//Superfood und heimische Alternativen – der große Vergleich
Superfood und heimische Alternativen – der große Vergleich 2017-09-29T22:09:38+00:00

Superfoods: Heimische Alternativen zu Chiasamen, Açai und Co.

Superfoods sind der neue Trend in den Supermarktregalen. Sie peppen herkömmliche Lebensmittel wie Brote, Müsliriegel und Smoothies auf oder werden selbst als Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel- oder Pulverform angeboten. Jedoch macht sich neben den angepriesenen Wirkwundern auch immer mehr Kritik breit, bei der vor allem exotisches Superfood für Furore sorgt.

Was ist Superfood?

Icon-Fragezeichen-V3Superfood ist ein nicht geschützter Begriff aus dem Marketing und beschreibt „Lebensmittel, […] die aufgrund ihres Nährstoffgehaltes einen höheren gesundheitlichen Nutzen als andere Nahrungsmittel haben“ (EUFIC, 2012). Bereits zu Beginn des 20. Jahrhunderts soll der Begriff Superfoods erstmals verwendet worden sein. Ein Blick in die Vergangenheit zeigt, dass Apfelessig, Aloe Vera Gel und Nonisaft früher genauso hochgelobt wurden wie heute Chiasamen, Açai-Beeren und Moringa.

Chiasamen und Co. – Kritiken und gesundheitliche Bewertung

Superfoods sind in aller Munde und können herkömmliche Rezepte bereichern und geschmacklich aufwerten, sofern sie in ihrer natürlichen Form verwendet werden. Gesundheitsbewusste Esser lieben sie, Verbraucherschützer hingegen mahnen zur Vorsicht. Dabei stehen primär exotische Superfoods in der Kritik.

Die Wissenschaftlichkeit der Datenlage zu Superfoods ist meist nicht gegeben. So werden bezüglich der Inhaltsstoffe größtenteils nur die Hauptnährstoffe, seltener auch Vitamine und Mineralstoffe, erwähnt. Gesicherte Daten zu Enzym-Gehalten oder bestimmten sekundären Pflanzenstoffen fehlen hingegen. Auch sind für die angepriesenen Inhaltsstoffe keine Bedarfe bekannt, sodass eine Empfehlung zur Verzehrsmenge nicht gegeben werden kann. Schlimmstenfalls könnten aufgrund einer vermehrten Aufnahme gesundheitliche Beeinträchtigungen die Folge sein. Auch die präventiven und therapeutischen Wirkungen sind meist wissenschaftlich nicht (ausreichend) erforscht. Die isolierte Betrachtung unter Laborbedingungen oder in Tierversuchen reicht nicht aus, um für den Menschen gezielte Empfehlungen ableiten zu können. Sind zudem gewerbliche Anbieter oder Interessengruppen als Sponsoren einer Studie auszumachen, ist die Wissenschaftlichkeit dieser Untersuchung aufgrund wohlwollend ausgelegter Ergebnisse infrage zu stellen.
In einer Untersuchung der Zeitschrift “Ökotest” erhielten zwei Drittel der 22 getesteten Produkte lediglich die Noten ungenügend oder mangelhaft. Sie sind dabei teils massiv mit Pestiziden, Mineralöl, Cadmium, Blei oder anderen Schadstoffen belastet. Ebenso sind auch unzulässig bestrahlte Produkte (Ginkgo, Goji, Tees, Kräuter) ein Thema, wie Meldungen des Europäischen Schnellwarnsystems zeigen.
Bei der Betrachtung gesunder Lebensmittel sind in Hinblick auf Klimawandel, Arbeitsbedingungen und Co. auch die Aspekte der Nachhaltigkeit zu betrachten. Der Anbau gliedert sich hier in die Art des Anbaus, die Verwendung von Pflanzenschutzmitteln, Gentechnik oder ähnlichem, die ökologischen Risiken und die Arbeitsbedingungen der Bauern. Darüber hinaus ist der Transport exotischer Superfoods unter umweltbelastenden Gesichtspunkten nicht unbedeutend. Zum einen handelt es sich häufig um Flugware, zum anderen benötigen sie teilweise Transportbedingungen, die zusätzlich Energie verbrauchen. Zudem zeigt sich am Beispiel der Quinoa-Pflanzen aus Peru, dass die erhöhte Nachfrage der Industrieländer mit steigenden Weltmarktpreisen einhergeht und sich die Einheimischen diese Pflanze kaum noch leisten können.
Exklusivität hat ihren Preis und darum wissen die Vertriebe für Goji-Beeren und Co. Anbau, Transport, Werbestrategien und das Wissen um die Beliebtheit von Superfoods treiben die Preise vor allem für exotische Superfoods in die Höhe. Folgendes Beispiel von Produkten der Marke Alnatura verdeutlichen dies: Eine 500 g Packung Chiasamen kostet 4,95 Euro. Leinsamen, dieselbe Menge der gleichen Marke, kosten lediglich 1,35 Euro und sind laut Definition ebenfalls als Superfood deklarierbar.
Der ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity-Wert) beschreibt die Fähigkeit, Sauerstoffradikale zu fangen und soll die antioxidative Wirkung von Lebensmitteln bewerten. Der Wert gibt an, wie viele freie Radikale pro Gramm Gemüse, Obst oder Saft neutralisiert werden können. Der ORAC-Wert wird gerne zur Vermarktung von Superfoods verwendet. Das Problem liegt hier bei den Untersuchungsbedingungen, unter welchen die Werte bestimmt wurden. Die im Labor ermittelten Werte lassen sich auf den menschlichen Organismus nicht übertragen, denn die im Versuch ablaufenden Reaktionen finden im Organismus so nicht statt. Desweiteren fehlen Daten zur Bioverfügbarkeit der beworbenen Stoffe, also Angaben, ob überhaupt und wenn, wie viel des Stoffes vom Körper resorbiert wird.
Lebensmittel aus fernen Ländern sind prinzipiell nicht gefahrenfrei und können überempfindliche Reaktionen im Organismus auslösen. Auch allergische oder Kreuzreaktionen können nicht völlig ausgeschlossen werden. Obst, Gemüse, Kräuter, Nüsse und Samen sind hierbei bevorzugt zu nennen. Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten sind nicht auszuschließen. So zeigen beispielsweise Goji-Beeren Wechselwirkungen mit gerinnungshemmenden Medikamenten und können für Betroffene gefährlich sein. Besprechen Sie demnach immer mit einem Arzt, inwieweit eine solche Gefahr bei Ihnen besteht, bevor Sie zu Superfoods greifen. Lebensmittel in ihrer ursprünglichen Form sind Extrakten und Zubereitungen vorzuziehen, denn was in normalen Mengen kein Problem darstellt, kann in konzentrierter Form gesundheitlich problematisch werden.

