Immunsystem stärken – Wie lässt sich die Abwehr unterstützen

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Pflanzen als Immunbooster
Immunabwehr & Schlaf
Häufige Fragen

Immunsystem – Wie sich die Abwehr stärken lässt

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Aktualisierung: 07.05.2020

Unermüdlich kämpft unser Immunsystem gegen krankheitserregende Keime, fremde Substanzen und unerwünschte Veränderun­gen im Körper wie Krebszellen. Das ausge­klügelte System ist dabei auf eine Vielzahl von Akteuren angewiesen. Allen voran die weißen Blut­kör­perchen, auch Leukozyten genannt. Die wichtige Aufgabe der kleinen Helfer kann durch den eigenen Lebensstil wesentlich beeinflusst werden. Wir verraten, warum Sport und gesunde Ernäh­rung so wichtig sind, wie Ent­spannung und Wechsel­bäder die Abwehr unterstützen und ob Nah­rungsergänzungsmittel halten, was sie ver­sprechen.

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Sport und Fitness: Das Immun­system durch Bewegung in Schwung bringen

Es dauert nur wenige Sekunden. Bei körper­licher Belastung steigt die Zahl der Immun­zellen im Blut an. Das ist auf die Ausschüt­tung von Adrenalin zurückzuführen. Natür­liche Abwehrzellen vermehren sich und auch andere Immunzellen wie Monozyten, Granu­lozyten, T- und B-Lymphozyten werden ange­trieben. Wie stark die Mobilisierung der klei­nen Helfer ausfällt, hängt von der ausge­schütteten Adrenalin­men­ge ab. Wer intensiver trainiert, der schüttet mehr Adrenalin aus. Nach der Sporteinheit reduzieren sich die Immunzellen im Blut wieder.

Immunsystem aufbauen mit Sport: Moderat statt exzessiv

Wie viel Bewegung im Freien ist wirklich gut?

Quelle: Wie viel Bewegung im Freien ist wirklich gut? | DOC Esser – Der Gesundheitscheck (WDR)

Gute Nachricht für alle Jogger: Laufbegeisterte, die insgesamt 15 bis 25 km pro Woche, verteilt auf etwa 2 bis 3 Trainingseinheiten, zurücklegen, stärken damit ihr Immun­system.

Auch andere Ausdauersportarten, bei denen moderat trai­niert wird, halten das Abwehr­sys­tem auf Kurs.¹ Dazu zählen Sportarten wie Rad­fah­ren, Rudern, Schwimmen, Nordic Walking oder Wandern.

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Ernährung: Einfluss unserer Nahrung auf die Immunabwehr

Eine gut funktionierende Immunabwehr ist auf eine gesunde Ernährung angewiesen. Dabei spielen verschiedene essentielle Nähr- und Wirk­stoffe sowie genügend Energie eine Rolle. Eines ist besonders wichtig: Der Körper sollte weder über noch unterversorgt werden.

Ein gesundes Gleichgewicht wird am besten mit einer frischen und abwechslungsreichen Ernäh­rung erreicht. Dabei stehen pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und ballast­stoffreiche Getreideprodukte ganz hoch im Kurs. Diese Lebensmittel enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Spuren­elemente, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Faser- und Quellstoffe, die die Darm­gesundheit fördern und unser Immun­system unterstützen. Zusätzlich wirken sich fermentierte Milch­produkte wie Joghurt, Kefir oder Butter­milch günstig auf die Darm­flora aus. Rund 80 Prozent der Immun­zellen liegen dort.

Alkohol sollte nur selten konsumiert werden. Schließlich ist er in der Lage, das Immun­system zu schwächen. Um auf eine ausreich­ende Trink­menge von mindestens 1,5 l täglich zu kommen, eignet sich Mineral­wasser und ungesüßter Kräutertee am besten.

Gut zu wissen: Ein gesundes Körpergewicht unterstützt dein Immunsystem. Forschungs­ergebnisse zeigen, dass Übergewicht die Funktion von Immunzellen, zum Beispiel die der natürlichen Killerzellen, beeinträchtigt. Aber keine Sorge, durch eine Gewichtsabnahme kann die Arbeitsweise dieser Zellen wieder reaktiviert werden.²

Die wichtigsten Nährstoffe für das Immunsystem

Das Abwehrsystem ist auf eine regelmäßige Zufuhr von Nähr­stoffen angewiesen. Für den Körper ist eine ausreichende Ei­weißver­sor­gung wichtig, da Proteine der Hauptbaustoff für das Immunsystem sind. Für Abwehrzellen, Immunfaktoren und Antikörper werden sie unter anderem benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Nährstoffanteil von 15 Prozent Eiweiß in der Ernährung.

