Fette haben einen schlechten Ruf. Allerdings zu Unrecht, zumindest was ausgewählte Sorten angeht. Sie wirken nicht nur als GeÂschmacksÂträger, sondern können Studien zufolge auch dabei helfen, das Herz und den Kreislauf zu schĂĽtzen.Âą Wir verraten, was es mit Omega-3, gesättigten Fettsäuren und Trans-Fettsäuren auf sich hat. Zudem geben wir einen Ăśberblick ĂĽber empfohlene Verzehrmengen.
Was sind Fettsäuren?
Fette sind hervorragende Energielieferanten. Sie stellen dem Körper doppelt so viele Kalorien bereit wie Kohlenhydrate oder Proteine. Einige Fette werden als besonders wertvoll fĂĽr den Körper angesehen. Das liegt daran, dass sie esÂsenÂtielle Fettsäuren enthalten, die der Körper nicht selbst bilden kann.
Fette teilen sich eine Gemeinsamkeit: Sie alle besitzen ein chemisches GrundÂgerĂĽst, das sogenannte Glycerin. An dieser Struktur sind entweder eine, zwei oder drei Fettsäuren gebunden. Die Fettsäuren sind unterschiedliche lange Kohlenstoffketten , die sich durch die Anzahl der DoppelÂverbindungen unterÂscheiden. Ernährungsexperten sprechen in dem Fall von dem SättigungsÂgrad.
Video: Gute Fett & schlechte Fette
Quelle: Marktcheck: Gesund oder ungesund? Gute Fette – schlechte Fette
Kurzum: Der Aufbau der chemischen Struktur nimmt entscheidenden Einfluss auf die Qualität. Genau an dieser Stelle kommen ungeÂsättigte und gesättigte Fettsäuren ins Spiel. Diese können anhand ihrer chemischen Struktur erkannt werden.²
Gesättigte Fettsäuren
Bei gesättigten Fettsäuren sind die Kohlenstoffatomen in der Kette über Einfachverbindungen miteinander verknüpft. Typisch dabei ist, dass die Atome über Einfachverbindungen miteinander verknüpft sind.
Es gibt zwei verschiedene Wege, wie der Körper an gesättigte Fettsäuren kommt. Zum einen können diese mit der Nahrung aufgenommen werden. Das gelingt insbesondere mit tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Butter. Aber auch pflanzliche Fette wie Kokosöl und Palmöl enthalten gesättigte Fettsäuren. Zum anderen ist der Organismus selbst in der Lage, die Fettsäuren aus Glukose aufzubauen.
Gesättigte Fettsäuren sind nicht unumstritten und gelten als die schwarzen Schafe in der Familie. Sie können die Blutfettwerte negativ beeinÂflussen und werden in Zusammenhang mit koronaren Herzerkrankungen, Ăśbergewicht und Fettstoffwechselstörungen gebracht.²
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Bei einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren liegt ebenfalls eine Kette von Kohlenstoffatomen vor. Hier geben allerdings DoppelÂverbindungen den Ton an. Der kleine aber feine Unterschied wird von Ernährungsexperten als echter Vorteil gewertet.
Ungesättigte Fettsäuren können ebenfalls ĂĽber die Nahrung aufgenommen oder selbst hergestellt werden. FĂĽr die eigene ProdukÂtion nutzt der Organismus gesättigte Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren Linolsäure und Alpha-Linolensäure gehören zu der essentiellen Form. Das bedeutet, dass sie zwangsÂläufig mit Lebensmitteln aufgenommen werden mĂĽssen, da der Körper sie nicht eigenständig synthetisieren kann.
Dafür eignen sich hochwertige Pflanzenöle wie Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl. Auch Nüsse und Samen sind reich an ungesättigten Fettsäuren.²
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Häufig wird im Zusammenhang mit Pflanzenölen auch von Omega-3 und Omega-6 gesprochen. Sie zählen ebenfalls zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Organismus ist insbesonÂdere auf Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und die DocosaÂhexaensäure (DHA) angewiesen. Sie alle können der Omega-3-Familie zugeordnet werden.