Heimisches Superfood als Alternative

Apfel

In Hinblick auf die Definition von Superfood finden sich auch in Deutschland viele Lebensmittel, die als solches deklariert und mit den Wirkweisen der Exoten verglichen werden können. So sind dunkle Beeren (Brom-, Holunder-, Blau- und Apfelbeeren), Kirschen, rote Weintrauben und Rotkohl mit ihren hohen Anthocyan-Gehalten eine gute Alternative zu Açai-Beeren. Anstelle von Chiasamen liefern heimische Leinsamen ebenfalls viele Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Der große Vorteil heimischen Superfoods ist jedoch, dass viele der Kritikpunkte hinfällig werden. Die Umweltbelastung ist weitaus geringer, Standards in der Landwirtschaft sind gegeben und gewährleisten die Sicherheit der Lebensmittel sowie faire Arbeitsbedingungen, die deutsche Wirtschaft wird gefördert und Ihr Geldbeutel geschont.

Goji-Beeren vs. Brennnessel

Unter Kräuterliebhabern und Natur­heil­kundigen gilt die Brennnessel als „Königin der Heilpflanzen“. Käuflich erwerben können Sie sie zwar nicht, dafür wächst die Pflanze in der Natur in Hülle und Fülle. Damit die Brennnessel ihrem Namen keine Ehre macht, sollten Sie beim Sammeln Gartenhandschuhe tragen und sie vor der weiteren Verarbeitung mit lauwarmen Wasser waschen. Die Brennhaare fallen dadurch zusammen. Junge Brennnesseln werden bestenfalls von März bis Mai geerntet. Die jungen Pflanzen haben einen kräuterähnlichen, frischen Geschmack. Bei älteren Brennnesseln nimmt der Gerbsäureanteil entscheidend zu und der Geschmack wird beeinträchtigt.

Inhaltsstoffe je 100 g Goji-Beeren (getrocknet) Brennnessel
Protein 12,0 g 7,37 g
Vitamin C 15,0 mg 333,0 mg
Beta-Carotin 8,55 μg 2400,0 μg
Vitamin B (B1 bis B3) 5,75 mg 1,15 mg
Magnesium 100,0 mg 80,0 mg
Eisen 11,0 mg 4,12 mg
Kalzium 800,0 mg 713,0 mg

Preis der Goji-Beeren

3,75 € / 100 g

(Alnatura)

Wirkungen Goji-Beeren (getrocknet)

  • schützen vor Augenkrankheiten
  • verbessern die Immunabwehr
  • fördern eine intakte Darmtätigkeit
  • wirken antientzündlich
  • wirken entgiftend
  • erhöhen die Leistungsfähigkeit der Muskulatur
  • können blutverdünnend wirken

Preis der Brennnesseln

0,00 € / 100 g

(aus der Natur)

Wirkungen Brennnesseln

  • lindert Arthrose, Arthritis, Prostatabeschwerden und Blasenprobleme
  • wirkt positiv auf Verdauungsorgane und entzündliche Darmerkrankungen
  • stärkt das Immunsystem
  • wirkt entzündungshemmend und blutdrucksenkend
  • wirksames Mittel bei Hämorrhoiden und Blutungen
  • Samen fördern wahrscheinlich Libido, Potenz, Zeugungsfähigkeit und Milchproduktion
  • Samen sollen bei Haarausfall helfen

Brennnessel-Kerbel-Suppe

4 Portionen
400 g junge Brennnessel
1 Handvoll Kerbel
Salz
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 EL Butter
1 EL Mehl
1 Schuss trockener Weißwein
200 g mehlig kochende Kartoffeln
600 ml Gemüsebrühe
200 ml Schlagsahne
Muskat
Olivenöl
Kürbiskernöl
saure Sahne

Zubereitung

  1. Brennnesseln und Kerbel lauwarm waschen und verlesen. Etwas Kerbel zum Garnieren zurück behalten. In Salzwasser etwa ein bis zwei Minuten blanchieren, abgießen, kalt abschrecken, abtropfen lassen und hacken. Zwiebel und Knoblauchzehen schälen, fein würfeln und in einem Topf in heißer Butter anschwitzen. Mehl darüber sieben, aufschäumen lassen und mit Weißwein ablöschen. Kartoffeln schälen und würfeln. Zusammen mit der Brühe und Sahne in den Topf geben.
  2. Etwa 15 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen. Gelegentlich umrühren. Alles fein pürieren. Um eine sämige Suppe zu erhalten, je nach Bedarf etwas Brühe nachfüllen oder die Suppe weiter köcheln lassen.
  3. Mit Salz und Muskat abschmecken. Auf Tellern anrichten, mit Ölen beträufeln und Nocken aus saurer Sahne sowie den Kerbelblättern garnieren.

