise in Wiederkäuern befinden, produziert. Wer hätte gedacht, dass ein natürliches Produkt wie Milch Transfette enthält?⁴

Fettsäuren in Öle lassen sich auch mithilfe der Kettenlänge unterscheiden. Dabei bestimmten die Anzahl der Kohlenstoffatome und der Sättigungsgrad, zu welcher Kategorie die Fettsäure gehört. Folgende Kettenlängen gibt es:

Gut zu wissen! Die Kettenlänge bestimmt darüber, ob eine Fettsäure kurzkettig, mittelkettig oder langkettig ist. Der Sättigungsgrad, der sich durch die Anzahl der Doppelverbindungen ausdrückt, gibt hingegen an, ob eine einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäure vorliegt.

In Lebensmitteln können vor allem langkettige Fettsäuren nachgewiesen werden. Die Herkunft gibt Aufschluss darüber, ob diese gesättigt oder einfach oder mehrfach gesättigt sind. Während tierische Fette insbesondere gesättigte Fettsäuren zur Verfügung stellen, bestechen Pflanzenöle durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.¹⁰

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Omega-6-Fettsäuren sollten eher zurückhaltend konsumiert werden. Der Körper benötigt sie, um das Immunsystem aufzurüsten. Die Kehrseite der Medaille ist, dass aus ihnen hormonähnliche Substanzen entstehen, die Entzündungen begünstigen können.⁶ Zurückhaltung ist auch bei Trans-Fettsäuren wichtig. Das Bundesinstitut für Risikobewertung gibt an, dass Studien eine Verbindung zwischen der Auf­nahme von Trans-Fettsäuren und dem gesteigerten Risiko für eine koronare Herzkrankheit nahelegen.⁸ Trans-Fettsäuren aus natürlichen Quellen sollen hingegen nicht die gleichen negativen Effekte auf die Gesundheit besitzen.⁹

Die ideale Zufuhrmenge an Fettsäuren aus Ölen ist nicht exakt bekannt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, etwa 30 % des täglichen Energiebedarfs mithilfe von Fett zu decken. Das dient dazu, dem Körper Energie zur Verfügung zu stellen und den Bedarf an essenziellen Fettsäuren zu decken. Zudem sollte Linolsäure mit einem Anteil von 2,5 % und Alpha-Linolensäure mit 0,5% berücksichtigt werden. Die Empfehlungen beziehen sich auch auf einzelne Fettarten.¹¹

Quelle: Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention: Fette, Fettsäuren und fettmodifizierte Zufuhr

Allerdings gilt es zu berücksichtigen, dass die Fettzufuhr stets individuell erfolgen sollte. So spielen die sportliche Aktivität¹² und die gesamte Nahrungszufuhr eine Rolle. Auch Erkrankungen oder Risikofaktoren können den Bedarf beeinflussen.¹¹

Das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 sollte unausgeglichen gestaltet werden. Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist ein Verhältnis von unter 5:1 anzustreben, wobei der höhere Wert für Omega-3 steht. Die Empfehlung ist nicht immer einfach zu befolgen. Das zeigt sich auch daran, dass das durchschnittliche Verhältnis auf westlichen Tellern eher bei 20:1 liegt. Eine gesunde Ernährung mit Leinöl, Rapsöl und Hanföl sowie zweimal die Woche Fisch können dabei helfen, die Zufuhr ausgewogen zu gestalten.

Übrigens: An Sonnenblumenöl und Distelöl sollte gespart werden. Sie können durch ihr Fettsäurenprofil leider nicht überzeugen.³

Gut zu wissen!
Ein gutes Fettsäureprofil stellen insbesondere Leinsamenöl und Olivenöl bereit. Am besten wird das Öl über einen frischen Salat gegeben. Das sorgt für eine gute Aufnahme von Fettsäuren und Vitaminen.