Gesundes Fasten – Wie Nahrungsverzicht den Körper stärkt

Fasten liegt durch viele neue wissenschaftlichen Studien, die seine positive Wirkung unter anderem bestätigen, voll im Trend. Prof. Valter Longo von der University of California, Los Angeles (UCLA) wies nach, dass sich schon nach 4 Tagen Fasten das Immunsystem um 40 Prozent auf Stammzell-Niveau regeneriert habe. Gesunde Zellen würden dabei gestärkt und kranke geschwächt werden. Dadurch ist Fasten auch beim Thema Krebs immer wieder im Gespräch. Prof. Mark Matson von der John Hopkins School of Medicine untersuchte, dass Fasten – wie auch „Kurzzeitfasten“ – bei neurodegenerativen Erkrankungen helfen könne.

Themen in diesem Artikel

Fasten und Übergewicht
Anleitung zum Fasten
Fasten und chronische Erkrankungen
Fasten und Peace Food

Heilfasten – ganzheitlich Übergewicht bekämpfen

Selbstverständlich ist Fasten auch zur Gewichtsabnahme weiterhin ein großes Thema. Hier ist allerdings zu unterscheiden zwischen Bewusstem Fasten und Nulldiät. Wer nicht isst, nimmt natürlich ab, aber wie nachhaltig ist dieses Ergebnis? Um wirkliche dauerhafte Gewichtsabnahme zu erreichen, ist es nicht nur wichtig seine Ernährung umzustellen, sondern auch sein Bewusstsein langfristig zu erweitern. 

Fasten ist eine ideale Zeit, um sich der seelischen Muster hinter dem Übergewicht bewusst zu werden. Das ist auch das Erfolgsgeheimnis der Idealgewicht-Challenge. Mit den richtigen Maß­nahmen beim Fasten, wie Darmreinigung, ausreichendem Trinken guten Wassers, einem grünen Smoothie am Morgen zur Verhinderung des Mundgeruchs, ist es heute auch geradezu ein Kinder­spiel. Vor allem, weil sich vieles auch wirklich verbessert hat. Die meisten der Fasten-Seminar-TeilnehmerInnen in TamanGa, dem südsteirischen Fasten und Meditations-Zentrum, bevorzugen heute die chinesische Share-Pflaume gegenüber dem Einlauf und machen es sich so nicht nur leichter, sondern die Darmreinigung sogar noch nachhaltiger.

Kummerspeck: Mit Intervallfasten gefährliche Verhaltensmuster durchbrechen 

Die Muster hinter Übergewicht sind nicht immer so deutlich wie beim Kummerspeck, wo der Ausdruck schon beinahe alles sagt. Hier hat jemand (Liebes)Kummer und futtert sich deshalb entsprechenden Speck an. Insofern erfüllt der Kummerspeck – wie jedes Symptom im Sinne der Krankheitsbilder-Deutung – auch einen Zweck und hat Sinn.

Der Organismus, der nicht nur einen Temperaturregler hat, wie die Wissenschaft bestätigt, sondern offensichtlich auch einen Gewichtsregler, erlaubt diesem, dass Gewicht in dieser Not-Situation hoch zu regeln, um den Stress der Kummerphase zu überstehen. Allerdings bleibt der Gewichtsregler auf diesem hohen Niveau, bis das Problem auf Bewusstseinsebene geklärt ist. Eine Diät kann zwar das Gewicht verringern, aber anschließend wird es wieder (mindestens) auf diesen Wert steigen. Für eine dauerhafte und nachhaltige Lösung wäre es also notwendig, das Problem in der Tiefe zu lösen.

Der Körper ist – wie so oft – nur Ausweichbühne für etwas, was im Bewusstsein versäumt wurde. Fasten ist die ideale Zeit um sich diesem Versäumnis klar zu werden.

Dr. Ruediger Dahlke
Dr. Ruediger DahlkeAutor, Arzt und Seminarleiter
„Ansteckende Gesundheit, das ist meine Vision.“

Der Artikel wurde gemeinsam mit dem externen Autor und Experten Dr. Ruediger Dahlke verfasst. Der Arzt gilt als Profi auf dem Gebiet „Fasten“. Er hat schon mehrere Sachbücher geschrieben, leitet regelmäßig Seminare und ist der richtige Ansprechpartner rund um das Thema vegane Ernährung.