Nährwert pro Portion
373 kcal, 10 g Eiweiß, 30 g Fett, 14 g Kohlenhydrate

Chiasamen vs. Leinsamen

TippDie Haltbarkeit von geschroteten Leinsamen ist auf höchstens ein halbes Jahr begrenzt. Ursache dessen ist das enthaltene hochwertige Leinöl. Dies ist besonders empfindlich gegenüber dem Sauerstoff in der Luft und wird entsprechend schnell harzig und ranzig. Leinsamen sind das ganze Jahr über erhältlich. Sie werden hauptsächlich in Thüringen, Sachsen, dem Allgäu und Bayern-Chiemgau angebaut.

Inhaltsstoffe je 100 g Chiasamen Leinsamen
Omega-3-Fettsäuren 18,5 g 20,18 g
Proteine 22,0 g 22,27 g
Ballaststoffe 32,0 g 22,7 g
Beta-Carotin keine Angabe 48,0 μg
Vitamin B (B1 bis B3) 9,55 mg 9,72 mg
Vitamin E 29,1 mg 16,0 mg
Kalzium 689,0 mg 206,0 mg
Eisen 9,4 mg 6,75 mg
Magnesium 394,0 mg 323,0 mg
glutenfrei ja ja

Preis der Chiasamen

4,95 € / 500 g

(Alnatura)

Wirkungen Chiasamen

  • beeinflussen den Fettsäurespiegel positiv
  • wirken entzündungshemmend
  • stärken Herz und Gedächtnis
  • reduzieren Arthroseschmerzen
  • erhöhen die Konzentration und verbessern die Augen
  • regulieren den Blutzuckerspiegel

Preis der Leinsamen

1,35 € / 500 g

(Alnatura)

Wirkungen Leinsamen

  • wirken sättigend
  • fördern die Verdauung
  • pflanzliches Mittel bei Verstopfung
  • helfen möglicherweise zur Vorbeugung von Krebserkrankungen
  • regulieren den Blutcholesterinspiegel
  • stärken die Knochen

Leinsamen-Waffeln mit Himbeeren und Joghurt

4 Portionen
160 g Weizenmehl
100 g Vollkornmehl
30 g Leinsamen, gemahlen
1 TL Backpulver
2 Eier
200 ml Milch, 1,5% Fett
2 EL Rapsöl
4 EL Zucker
400 g Himbeeren
6 EL Wasser
2 EL Speisestärke
4 EL Naturjoghurt, 1,5% Fett

Zubereitung

  1. Weizen-, Vollkornmehl, Leinsamen und Backpulver vermengen. Nach und nach Eier, Milch, Rapsöl und Zucker hinzugeben und zu einem glatten Teig verrühren. Im heißen Waffeleisen den Teig portionsweise goldbraun backen.
  2. Himbeeren mit dem Wasser kurz aufkochen. Speisestärke in etwas Wasser anrühren und unter die Himbeeren ziehen, bis die Flüssigkeit andickt.
  3. Waffeln zusammen mit den Himbeeren und Joghurt servieren. Eventuell mit Puderzucker bestäuben.

Nährwert pro Portion
528 kcal, 16 g Eiweiß, 15 g Fett, 75 g Kohlenhydrate

Quinoa vs. Hirse

Hirse ist vor Hafer der bedeutendste Eisenlieferant unter den Getreidesorten. Doch Vorsicht! Hirse enthält eiweißabbauende Enzyme und darf deshalb nicht roh gegessen werden. Erst durch Hitzeeinwirkung, wie Kochen oder Rösten, werden die Enzyme zerstört. Weiterhin enthält Hirse auch viel Phytin. Dies mindert oder blockiert die Aufnahme von Mineralstoffen, wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink. Durch Einweichen der Hirse in Wasser, ein bis zwei Stunden, kann eine beachtliche Menge des Phytins ausgeschwemmt werden.
Hauptanbaugebiete für die Hirse sind der Spreewald und Rheinland-Pfalz, die Erntezeit ist September bis Oktober. Sie können die Körner jedoch ganzjährig käuflich erwerben.

Inhaltsstoffe je 100 g Quinoa Hirse
Protein 12,19 g 10,6 g
essentielle Aminosäuren 6,7 g 4,34 g
Vitamin B (B1 bis B3) 3,71 mg 4,91 mg
Vitamin E 0,1 mg 0,1 mg
Eisen 2,92 mg 6,9 mg
Magnesium 198,0 mg 123,0 mg
Kalzium 25,0 mg 10,0 mg
Fluorid 23,0 μg 50,0 μg
glutenfrei ja ja

Preis der Quinoa

9,90 € / 1 kg

(Alnatura)

Wirkungen Quinoa

  • wirkt entzündungshemmend
  • stärkt den Muskelaufbau
  • beeinflusst die Zellerneuerung
  • wirkt entgiftend
  • hilft bei Migräne
  • fördert das Wachstum und die Entwicklung
  • reguliert den Blutzuckerspiegel
  • erleichtert die Gewichtsreduktion
  • schützt vor freien Radikalen
  • fördert die Produktion von Glückshormonen
  • wirkt krebsvorbeugend

Preis der Hirse

2,95 € / 1 kg

(Alnatura)
Hirse

Wirkungen Hirse

  • unterstützt Zahn-, Gelenk- und Knochenerhalt
  • wirkt positiv auf die Blutbildung und den Sauerstofftransport
  • wirkt positiv auf Haut, Haare und Nägel
  • leicht verdaulich
  • fördert die Energiegewinnung und Zellteilung

Brokkoli-Auflauf mit Hirse

4 Portionen
1 Zwiebel
2 EL Rapsöl
2 EL Butter
220 g Hirse
250 ml Gemüsebrühe
250 g Brokkoli
Salz
100 g gekochter Schinken
1 Bund Kerbel
2 Eier
100 g Schmand
Pfeffer
Fett für Auflaufform