Beim Thema „Immunsystem aufbauen“ stoßen Interessierte wieder­holt auf den Begriff Zink. Der Mikronährstoff ist Bestandteil von vielen Körper­enzymen. Außerdem ist er für die Bildung und Reifung von speziellen Immun­zellen unabdingbar. Daher nimmt Zink im Immun­system eine besondere Rolle ein. Schließlich erneuern sich die Zellen der Immunabwehr in unserem Körper ständig. Forschungs­ergebnisse deuten darauf hin, dass durch die Einnahme von Zink die Erkältungs­dauer verringert werden kann.³

Ein weiterer wichtiger Nährstoff ist Eisen. Das Spu­renelement stellt die rei­bungslose Funk­tion der Im­munzellen sicher. Auch Selen, Kupfer und Lithium sind unabdingbar für das Abwehrsystem.

Vitamine beeinflussen das Immunsystem, indem sie den Körper vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale entstehen durch körpereigene Stoff­wechselprozesse oder durch Umwelteinflüsse wie Rauchen. Sie werden in Zusammenhang mit Alterungs­prozessen und zahlreichen Erkran­kungen gebracht. Um die Abwehr zu stärken, sind insbeson­dere Vitamine A, C und E be­deutsam. Zudem ist es empfehlenswert, genügend B-Vitamine auf­zu­nehmen, um die Herstellung von Botenstoffen innerhalb des Immun­systems zu unterstützen.

Fast Food zwingt das Immunsystem in die Knie

Während Vitamine, Mineralstoffe, Spuren­elemente und sekundäre Pflanzen­stoffe wie Saponine, Sulfide und Lycopin dem Immunsystem unter die Arme greifen, kann sich Fast Food negativ auswirken.

Eine Studie der Universität Bonn legt den Schluss nahe, dass der mensch­liche Organismus auf fett- und kalorienreiche Kost ähnlich wie auf eine bakterielle In­fektion reagiert. Scheinbar kann unge­sundes Essen die kör­pereigene Abwehr auf lange Sicht aggressiver gestalten.² Auch deshalb gilt: Eine abwechslungs­reiche und naturbelassene Mischkost eignet sich am besten, um das Immunsystem schnell zu stärken.

Schlaf und Regeneration – welche Rolle spielt Entspannung für das Immunsystem?

Während sich Muskeln und Geist im Schlaf entspannen, läuft das Immunsystem auf Hochtouren. In der Nacht werden verstärkt immunaktive Stoffe ausgeschüttet. Das Ziel: Infektionen optimal bekämpfen.

Das ist auch der Grund dafür, warum Erkäl­tungen, Grippe und Co. mit starker Müdigkeit einhergehen. Der zusätzliche Schlaf dient dazu, die natürlichen Killerstoffe zu aktivie­ren, um auf diese Weise den Genesungs­prozess voranzutreiben. Wer an Schlafstörungen leidet oder teilweise wenig schläft, riskiert das Immun­system zu schwächen und häufiger zu erkranken.³ Denn Wissenschaftler wissen bereits, dass Immunzellen stärker nach einer erholsamen Nacht auf Herausforde­rungen reagieren können.5 Laut einer aktuellen Studie sind 6-8 Stunden Schlaf pro Nacht ideal.4

Seelische Spannungen schwächen das Immunsystem

Stress, Hektik und berufliche sowie private Herausforderungen können die körpereigenen Widerstandskräfte schwächen. Wer sich unausgeglichen und angespannt fühlt, hat scheinbar häufiger mit Hustenreiz, unange­nehmen Kratzen im Hals und laufender Nase zu kämpfen. Der Zusammen­hang zwischen der körperlichen Gesundheit und seelischen Spannungen wurde bereits in vielen Studien erforscht. Ergebnis: Psychosomatische Erkran­kungen wie Depressionen können teilweise darauf zurück­geführt werden, dass die Seele das Immun­system beeinflusst hat. Fakt ist, Körper und Seele sind untrennbar miteinander ver­bunden.

Die seelische Verfassung kann sich demnach unmittelbar auf das Abwehrsystem auswirken. Das ist auch der Grund dafür, warum Men­schen mit chronischem Stress anfälliger für Infektionskrankheiten sind. Aber wie lässt sich diese Wechselwirkung erklären? Forscher gehen davon aus, dass lang anhaltende psychische Belastungen zu einem Absinken von bestimmten Substanzen im Immunsystem führen. Zur gleichen Zeit werden Stress­hormone freigesetzt, die eine ausreichende Immunantwort des Körpers unterdrücken. Somit fehlt dem Immunsystem die notwen­dige Power, um sich gegen Krank­heitserreger aus­reichend zu wehren. Um dem entgegen­zuwirken, sind Stressabbau durch Bewegung, Konfliktlösung und Entspan­nung sowie soziale Kontakte besonders wichtig.5 Durch regelmäßige Entspannung und Medi­tation werden weniger Stresshormone ausge­schüttet und das Immunsystem stabilisiert. Erste Studien bestätigen die “heilende” Kraft von Achtsamkeit und Meditieren.7 

Abhärtung: Was bringen Sauna, Wechselduschen und kneippen?