Krankheit als Symbol: Fastenkuren bei chronischen Erkrankungen 

Der Körper als Ausweichbühne – das gilt generell für Krankheitsbilder. Übergewicht leistet anderen Krankheitsbildern Vorschub. Mit jedem Zentimeter Bauchumfang steigt zum Beispiel das „Alzheimer-Risiko“ – von Diabetes ganz abgesehen. Auch das Herz sollte nur im über­tragenen Sinn wachsen und sich weiten und nicht konkret auf Körperebene. Dort spricht man dann von Herzinsuffizienz oder Alters­herz und findet auf Röntgenbildern ein viel zu großes physisches Herz. 

Auch Wachstum ist an sich in Ordnung, solange wir als Kinder und Jugendliche in die Höhe wachsen. Wenn wir dann zunehmend in die Breite wachsen, ist das schon wieder eine Verschiebung auf die Körper-Ebene. Wo Wachstum gar in Tumorform in einzelnen Organen und Geweben beginnt, kann das gefährlich im Sinn von Krebs werden.

Soweit muss es aber nicht kommen, denn Fasten kann auch bei schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen einen Lösungsansatz darstellen. In der weltweit größten Fastenstudie der „Klinik Buchinger Wilhelmi“ am Bodensee und der „Charité Berlin“ fanden Forscher heraus, dass in 84% der Fälle, Fasten zu einem verbesserten gesundheitlichen Zustand beitragen kann. Insgesamt nahmen über 1400 Probanden an der Studie teil, sie litten u.a. unter Arthritis, Diabetes Typ 2 sowie Hypercholesterinämie, Bluthochdruck oder allgemeinen Erschöpfungszuständen. Fasten zeigt dabei wenig Nebenwirkungen, dennoch sollte gerade bei chronischen Erkrankungen nicht auf medizinische Betreuung verzichtet werden.

Richtig Fasten nach Anleitung

Intermittierendes Fasten, oder auch Intervallfasten, gilt für viele als das Wundermittel für gesundes und vor allem erfolgreiches Abnehmen und das ganz ohne Kalorienzählen. Beim Intervallfasten gibt es mehrere Ansätze: eine davon ist die 16:8 Methode.

Abnehmen mit der 16:8 Methode

Hinter dem Kürzel 16:8 steckt nichts anderes, als das man 16 Stunden lang (überwiegend also in der Nacht) auf die Nahrungsaufnahme verzichtet und nur in den übrigen 8 Stunden Mahlzeiten regulär zu sich nimmt. In der Zeit des Nicht-Essens sind Wasser, ungesüßte Getränke und Kaffee erlaubt. Der Körper greift nun auf die eigenen Reserven zurück. In der restlichen Zeit kann sich normal ernährt werden. Von Vorteil ist es aber auch hier, eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht außer Acht zu lassen.

Fasten nach der 5:2 Methode

Eine weitere Variante des Intervall- oder Kurzzeitfastens ist die sogenannte 5 zu 2 Methode. An 5 Tagen der Woche wird ganz normal gegessen – an den restlichen zwei Tagen auf Nahrung verzichtet. Bis zu 800 Gramm können so pro Tag Fasten abgenommen werden. Allerdings ist diese Art des Fastens nicht für jedermann geeignet. Frauen in der Schwangerschaft und Kinder, Menschen mit chronischen Erkrankungen, wie etwa Diabetiker, Leistungs­sportler sowie Menschen, die an einer Essstörung leiden, sollten generell darauf verzichten.

Weitere Formen des Intervallfastens

Es gibt zahlreiche weitere Formen des Intervallfastens, wobei einige mehr und andere weniger geeignet sind. Extreme sind für Körper und Geist beispielsweise nie das Optimalste. So gehen einige Menschen auch der 20:4 Methode nach. 20 Stunden fasten, 4 Stunden essen. Anzuraten ist diese Art des Fastens nicht oder nur in einem begrenzten Zeitraum – nicht etwa wie die 16:8 Methode, die theoretisch immer durchgeführt werden kann.

Auch die 6:1 Methode nutzen einige. An sechs Tagen normal ernähren und einen Fastentag in der Woche einlegen. Eine gute Einsteigervariante oder für alle, denen es anfänglich noch an Durchhaltevermögen fehlt.