Zubereitung

  1. Zwiebeln schälen, fein würfeln und in einem Topf im Rapsöl und 1 EL Butter anschwitzen. Hirse heiß waschen, zu den Zwiebeln geben und kurz mit andünsten. Gemüsebrühe hinzugießen, aufkochen lassen und zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen.
  2. Brokkoli-Röschen abschneiden und waschen. Den Strunk schälen und in Scheiben schneiden. Salzwasser aufkochen und Brokkoli 5 bis 8 Minuten blanchieren. Abgießen, Kalt abschrecken und abtropfen lassen.
  3. Hirse abkühlen lassen, bis sie lauwarm ist. Schinken würfeln. Die Hälfte des Kerbels fein hacken. Eier trennen und dabei das Eiklar auffangen. Schinken, gehackter Kerbel, Eigelb und Schmand mit der Hirse vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Eiklar und eine Prise Salz steif schlagen. Vorsichtig unter die Hirsemischung heben und den Brokkoli hinzugeben. Alles zusammen in eine gefettete Auflaufform geben. Mit der restlichen Butter in Form von Flöckchen den Auflauf belegen. Bei 180° C Ober- und Unterhitze etwa 20 Minuten backen. Mit restlichen Kerbelblättern garniert servieren.

Nährwert pro Portion
493 kcal, 18 g Eiweiß, 27 g Fett, 41 g Kohlenhydrate

Aronia-Beeren vs. Heidelbeeren

Je nach Gebiet sind die farbenfrohen Beeren auch als Blau-, Schwarz- oder Bickbeeren bekannt. In der Zeit von Juni bis September haben Heidelbeeren Saison und sind besonders wohlschmeckend und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Hauptanbaugebiete sind die Lüneburger Heide, Brandenburg, Teile von Oldenburg sowie Gebiete in Süddeutschland und Mittelbaden. Heidelbeeren sind recht empfindlich. Sie sind druckempfindlich, schimmeln schnell und können durch zu lange Lagerung bitter werden. Verbrauchen Sie Heidelbeeren bestenfalls in bis zu 3 Tagen und lagern Sie sie für die Zeit locker auf einem großen Teller ausgebreitet im Kühlschrank.

Inhaltsstoffe je 100 g Aronia-Beeren* Heidelbeeren
Beta-Carotin 128,4 μg 34,0 μg
Vitamin C 21 mg 22,0 mg
Vitamin E 1,17 mg 1,85 mg
Vitamin K 19,8 μg 12,0 μg
Folsäure 25 μg 11,0 μg
Eisen 0,62 mg 0,74 mg
Kalium 162 mg 78,0 mg
Kalzium 30 mg 10,0 mg
Zink 0,53 mg 0,13 mg

* Aronia-Beeren werden mittlerweile auch in Deutschland angebaut.

Preis der Aronia-Beeren

4 € / 1 kg

(Deutsche Ware in der Saison)

Wirkungen Aronia-Beeren

  • wirken antientzündlich, gegen oxidativen Stress
  • binden freie Radikale
  • stärken die Abwehrkräfte gegen Viren und Bakterien
  • fördern den Stoffwechsel
  • lindern Harnwegsinfektionen
  • stärken die Blutgefäße, senken somit das Herzinfarktrisiko
  • senken den Blutzuckerspiegel
  • schützen die Augen
  • verbessern den Cholesterinspiegel

Preis der Heidelbeeren

ca. 8 € / 1 kg

(in der Saison)

Wirkungen Heidelbeeren

  • stoppen zellschädigende Moleküle
  • wirken krebsvorbeugend, entzündungshemmend
  • schützen die Gefäße und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • wirken sich positiv auf die Gehirnaktivität aus
  • stärken das Immunsystem
Heidelbeeren

Heidelbeer-Joghurt-Rolle

4 Portionen
4 Eier
140 g Zucker
1 Pck. Vanillin-Zucker
40 g Mehl
40 g Speisestärke
6 Blatt Gelatine
1 Zitrone, ungespritzt
400 g Joghurt, 3,5% Fett
300 g Heidelbeeren
400 ml Schlagsahne
Borkenschokolade
Zitronenmelisse

Checkliste

Zubereitung

  1. Die Eier trennen und das Eiklar steif schlagen. 50 g Zucker und Vanillin-Zucker einrieseln lassen und vorsichtig unterrühren. Nacheinander die Eigelbe unterziehen. Mehl und Speisestärke mischen, auf die Eimasse sieben und vorsichtig unterheben.
  2. Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen. Im vorgeheizten Ofen bei 200° C Ober- und Unterhitze zehn bis 12 Minuten backen. Teig auf ein feuchtes Küchentuch stürzen und Backpapier vorsichtig abziehen. Ein weiteres Küchentuch über den Teig legen und auskühlen lassen.
  3. Gelatine einweichen. Zitronenschale abreiben. Joghurt mit 75 g Zucker und Zitronenschale verrühren. Gelatine ausdrücken, im Wasserbad auflösen und in die Joghurtmasse unterrühren. Ein bis zwei Esslöffel Heidelbeeren abnehmen und beiseite stellen. Den Rest in die Joghurtmasse rühren und kalt stellen. 100 ml Schlagsahne steif schlagen. Beginnt die Joghurtmasse zu gelieren (zu stocken), die Sahne unterheben, oberes Tuch vom Teig nehmen und die Masse auf dem Teig gleichmäßig verteilen. Etwa zehn Minuten ruhen lassen.
  4. Den Teig von der langen Seite her aufrollen. Die Rolle für etwa eine Stunde kühl stellen. Borkenschokolade in feine Stückchen schneiden und beiseite stellen.

Restliche Sahne und restlichen Zucker zusammen steif schlagen und Rolle damit bestreichen. In 12 gleichgroße Stücke schneiden. Zitronenmelisse waschen, abschütteln und 12 Blätter abpflücken. Stücke mit Schokolade und Melissenblätter garnieren.