Ganz wichtig: Der menschliche Organismus muss Alpha-LiÂnoÂlenÂsäure notwendigerweise mithilfe von Lebensmitteln aufnehmen. Nur so kann der Körper die beiden ĂĽbrigen Fettsäuren (EPA und DHA) produzieren.
Dabei ist ihm ein Enzymsystem behilflich. Das Problem: Auch die Omega 6- Fettsäuren greifen darauf zurĂĽck. Damit der KonkurÂrenzÂkampf zugunsten des gesundheitsfördernden Omega-3 ausgeht, ist das richtige Verhältnis zwischen den Fettsäuren entscheidend.Âł
Gut zu wissen!
Neben Alpha-Linolensäure muss auch Linolsäure, die zu den Omega-6-Fettsäuren zählt, mit Nahrungsmitteln aufgenommen werden.
Trans-Fettsäuren
Nun kommt eine Besonderheit. Trans-Fettsäuren zählen zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, werden aber im Gegensatz zu den anderen Vertretern als ungĂĽnstig bewertet. Die Bezeichnung wurde von dem Aussehen der Fettsäuren abgeleitet. So ordnen sich die WasserstoffÂatome vereinzelt in der entgegenÂgesetzten Richtung an. Das fällt auf, wenn die Doppelverbindungen genau unter die Lupe genommen werden. Das lateinische Wort „trans“ steht hierbei treffenderweise fĂĽr „gegenĂĽber“.
Trans-Fettsäuren können bei der Lebensmittelproduktion in Erscheinung treten. Zum Beispiel dann, wenn Fette gehärtet werden. So entstehen Produkte, die sich länger halten und besonders streichfähig sind. Gesundheitswissenschaftler geben zu bedenken, dass die häufige Aufnahme sich ungünstig auf die Cholesterinwerte auswirkt. Somit kann das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen erhöht werden. Trans-Fettsäuren verbergen sich insbesondere in Fertigprodukten, Snacks und Backwaren.²
Übrigens gibt es auch natürliche Trans-Fettsäuren. Diese werden durch Mikroorganismen, die sich beispielsweise in Wiederkäuern befinden, produziert. Wer hätte gedacht, dass ein natürliches Produkt wie Milch Transfette enthält?4
Kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren
Fettsäuren in Ă–le lassen sich auch mithilfe der Kettenlänge unterscheiden. Wichtig zu wissen: jedes Ă–l oder Fett enthält verschiedenen FettÂsäuren unterschiedlicher Länge sowie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.
Kurzkettige Fettsäuren: Sie enthalten 4-8 Kohlenstoffatome. Beispiel: ButterÂsäure. Vorkommen: Butter
Mittelkettige Fettsäuren: Sie trumpfen mit 10-14 Kohlenstoffatomen. Beispiel: Caprinsäure. Vorkommen: Kokosöl
Langkettige Fettsäuren: Sie besitzen 16-22 Kohlenstoffatome. Beispiel: Ölsäure. Vorkommen: Olivenöl5
Gut zu wissen! Die Kettenlänge bestimmt darüber, ob eine Fettsäure kurzkettig, mittelkettig oder langkettig ist. Der Sättigungsgrad, der sich durch die Anzahl der Doppelverbindungen ausdrückt, gibt hingegen an, ob eine einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäure vorliegt.
In Lebensmitteln können vor allem langkettige Fettsäuren nachgewiesen werden. Die Herkunft gibt Aufschluss darĂĽber, ob diese gesättigt oder einfach oder mehrfach ungesättigt sind. Während tierische Fette insbesondere gesättigte Fettsäuren zur VerfĂĽgung stellen, bestechÂen PflanzenÂöle durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.10
Welche Wirkung haben die Fettsäuren im Körper?
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem und den Fettstoffwechsel aus. Deshalb ist eine mediterrane KĂĽche, die reich an Fisch, NĂĽssen sowie pflanzlichen Ă–len ist, sehr zu empÂfehlen.