Abhärtung ist ebenfalls ein beliebtes Mittel, um die eigenen Abwehrkräfte zu stärken. Wer regelmäßig in die Sauna geht, kann durch die Temperaturreize das Immunsystem regelrecht trainieren. Weiterer Vorteil: Menschen, die regelmäßig saunieren, setzen Wetter­um­stellungen weniger stark zu. 

Aber der Saunabesuch kann den Körper noch auf andere Arten positiv beein­flussen. So erhöht das Saunieren das Fassungsvermögen der Lunge. Ergebnis: Wir können tiefer und besser durchatmen. Während die heiße Luft eingeatmet wird, werden die Schleimhäute verstärkt durchblutet. Dadurch können Sekrete einfacher ausgeschieden werden. Nicht zuletzt soll durch den regelmäßigen Gang in die Sauna die Anzahl der Immun­zellen gesteigert und so das Abwehr­system optimiert werden.6

Quelle: Quarks | Das bringt Sauna fürs Immunsystem

Auch Wechselduschen und Kneipp-Kuren sollen hilfreich sein. Ein kalter Knieguss stärkt nicht nur die Durchblutung, sondern auch die Arbeit des Abwehrsystems. Den gleichen Effekt sollen Wechselduschen haben. Dies wurde bereits wissenschaftlich belegt. Anfangs kann die Behand­lung als unan­genehm em­pfunden werden, da insbe­sondere der Rücken und der Bauch empfindlich auf Kälte reagie­ren. Hier ist Geduld gefragt. Bei regel­mäßiger Anwen­dung gewöhnt sich der Körper an das kühle Nass.

Immunbooster: schnelle Hilfe für das Immunsystem

Menschen mit einem geschwächten Immun­system profitieren von natürlichen Hausmitteln, um die Abwehr schnell anzu­kurbeln. Hier unsere Top 5 für eine starke Abwehr: 8

Was ist entspannender als eine Tasse Tee? Ein regelmäßiger Konsum von grünem Tee soll den Stoffwechsel positiv beeinflussen und das Immun­system unterstützen. Dafür werden die enthal­tenen Flavonoide verantwortlich ge­macht. Die sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und antientzündlich. Dadurch wirkt es sich positiv auf das Immunsystem im Darm aus.9
Achtung: Der Tee sollte mit maximal 80° heißem Wasser aufgegossen werden, so bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.

Sie sind süß, vielseitig und enthalten neben Vitaminen, Spurenelementen, Ballaststoffen auch Antioxidantien sowie Flavonoide. Auch hier sind es die anti­oxidativen Eigenschaften, die sich für das Immunsystem bezahlt machen. Heidel­beeren enthalten zudem Gerb­stoffe, die sich entzün­dungs­hemmend auswirken. Kein Wunder, dass Ernährungs­wissenschaftler Heidelbeeren als Immunbooster bezeichnen.

Bereits eine Knoblauchzehe enthält genügend Antioxidantien, Vitamine, Kalium und Selen, um Krankheitserregern den Kampf anzusagen. Hilf­reich ist auch die Substanz Allicin, die das Bakterien- und Pilzwachstum hemmen soll. Auf diese Weise wird das körpereigene Abwehrsystem hervorragend unterstützt. In mehreren Studien konnte eine positive Wirkung von Knoblauch auf Erkältungs­krank­hei­ten bestätigt werden.10

Die Knolle der Asiaten ist ein erfolgversprechender Immunbooster mit wissenschaftlich bestätigter Wirkung.11 Ingwer enthält nicht nur viele Vitamine und Spurenelemente, sondern soll auch entzün­dungs­hem­mend, wärmend und schleimlösend wirken. Ingwer lässt sich hervorragend in Form von Tee oder als Zutat für Suppen und Co. nutzen.

Dabei handelt es sich um einen Klassiker, der bis heute nicht in Vergessenheit geraten ist. Gut so, denn die Zitrone vereint eine große Menge Vitamin C. Der Nährstoff wirkt sich stärkend auf das Immunsystem aus und unterstützt dabei, das basische Milieu im Körper aufrechtzuerhalten. Das hilft ebenfalls dabei, den Körper unangreifbarer für Viren und Bakterien zu machen. Dies wurde bereits in Forschungsstudien belegt.20

Einheimisches Superfood
Superfood Ratgeber

Nahrungsergänzungsmittel: Wirkung oder Mythos?