Warum essen wir? Essen als Belohnung, Ausgleich oder Ersatz

Wer keinen – in seinen Augen – angemessenen Lohn für seine Bemühungen erhält, wird automatisch „Belohnungs-Ersatz“ suchen. Natürlich könnte er ihn sich auf geschickterer Ebene als Essen besorgen. Andererseits ist gutes Essen seit altersher die bewährteste Belohnung. Gut essen, hieß lange Zeit viel essen und das gilt für viele immer noch. „Anständig essen“ bedeutete bis zu Karin Duwes gleichnamigen Buch so richtig reinhauen und viel zu viel essen. Inzwischen wird Essen auch mit Anstand in ethischer Hinsicht verbunden. Wer bedenkt, dass über zwei Drittel der deutschen Angestellten mit ihrer Arbeit alles andere als zufrieden sind, mag ermessen, welche Rolle Belohnungsessen mittlerweile spielt. 

Die wirkliche Lösung läge darin, sich eine andere zielführendere Belohnung oder andere Arbeit zu suchen – idealerweise einen Beruf, der auf einen inneren Ruf zurückgeht, der die Seele erreicht, die darauf geantwortet und daraus eine Berufung gemacht hat. 

Sich ein dickes Fell an(fr)essen

Wer ständig spitzen Bemerkungen ausgesetzt ist, von scharfen Zungen kritisiert, attackiert oder gar herabgesetzt und gekränkt wird, kann davon wirklich krank werden. Da ist es das kleinere Übel, sich essend ein dickes Fell zuzulegen. Nichts isoliert im Körper so gut wie Fett, und es schwimmt immer oben. Solcherart abgeschottet, lässt sich der tägliche Shitstorm von Seiten einer schwierigen Abteilung oder eines aggressiven Chefs besser ertragen. Kohlenhydrate beruhigen zudem die Nerven und so lässt man es sich „essend“ gut gehen, wenn schon sonst niemand dafür sorgt, dass es einem gut geht. 

Natürlich wäre es besser eigene Schlagfertigkeit zu entwickeln und zu lernen sich entsprechend zu wehren oder sogar zunehmend selbst in die Offensive zu gehen, da bekanntlich Angriff die beste Verteidigung ist.

Essen zur Karriere-Förderung

Attraktive Frauen werden in männer-dominierten Firmen oft auf dem Karriereweg ausgebremst, weil Männer sie zwar gern in untergeordneten oder pflegenden Berufen haben, aber nicht auf gleicher Höhe und schon gar nicht in vorgesetzter Position. Wo Frauen so spüren und erleben, nicht auf Augenhöhe akzeptiert, sondern eher auf Brust-, Hüft- oder Po-Höhe taxiert zu werden, haben sie heute verschiedene Möglichkeiten. In früheren Zeiten und manchmal auch heute noch wählen sie – unbewusst – den defensiven Weg, ihre Taille in Babyspeck zu versenken und auf Babydoll-Mode zu wechseln. Wenn sie dann erleben, dass ihnen nun eher zugehört und weniger auf den Busen gestarrt wird, bestätigt sich diese Lösung. 

Einige mögen denken, solch Verhalten sei weit hergeholt und haben damit gegebenenfalls recht. Es entscheidet immer der Einzelfall. In keinem Fall sollte aber das Unterbewusstsein unterschätzt werden. Auch entwickelt sich die Welt immer mehr zu einer für Frauen gleichberechtigten „Bühne“.

Essen als Ersatz

Wer nach der Devise lebt, Essen sei der Sex des Alters, wird natürlich und selbstverständlich im Alter Übergewicht ernten. Wo Essensorgien sinnlich-erotische Aktivität ersetzen, kann das nicht ausbleiben. Hier hilft, sich diesen Denkfehler bewusst zu machen. Wann immer Essen Ersatz für etwas ganz anderes ist, wäre es überhaupt angezeigt, herauszufinden wofür und sich wieder dem ursprünglichen Thema zuzuwenden. 

Wo immer das Muster bewusst wurde und eine Fastenzeit ist dafür eben eine wundervolle Gelegenheit, kann mittels Fasten der Weg zum Idealgewicht zu einem Kinderspiel werden.