Der Körper braucht sowohl Omega-3 als auch Omega-6- Fettsäuren. Sie helfen dabei, Substanzen herzustellen, die den Blutdruck reguÂlieren. Zudem beeinÂflussen sie EntzĂĽndungsreaktionen und sind wichtiger Bestandteil der ZellÂmemÂbran. Omega-3 kann aber noch mehr. Es gibt Hinweise darauf, dass die Fettsäure womöglich vorbeugend bei Diabetes und bestimmten Krebsarten wirken kann.6 Nicht zuletzt ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 wichtig, um die Gesundheit von Gehirn, den Augen und die kindliche EntwickÂlung im Mutterleib zu unterstĂĽtzen.7
Video: Omega-3 Fettsäuren
Quelle: BR | Faszination Wissen – Wo stecken Omega-3-Fettsäuren drin?
Omega-6-Fettsäuren sollten eher zurĂĽckhaltend konsumiert werden. Der Körper benötigt sie, um das Immunsystem aufzurĂĽsten. Die Kehrseite der Medaille ist, dass aus ihnen hormonähnliche Substanzen entstehen, die EntzĂĽndungen begĂĽnstigen können.6 ZurĂĽckhaltung ist auch bei Trans-Fettsäuren wichtig. Das Bundesinstitut fĂĽr Risikobewertung gibt an, dass Studien eine Verbindung zwischen der AufÂnahme von Trans-Fettsäuren und dem gesteigerten Risiko fĂĽr eine koronare Herzkrankheit nahelegen.8 Trans-Fettsäuren aus natĂĽrlichen Quellen sollen hingegen nicht die gleichen negativen Effekte auf die Gesundheit besitzen.9
Fettsäuren in Ölen: Empfehlungen für die Aufnahme
Die ideale Zufuhrmenge an Fettsäuren aus Ă–len ist nicht exakt bekannt. Bis 2015 gab es von der Deutschen Gesellschaft fĂĽr Ernährung EmpfehÂlungen bezogen auf die einzelnen Fettsäurearten.
Fettsäure-Familie | Zufuhrempfehlung |
---|---|
Gesättigte Fettsäuren | Etwa 7-10 % der Gesamtenergiezufuhr |
Einfach ungesättigte Fettsäuren | Etwa 10-15 % der Gesamtenergiezufuhr |
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | Etwa 7 % bis maximal 10 % |
Trans-Fettsäuren | Weniger als 1 % der Gesamtenergiezufuhr |
Quelle: DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 1. Auflage, 5. korr. Nachdruck (2013)
Aktuell werden in den Referenzwerten fĂĽr die Nährstoffzufuhr empfohlen etwa 30 % des täglichen Energiebedarfs mithilfe von Fett zu decken. Das dient dazu, dem Körper Energie zur VerfĂĽgung zu stellen und den Bedarf an essentiellen Fettsäuren sicherzustellen. BezĂĽglich der FettÂsäurearten sollten gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren ausgetauscht werden. Zudem sollte Linolsäure mit einem Anteil von 2,5 % und Alpha-Linolensäure mit 0,5% berĂĽcksichtigt werden.
Allerdings gilt es zu berücksichtigen, dass die Fettzufuhr stets individuell erfolgen sollte. So spielen die sportliche Aktivität12 und die gesamte Nahrungszufuhr eine Rolle. Auch Erkrankungen oder Risikofaktoren können den Bedarf beeinflussen.11
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte unausgeglichen gestaltet werden und unter 5:1 liegen. Die Empfehlung ist nicht immer einfach zu befolgen. Das zeigt sich auch daran, dass das durchschnittliche Verhältnis auf westlichen Tellern eher bei 20:1 liegt. Eine gesunde Ernährung mit Leinöl, Rapsöl und Hanföl sowie zweimal die Woche Fisch können dabei helfen, die Zufuhr ausgewogen zu gestalten.
Übrigens: An Sonnenblumenöl und Distelöl sollte gespart werden. Sie können durch ihr Fettsäureprofil leider nicht überzeugen.³
Gut zu wissen!
Ein gutes Fettsäureprofil stellen insbesondere Leinsamenöl und Olivenöl bereit. Am besten wird das Öl über einen frischen Salat gegeben. Das sorgt für eine gute Aufnahme von Fettsäuren und Vitaminen.