Nährwert pro Stück
235 kcal, 5 g Eiweiß, 14 g Fett, 22 g Kohlenhydrate

Roher Kakao vs. Rote Trauben

Trauben werden in Deutschland in den Weinanbaugebieten in Hessen, Rheinland-Pfalz und Baden Württemberg angebaut. Die Gebiete sind vorwiegend an Flüssen gelegen, wie Rhein, Main, Ahr, Mosel u.a. Haupterntezeit für Weintrauben sind der September und Oktober. Obwohl in den letzten Jahren die Rückstände von Pflanzenschutzmitteln deutlich zurückgingen, zählen Trauben zu den mittelmäßig bis hoch belasteten Obstsorten. Waschen Sie Weintrauben deshalb grundsätzlich vor dem Essen mit leicht warmen Wasser gründlich sauber.

Inhaltsstoffe je 100 g Roher Kakao Rote Trauben
Beta-Carotin 0,0 μg 33,0 μg
Vitamin B6 0,34 mg 0,07 mg
Vitamin C 0,0 mg 4,2 mg
Magnesium 545,0 mg 7,0 mg
Kalzium 154,0 mg 12,0 mg
Eisen 46,8 mg 0,38 mg
Zink 6,85 mg 0,05 mg
ungesättigte Fettsäuren 7,34 g 0,15 mg

Preis Roher Kakao

3,99 € / 100 g

(Alnatura)

Wirkungen Roher Kakao

  • fördert die Ausschüttung bestimmter Neurotransmitter, die glücklich machen
  • fördert die Verdauung
  • senkt den Blutdruck und beugt Herzerkrankungen vor
  • hilft bei Erkältungen
  • reguliert Blutzuckerspiegel und senkt Cholesterinspiegel
  • unterstützt beim Abnehmen

Preis der Roten Trauben

0,46 € / 100 g

(Rewe, Juli 2016)

Wirkungen Rote Trauben

  • beugen Arteriosklerose vor
  • erhalten Zähne und Knochen
  • regen Stoffwechsel an
  • schützen Zellen, Nerven und Muskeln
  • fördern die Verdauung
  • hemmen Krebsbildung
  • wirken positiv auf Haut, Haare und Augen

Gegrillte Trauben mit Joghurt

4 Portionen
400 g rote Weintrauben, kernlos
200 g saure Sahne
80 g Joghurt, 3,5% Fett
Vanille-Aroma
½ Pck. geriebene Orangenschale
100 g brauner Zucker

Zubereitung

  1. Weintrauben waschen, abtropfen lassen und in einer flachen Backform verteilen. Die Trauben müssen dabei eng zusammen liegen.
  2. Saure Sahne, Joghurt, Vanille-Aroma und Orangenschale vermengen und über die Trauben streichen. Braunen Zucker darüber streuen. Für 30 Minuten bis 4 Stunden in den Kühlschrankstellen.
  3. Backofen auf 180° C Oberhitze vorheizen und die Form auf oberer Höhe auf ein Gitterrost stellen. Etwa 5 Minuten backen, bis der Zucker karamellisiert ist. Heiß servieren.

Nährwert pro Portion
278 kcal, 3 g Eiweiß, 10 g Fett, 42 g Kohlenhydrate

Granatapfel vs. Kohl

Icon_ThumbUp_V1Kohlsorten sind ein allseits beliebtes Gemüse. Die kleinen und großen „Kugeln“ sind im Winter die Vitamin C-Quelle erster Wahl. Die Saisonalität der einzelnen Sorten schwankt zwar um wenige Monate, jedoch können Sie sich grundsätzlich ganzjährig Kohl käuflich erwerben. Das Gemüse eignet sich nämlich hervorragend zum Lagern und hat dabei kaum Vitamin C-Einbußen zu verzeichnen. Dieses wird, im Gegensatz zu anderen Vitamin C-Quellen, im Kohl erst durch erwärmen produziert und nicht durch Hitze zerstört. Sämtliche Kohlsorten werden deutschlandweit, lediglich Grünkohl wird vorzugsweise in Norddeutschland angebaut. Kohlsorten eignen sich zudem für den privaten Anbau im eigenen Garten.

Inhaltsstoffe je 100 g Granatapfel Kohl (hier Weißkohl)
Beta-Carotin 40,0 μg 69,0 μg
Vitamin C 7,0 mg 51,1 mg
Vitamin E 0,2 mg 1,7 mg
Vitamin K 0,0 μg 121,0 μg
Kalzium 8,0 mg 45,0 mg
Magnesium 3,0 mg 13,0 mg
Kalium 220,0 mg 269,0 mg
Eisen 0,5 mg 0,37 mg
Zink 0,57 mg 0,16 mg
Kupfer 120,0 μg 33,0 μg
Mangan 130,0 μg 200,0 μg
Phosphor 17,0 mg 36,0 mg

Preis für Granatapfel

2,49 € / Stück

(Rewe, Juli 2016)

Wirkungen Granatapfel

  • wirken positive bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • wirken entzündungshemmend
  • hemmen Krebsbildung
  • senken Cholesterinspiegel
  • lindern Verdauungsprobleme
  • steigern die Potenz
  • fördern Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel
  • hilfreich bei Beschwerden in den Wechseljahren

Preis für Weißkohl

1,94 € / Stück

(Rewe, Juli 2016)

Wirkungen Kohl

  • wirkt antibiotisch und stärkt das Immunsystem
  • beugt Krebs vor
  • fördert die Verdauung
  • schützt das Herz
  • fördert die Wundheilung
  • hilft bei Magengeschwüren und schützt vor Darmerkrankungen
  • senkt den Cholesterinspiegel
  • hilfreich bei Stillproblemen wie Brustentzündungen

Irish Stew mit Weißkohl

4 Portionen
2 Zwiebeln
400 g Weißkohl
600 g Lammkeulenscheiben
Salz
Pfeffer
4 EL Rapsöl
2 EL Kümmel
500 ml Fleischbrühe
400 g Kartoffeln
1 EL weiche Butter
1 Bund Petersilie

Zubereitung

  1. Zwiebeln schälen und würfeln. Die äußeren Blätter und den Strunk vom Weißkohl entfernen und den Kohl in grobe Stücke schneiden. Lammfleisch vom Knochen lösen, in grobe Würfel schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Rapsöl in einem großen Topf (Backofen geeignet) erhitzen und Fleisch darin kräftig anbraten. Zwiebeln und Kümmel hinzugeben und kurz mitbraten. Weißkohl ebenfalls hinzugeben und weitere 2 Minuten braten. Kräftig würzen, mit Brühe ablöschen und aufgießen.
  3. Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden. Fächerförmig auf den Eintopf legen, salzen und Butterflöckchen darauf verteilen. Bei 180° C Ober- und Unterhitze 45 Minuten auf mittlerer Schiene garen. Temperatur auf 220° C erhöhen und weitere 15 Minuten garen.
  4. Petersilie waschen, fein hacken und in den Stew geben. Mit vereinzelten Blättern garniert servieren.