Der Markt hält zahlreiche Nahrungsergän­zungsmittel bereit. Viele Hersteller werben damit, dass sie sinnvoll für das Immunsystem sind. Produkte, die viele Vitamine, Mineral­stoffe sowie Amino- und Fettsäuren vereinen, sind aber häufig überflüssig, denn bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung können alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung selbst aufgenommen werden. Dennoch zeigen einige Studien, dass die Zufuhrempfehlungen für essentielle Nährstoffe aufgrund von persönlichen Ernährungs- und Lebensstil­gewohnheiten zum Teil nicht erreicht werden.13 Jedoch bedeutet eine Unterversorgung nicht gleich, dass der Körper bestimmte Mangelerscheinungen aufweist.

Können Nahrungsergänzungsmittel in Wahrheit also gar nicht dabei helfen, das Immunsystem zu stärken? Doch, können sie. Zumindest dann, wenn eine Mangeler­scheinung gezielt mit einem Mikronährstoff angegangen wird. Es gibt verschiedene Hinweise in der Forschung, dass bestimmte Nährstoff- Supplementationen sich günstig auf das Immunsystem auswirken. Dazu zählen unter anderem Vitamin D 14, Vitamin C 12 oder Zink 10.

Immunsystem stärken: pflanzliche Helfer als Alternative?

Mithilfe von getrockneten Bestandteilen, Extrakten, Wurzelauszügen oder Saft spezieller Pflanzen soll es möglich sein, das Immunsystem zu stärken. Bei vielen pflanz­lichen Helfern stehen wissen­schaftliche Studien, die eine Wirkung zweifelsfrei be­legen, noch aus. Eine Ausnahme bilden jedoch Echinacea-Aufbereitungen.

Die oberirdisch wachsenden Teile der Pflanze konnten in Untersuchungen überzeugen. Im Rahmen einer Studie wurden dafür allerdings nicht die Nährstoffe der Pflanze verantwort­lich gemacht. Vielmehr sollen Bakterien, die in dem Pflanzengewebe leben, das Immun­system mobili­sieren. Allerdings sind ent­sprechende Echinacea-Produkte nicht für Menschen mit Allergien, Asthma, Neuro­dermitis und Autoimmun­erkran­kungen ge­eignet. 7

Studien und Quellen zum Thema Immunsystem

  1. https://www.aerzteblatt.de/archiv/9761/Sport-und-Immunsystem
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26390898
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22962927
  4. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(17)31493-9
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20398008
  6. https://academic.oup.com/eurheartj/article-abstract/40/20/1620/5229545?redirectedFrom=fulltext
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26799456
  8. https://nomoo.de/blogs/news/5-naturliche-immunbooster-um-besser-durch-die-kalten-tage-zu-kommen
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31954357
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22962927
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24564587
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25185110
  13. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20190306-deutsche-erreichen-zufuhrempfehlungen-fuer-vitamine-und-mineralstoffe-in-teilen-nicht
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23857223

FAQ – die häufigsten Fragen zum Immunsystem

Es gibt viele Möglichkeiten, um die körpereigene Abwehr zu stärken. Zu den wichtigsten Faktoren gehören genügend Bewegung (am besten an der frischen Luft), eine abwechslungsreiche Ernährung und die Vermeidung von Stress. Zudem können Immunbooster wie Ingwer, Grüner Tee und Zitrone sowie die Einnahme einzelner Mikronährstoffe wie Zink sinnvoll sein. Auch regelmäßiges Saunieren ist eine gute Empfehlung.

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Eine moderate Bewegung hilft dabei, das Immunsystem zu stärken. Durch das ausgeschüttete Adrenalin vermehren sich die Abwehrzellen im Körper. Zudem wird die Produktion von Killerzellen und Leukozyten stimuliert. Wer regelmäßig sanften Ausdauersportarten nachgeht, kann das Risiko für Erkältungs­krank­hei­ten und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Am besten eignen sich moderate Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen.

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Für Kinder gilt das gleiche wie für Erwachsene: Vitaminpräparate machen nur dann Sinn, wenn ein Mangel besteht. In diesem Fall sollte zuvor eine Vor­stel­lung beim Hausarzt bzw. Kinderarzt erfolgen. Steht nach einer Blut­un­ter­su­chung fest, dass eine Mangelerscheinung vorliegt, können gezielt Vitaminpräparate eingesetzt werden.

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