Fasten und Peace Food als ein Ansatz zum Abnehmen

Natürlich lässt sich in all diesen seelisch begründeten Situationen, die sich in der einen oder anderen Form oder auch als Mischung praktisch immer hinter Übergewicht finden, auch mit regelmäßigem Fasten und anschließendem Umstieg auf pflanzlich-vollwertige Kost das Gewicht in Richtung Idealgewicht lenken. Es bleiben aber funktionale Maßnahmen, deren Effekt, sobald sie nicht durchgehalten werden, wieder verschwinden. Gegen einen dauerhaft verstellten Gewichtsregler anzukämpfen, bleibt immer mühsam und aufwendig.

Fasten geht oftmals mit Detox, also der gezielten Entschlackung des Körpers, einher und dient als Vorbereitung auf eine Fasten-Phase. Auch die Entgiftung des Körpers kann positive Effekte auf das Gewicht haben – langfristig gesehen. Beim Fasten geht es um den bewussten Nahrungsverzicht und einem hohen Maß an Achtsamkeit beim Essen. Wer sich achtsam ernährt, achtet automatisch mehr darauf, was und wie viel er zu sich nimmt.  

Dementsprechend wichtig ist es, auch nach der Fastenzeit sich weiterhin bewusst mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen, um nicht in alte Muster zu verfallen. Helfen kann dabei der Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte und der Wechsel hin zu einer pflanzlich vollwertigen Ernährung – dem sogenannten “Peace Food”. Denn Studien belegen, dass es gerade die tierischen Eiweiße sind, die unser Risiko auf Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes oder Unverträglichkeiten erhöhen. Darüber hinaus sind wir mitverantwortlich, wenn aus Hunger-Ländern, Fleisch und Futtermittel exportiert werden, um in unseren reichen Ländern Menschen und Schlachttiere zu mästen. Der Verzicht auf Fleisch und Milch hat also nicht nur gesundheitsfördernde Effekte, sondern trägt im Sinne des Friedens auch zur Bekämpfung des Welthungers bei

Fasten bezeichnet den Verzicht auf Nahrung über einen längeren Zeitraum hinweg. Dabei kann es sich um ein paar Tage oder lediglich einige Stunden am Tag handeln, an denen freiwillig auf feste Nahrung verzichtet wird. Welche Lebensmittel der Fastende während den Nicht-Fastenzeiten wählt, hängt von der jeweiligen Art des Fastens ab.

Beim Heilfasten handelt es sich nicht um eine Crash-Diät, sondern um ein multidisziplinäres Konzept zur Förderung der Gesundheit. Neben dem Verzicht auf feste Nahrung gehören Bewegung, Darmhygiene, Ruhe und ausreichendes Trinken zu den Prinzipien des Heilfastens. Um einen positiven Effekt gewährleisten zu können, sollte Heilfasten nur unter medizinischer Aufsicht durchgeführt werden. 

Wie lange jemand fasten sollte, hängt vom allgemeinen Gesundheitszustand der Person ab. Optimale therapeutische Ergebnisse erhält man nach Buchinger bei einer Fastenzeit von 2-4 Wochen. Bei Menschen mit einem geringeren Ausgangsgewicht können aber auch kürzere Fastenperioden effektiv sein. Die Ärztegesellschaft für Heilfasten & Ernährung e.V. empfiehlt eine Fastenkur von 6-8 Tage. Mit hinzurechnen, sollte man jedoch einen Entlastungstag sowie 3 Aufbautage nach Beendigung der Fastenkur. Vor Beginn einer Fastenperiode sollte jedoch immer ein Arzt konsultiert werden, um etwaige Gesundheitsrisiken ausschließen zu können. 

Beim Intervallfasten handelt es sich um eine stundenweise manchmal sogar tagelange Form des Nahrungsverzichts. Neben gesundheitsfördernden Auswirkung, kann Intervallfasten zu einer langfristigen Gewichtsreduktion führen. Wie lange und auf welche Form von Nahrungsmitteln dabei verzichtet wird, hängt von der Art des Intervallfastens ab. Grundsätzlich wird dabei jedoch in Fastenperioden und Zeiträumen der (eingeschränkten) Nahrungsaufnahme unterschieden. Die bekanntesten Formen des Intervallfastens sind die 16:8 oder die 5:2 Methode.

Fastende dürfen während des Nahrungsverzichts Wasser, ungesüßte Getränke und Kaffee zu sich nehmen.

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