Nährwert pro Portion
599 kcal, 31 g Eiweiß, 42 g Fett, 21 g Kohlenhydrate

Matcha vs. Löwenzahn

Löwenzahn

Die Pflanzenteile der „Pusteblume“ sind vielfältig verwendbar und in unter­schied­lichsten Formen erhältlich. So eignen sich beispielsweise die jungen Blätter als Salat, die Wurzeln zur Kaffeeherstellung und die Blüten für süßes Gelee als Brot­auf­strich. Darüber hinaus sind Teesorten und Frischpflanzenpresssaft erhältlich. Frische Pflanzen sind käuflich nicht zu erwerben, wachsen jedoch weit verbreitet als „Unkraut“ in der deutschen Natur. Ernten können Sie den Löwenzahn ab März im Frühjahr und den ganzen Sommer über.

Inhaltsstoffe je 100 g Matcha Löwenzahn
Protein 30,6 g 3,13 g
Beta-Carotin 59.500 μg 7.900 μg
Vitamin B1-B3 5,95 mg 2,23 mg
Vitamin C 60 mg 67,78 mg
Vitamin E 28,1 mg 2,5 mg
Vitamin K 29 μg 0,0 μg
Eisen 17 mg 3,38 mg
Kalium 2,7 g 501,0 mg
Kalzium 420 mg 168,0 mg
Magnesium 230 mg 37,0 mg

Preis von Matcha

12,99 bis 19,99 € / 30 g

(Alnatura)

Wirkungen Matcha

  • mindert Appetit
  • steigert den Stoffwechsel
  • senkt Cholesterinspiegel
  • dient beim Abnehmen
  • stärkt das Immunsystem
  • verbessert das Hautbild
  • reguliert den Blutdruck
  • schützt vor Karies

Preis von Löwenzahn

0,00 €

(aus der Natur)

Wirkungen Löwenzahn

  • steigert Magensaftsekretion
  • wirkt appetitanregend
  • wirkt krampflösend
  • hilft bei Blähungen und Völlegefühl
  • regt Gallensaftproduktion an, verbessert Fettstoffwechsel
  • gilt als Aufbau-Tonikum bei Schwächezuständen
  • wirkt harntreibend
  • wirkt entzündungshemmend
  • hilft bei Hühneraugen, Hornhaut, Warzen

Löwenzahngelee

100 g Löwenzahnblüten
500 ml Wasser
½ Zitrone
500 g Gelierzucker

Zubereitung

  1. Löwenzahnblüten waschen und im Wasser 5 Minuten kochen. Von der heißen Herdplatte nehmen und 24 Stunden ziehen lassen.
  2. Durch ein Sieb geben und Saft auffangen. Zitrone in den Löwenzahnsaft auspressen und mit dem Gelierzucker 4 Minuten kochen.
  3. Heiß in Schraubgläser füllen und gut verschließen.

Nährwert pro Portion (20 g)
37 kcal, 0 g Eiweiß, 0 g Fett, 9 g Kohlenhydrate

Ingwer vs. Brokkoli

Brokkoli

Auch wenn die Form anderes vermuten lässt zählt Brokkoli zu den Kohlsorten. Wie auch Blumenkohl und Kohlrabi nimmt Brokkoli in der Familie der Kohlgewächse botanisch gesehen eine Sonderrolle ein. Essbar sind hier nicht die Blätter, sondern Blütenstiele und Blütenknospen. Haupterntezeit für Brokkoli ist von Juni bis Oktober. Wie auch die übrigen Kohlsorten kann Brokkoli gut im eigenen Garten angebaut werden. Zu den Hauptanbaugebieten in Deutschland zählen Nordrhein-Westfalen und Rheinland-Pfalz. Hier werden etwa 40 Prozent der heimischen Ernte produziert.

Inhaltsstoffe je 100 g Ingwer Brokkoli
Beta-Carotin 6,0 μg 850,0 μg
Vitamin B1-B3 0,923 mg 1,897 mg
Folsäure 12,0 μg 39,0 μg
Vitamin C 5,0 mg 94,0 μg
Vitamin E 0,0 mg 0,61 mg
Natrium 13,0 mg 23,0 mg
Kalium 415,0 mg 256,0 mg
Eisen 0,50 mg 0,82 mg
Magnesium 43,0 mg 18,0 mg
Kalzium 18,0 mg 58,0 mg
Zink 1,2 mg 0,46 mg
Jod 5,0 μg 15,0 μg

Preis für Ingwer

6,90 € / kg

(Rewe, Juli 2016)

Wirkungen von Ingwer

  • lindert Muskelschmerzen
  • wirkt entzündungshemmend und schmerzstillend
  • lindert Übelkeit und Erbrechen
  • lindert chronischen Husten und Migräne
  • hilft bei Magen-Darm-Beschwerden und bei rheumatischen Gelenkbeschwerden

Preis für Brokkoli

3,98 € / kg

(Rewe, Juli 2016)

Wirkungen von Brokkoli

  • leicht verdaulich
  • wirkt verdauungsfördernd
  • wirkt krebsvorbeugend und -hemmend
  • regt Stoffwechsel an
  • schützt Herz und Muskeln

Rotbarsch* orientalisch

4 Portionen
600 g Rotbarschfilet, mit Haut
2 rote Chilis
2 EL Thai-Fischsoße
3 Stangen Zitronengras
1 Stange Lauch
400 g Brokkoli
1 Stück Ingwer
3 EL Rapsöl
3 EL Austernsoße
150 ml Geflügelbrühe

* Der Rotbarsch ist in einigen Gebieten der Welt vom Aussterben bedroht. Achten Sie deshalb beim Kauf auf das MSC-Gütesiegel. Dieses bekommen Fische und Meeres­früchte aus zertifiziert nachhaltiger Fischerei.