Studien und Quellen zum Thema Fettsäuren
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27397734/
- https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette
- https://www.thieme.de/de/baby-schwangerschaft/omega-3-6-fettsaeuren-50705.htm
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/
- https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2007/daz-7-2007/die-fettsaeuren-bestimmen-das-fett
- https://ak-omega-3.de/2017/05/zu-wenig-fisch-zu-wenig-omega-3/
- https://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(12)00087-6/fulltext
- https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/trans_fettsaeuren-7572.html
- https://milchindustrie.de/wiederkaeuer-transfettsaeuren/
- https://dgk.de/gesundheit/ernaehrung/fette.html
- https://fet-ev.eu/fette-fettsaeuren/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617998/
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Eine gesunde Ernährung mit Leinöl, Rapsöl und Hanföl sowie zweimal die Woche Fisch können dabei helfen die Omega-3-Zufuhr ausgewogen zu gestalten. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sollte dabei unausgeglichen gestaltet werden. Laut EmpfehÂlungen der Deutschen GesellÂschaft fĂĽr Ernährung ist ein Verhältnis von unter 5:1 anzustreben, wobei der höhere Wert fĂĽr Omega-3 steht.
Erfahren Sie mehr über Fettsäuren in Ölen.
Trans-Fettsäuren zählen zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, werden aber im Gegensatz zu den anderen Vertretern als ungünstig bewertet. Trans-Fettsäuren können bei der Lebensmittelproduktion in Erscheinung treten. Zum Beispiel dann, wenn Fette gehärtet werden. Sie verbergen sich insbesondere in Fertigprodukten, Snacks und Backwaren. Laut Gesundheitswissenschaftlern kann sich die häufige Aufnahme von Trans-Fettsäuren ungünstig auf die Cholesterinwerte auswirken und das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen erhöhen.
AusfĂĽhrliche Informationen zu Trans-Fettsäuren.Â
Gesättigte Fettsäuren setzen sich unter anderem aus einer Kette von Kohlenstoffatomen zusammen. Typisch dabei ist, dass die Atome ĂĽber EinÂfachverbindungen miteinander verknĂĽpft sind. Gesättigten Fettsäuren können entweder ĂĽber die Nahrung aufgeÂnommen oder selbst vom Körper hergestellt werden. Gesättigte Fettsäuren sind die “schwarzen Schafe” der Familie und stehen in Zusammenhang mit koronaren HerzÂerkrankungen, Ăśbergewicht und Fettstoffwechselstörungen.
Erfahren Sie mehr über gesättigte Fettsäuren.
Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren verfĂĽgen ungesättigte Fettsäuren ĂĽber eine Kohlenstoffkette mit mindestens einer Doppelverbindung. Der kleine aber feine Unterschied wird von Ernährungsexperten als echter Vorteil gewertet. Ungesättigte Fettsäuren wirken sich unter anderem positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus und können den Cholesterinspiegel senken. Grundsätzlich unterscheidet man in einfach und mehrÂfach ungesättigte Fettsäuren.
Erfahren Sie mehr über einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Die unterschiedlichen Fettsäuren lassen sich mit Hilfe der Kettenlänge kategorisieren. Dabei bestimmten die Anzahl der Kohlenstoffatome und der Sättigungsgrad, zu welcher Kategorie die Fettsäure gehört. Kurzkettige Fettsäuren enthalten 4-8 Kohlenstoffatome und kommen beispielsweise in Butter vor.
Weitere Informationen: Kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren.
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Gesunde Ă–le und Fette
Claudia hat an der Christian-Albrechts-Universität Ă–kotrophologie studiert und anschlieĂźend promoviert. Danach war sie 10 Jahre in verschiedenen Forschungseinrichtungen wissenschaftlich tätig. Viele gesundheitliche Themen sind nicht nur Teil ihres Berufes sondern ein StĂĽck weit auch eine Berufung. Durch persönliche Erfahrungen ist Claudia Expertin fĂĽr Diabetes und enÂgaÂgiert sich auch fĂĽr einen Selbsthilfeverband. In ihrer Freizeit testet sie den Einfluss von Entspannung und Sport auf die menschliche Gesundheit durch regelmäßige Strandspaziergänge und Volleyball-Trainingseinheiten.