Zubereitung

  1. Fischfilet waschen, trockentupfen und in breite Streifen schneiden. Chilis waschen, putzen und in Ringe schneiden. Beides in eine Schüssel geben und mit der Fischsoße vermengen. Etwa eine Stunde bedeckt ziehen lassen.
  2. Zitronengras, Lauch und Brokkoli waschen und putzen. Zitronengras in grobe Stücke, Lauch in Ringe schneiden. Brokkoliröschen abschneiden, den Stiel schälen und in Stücke schneiden. Ingwer schälen und reiben.
  3. Etwa ein EL Rapsöl in einem Wok erhitzen. Zitronengras, Lauch und Brokkoli hineingeben und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten unter Rühren anbraten. Ingwer hinzugeben und kurz mitbraten. Mit Austernsoße und Geflügelbrühe ablöschen und weitere 2 bis 3 Minuten köcheln lassen. Gemüse herausnehmen und beiseite stellen.
  4. Wok mit Küchenpapier auswischen, restliches Rapsöl hineingeben und erhitzen. Fischstücke in den Wok geben und bei mittlerer Hitze 3 bis 4 Minuten anbraten.
  5. Gemüse eventuell noch einmal erhitzen. Auf einen Teller anrichten und den Barsch darauf legen.

Nährwert pro Portion
349 kcal, 33 g Eiweiß, 18 g Fett, 11 g Kohlenhydrate

acai

Açai Beeren sind noch längst nicht so bekannt wie unser heimischer Kürbis

Açai vs. Kürbiskerne

Kürbisse eignen sich prima für den heimischen Anbau im Garten und werden auch sonst deutschlandweit produziert. Die dunklen Kürbiskerne haben entsprechend nach der Kürbisernte, etwa September bis November, Saison. Dennoch sind sie ganzjährig im Einzelhandel vorrätig. Der mild nussige, leicht cremige Geschmack der Kürbiskerne kann durch kurzes Anrösten noch etwas verstärkt werden. Geben Sie dazu die Kerne in eine beschichtete Pfanne und rösten Sie sie unter ständigem Rühren so lange, bis sie zu duften beginnen.

Preis für Açai

13,83 bis 19,99 € / kg

(Pulver)

Wirkungen Açai-Beere (Auszug)

  • schützt vor freien Radikalen
  • senkt den Cholesterinspiegel
  • fördert die Verdauung

Preis für Kürbis

13,11 € / kg

(Kerne)

Wirkungen Kürbis

  • wirkt vorbeugend gegen Prostatakrebs
  • wirkt positiv auf Harnblase, Harnwege und Prostata
  • schützt die Haut

Backkartoffel mit Kürbiskern-Pesto

4 Portionen
1000 g festkochende Kartoffeln
6 EL Olivenöl
Meersalz
Pfeffer
2 rote Paprikaschoten
80 g Kürbiskerne
4 Knoblauchzehen
60 g geriebener Parmesankäse
2 TL Rotweinessig
Zucker

Zubereitung

  1. Kartoffeln mit der Schale waschen und halbieren. Zusammen mit 4 EL Olivenöl in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer kräftig würzen und gut vermengen.
  2. Paprika putzen, waschen und vierteln. Zwei Viertel beiseitelegen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech die Kartoffeln und sechs Paprikaviertel darauflegen. Bei 175° C Ober- und Unterhitze (150° C Umluft) etwa 30 Minuten backen.
  3. Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne rösten. Ein paar davon zum Garnieren beiseitelegen. Knoblauch schälen und fein hacken. Die restlichen Paprikaviertel in feine Würfel schneiden.
  4. Die gebackenen Paprika aus dem Ofen nehmen, in einen passenden Gefrierbeutel geben, gut verschließen und abkühlen lassen. Die Kartoffeln noch für weitere 15 Minuten im Ofen backen. Die Paprika aus dem Beutel nehmen und häuten. Zusammen mit den Kürbiskernen, Knoblauchzehen, geriebenem Parmesan und 2 EL Olivenöl in einer Küchenmaschine zerkleinern. Mit Salz, Pfeffer, Rotweinessig und Zucker abschmecken.
  5. Kartoffeln zusammen mit etwas Pesto anrichten und mit Kürbiskernen und Paprikawürfeln bestreuen.

Nährwert pro Portion
597 kcal, 18 g Eiweiß, 37 g Fett, 46 g Kohlenhydrate

Moringa vs. Kirschen

Kirschen haben von Juni bis August Saison, wobei die Süßkirschen früher reif sind als ihre sauren Artgenossen. Kirschen wachsen wild in Gesamtdeutschland, werden auf Obst-Plantagen oder im eigenen Garten angebaut. Reife und frische Kirschen erkennen Sie gut an ihrer prallen Form. Die Farbe hingegen ist kein eindeutiger Hinweis, denn das Farbspektrum von Kirschen reicht von gelb beziehungsweise gelbrot bis hin zu dunkelrot, beinah schwarz.

Inhaltsstoffe je 100 g Moringa (Pulver, getrocknet) Kirschen
Beta-Carotin 26.000 μg 35,0 μg
Folsäure 939,0 μg 27,0 μg
Vitamin C 712,0 mg 15,0 mg
Kalium 20.523 mg 235,0 mg
Kalzium 17.510 mg 17,0 mg
Eisen 189 mg 0,35 mg

Preis von Moringa

19,99 € / 200 g

(Alnatura)

Wirkungen Moringa

  • senkt den Blutzuckerspiegel
  • wirkt cholesterinsenkend
  • reguliert den Stoffwechsel
  • wirkt krebshemmend

Preis der Kirschen

1,12 € / 200 g

(Rewe, Juli 2016)

Wirkungen Kirschen

  • schützen vor Alterung
  • wirken entzündungshemmend
  • lindern womöglich Rheumabeschwerden
  • schützen vor Krebs

Vielseitig einsetzbare Kirschsoße

4 Portionen
800 g Sauerkirschen
4 Schalotten
100 g Zartbitterschokolade
20 g Butterschmalz
500 ml Sauerkirschsaft
8 Thymianzweige
24 Rosmarinnadeln
80 ml Feigenessig
2 TL Feigensenf
4 EL Kirschkonfitüre oder -gelee
Salz
bunter Pfeffer
20 g Butter

Zubereitung

  1. Kirschen waschen, putzen und halbieren. Schalotten putzen und fein würfeln. Schokolade in Stücke brechen.
  2. Butterschmalz erhitzen und Schalotten darin glasig dünsten. Mit etwas Kirschsaft ablöschen, etwas einkochen lassen und den restlichen Saft hinzugeben. Thymianblätter abstreifen, zusammen mit den Rosmarinnadeln in ein kochfestes Säckchen geben und in den Sud legen. Den Sud weiter etwas einkochen lassen.
  3. Feigenessig, Feigensenf, Kirschkonfitüre und die Schokoladenstücke in den Sud einrühren. Kirschen hinzugeben und mit Salz und buntem Pfeffer würzen. Bis zur gewünschten Konsistenz weiter köcheln lassen.
  4. Topf von der heißen Herdplatte nehmen. Gewürzsäckchen herausnehmen und die Butter einrühren.

Diese Kirschsoße passt gut zu Geflügel, Kurzgebratenem und Eis.

Nährwert pro Portion
390 kcal, 5 g Eiweiß, 18 g Fett, 47 g Kohlenhydrate

Papaya vs. Lupine

Lupine sind in unterschiedlichen Formen zu erwerben: als Samen, Mehl, Schrot, Kaffee, in Desserts, Brotaufstrichen, Milch­ersatz­getränken, Joghurts und Eiscreme. Mecklenburg-Vorpommern und Brandenburg bieten ideale Anbaubedingungen für Lupine. Erntezeit ist Ende August bis Ende September. Lupine sind vielleicht noch nicht besonders bekannt, jedoch punkten sie mit der Besonderheit, dass die Pflanze alle lebensnotwendigen Aminosäuren in sich vereint. Die biologische Wertigkeit der Proteine in Lupinen kann mit der von Sojabohnen verglichen werden. Diese liegt bei etwa 85. Dies bedeutet, dass aus 100 g Proteine der Lupine 85 g Körpereiweiß aufgebaut werden kann.

Inhaltsstoffe je 100 g Papaya Lupine
Kalium 191,0 mg 850 mg
Kalzium 21,0 mg 210 mg
Eisen 0,42 mg 0,04 mg
Magnesium 41,0 mg 170 mg
Phosphor 16,0 mg 290 mg
Eiweiß- und fettspaltende Enzyme ja keine Angabe
Lysin/100 g Protein 10 mg 5,08 g

Preis der Papaya

1,86 € / 300 g

(Rewe, Juli 2016)

Wirkungen Papaya

  • fördert Fett- und Eiweißverdauung
  • wirkt therapeutisch bei Magengeschwüren und Darmparasiten
  • stärkt das Immunsystem
  • wirkt antibakteriell
  • wirkt krebshemmend
  • verbessert das Hautbild
  • wirkt als Verhütungsmittel für den Mann

Preis der Lupine

6,49 € / 300 g

(als Mehl von Alnatura)

Wirkungen Lupine

  • sind leicht verdaulich
  • sind purinarm im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten und somit für Gichtpatienten geeignet
  • senken den Blutzucker
  • wirken entwurmend
  • wirken harntreibend
  • fördern die Menstruation

Dinkel-Lupinen-Vollkornbrot

250 ml Wasser
30 g brauner Zucker
20 g Hefe
200 g Dinkelvollkornmehl
100 g Lupinen-Mehl aus der Süßlupine
½ TL Meersalz, grob
40 g Rosinen
40 g Mandeln, ganz
15 g Mohn
Butter für die Form

Zubereitung

  1. Das Wasser mäßig erwärmen, Zucker und Hefe hinzufügen und auflösen lassen. In eine große Schüssel füllen.
  2. Dinkelmehl und Lupinen-Mehl miteinander vermengen, in das Wassergemisch sieben, Salz hinzugeben und mit einer Küchenmaschine etwa drei Minuten kneten. Per Hand Rosinen, Mandeln und Mohn einarbeiten. Schüssel mit einem feuchten Küchentuch abdecken und an einem warmen Ort (Heizung, Backofen bei 50° C) 90 Minuten gehen lassen.
  3. Die Backform einfetten, den Teig einfüllen und hervorstehende Rosinen in den Teig drücken. Erneut 30 Minuten gehen lassen.
  4. In den Ofen auf den Boden ein backofengeeignetes Gefäß mit Wasser stellen. Die Form auf die mittlere Schiene stellen und bei 220° C Ober- und Unterhitze (200° C Umluft) etwa 30 Minuten backen.
  5. Form herausnehmen, kurz abkühlen lassen und das Brot auf ein Grillrost stürzen.

Nährwert pro Scheibe (50 g)
120 kcal, 6 g Eiweiß, 3 g Fett, 15 g Kohlenhydrate