Immunsystem st√§rken – Wie l√§sst sich die Abwehr unterst√ľtzen

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Abhärtung als Abwehr
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Pflanzen als Immunbooster
Immunabwehr & Schlaf
Häufige Fragen

Immunsystem РWie sich die Abwehr stärken lässt

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Aktualisierung: 07.05.2020

Unerm√ľdlich k√§mpft unser Immunsystem gegen krankheitserregende Keime, fremde Substanzen und unerw√ľnschte Ver√§nderun¬≠gen im K√∂rper wie Krebszellen. Das ausge¬≠kl√ľgelte System ist dabei auf eine Vielzahl von Akteuren angewiesen. Allen voran die wei√üen Blut¬≠k√∂r¬≠perchen, auch Leukozyten genannt. Die wichtige Aufgabe der kleinen Helfer kann durch den eigenen Lebensstil wesentlich beeinflusst werden. Wir verraten, warum Sport und gesunde Ern√§h¬≠rung so wichtig sind, wie Ent¬≠spannung und Wechsel¬≠b√§der die Abwehr unterst√ľtzen und ob Nah¬≠rungserg√§nzungsmittel halten, was sie ver¬≠sprechen.

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Sport und Fitness: Das Immun­system durch Bewegung in Schwung bringen

Es dauert nur wenige Sekunden. Bei k√∂rper¬≠licher Belastung steigt die Zahl der Immun¬≠zellen im Blut an. Das ist auf die Aussch√ľt¬≠tung von Adrenalin zur√ľckzuf√ľhren. Nat√ľr¬≠liche Abwehrzellen vermehren sich und auch andere Immunzellen wie Monozyten, Granu¬≠lozyten, T- und B-Lymphozyten werden ange¬≠trieben. Wie stark die Mobilisierung der klei¬≠nen Helfer ausf√§llt, h√§ngt von der ausge¬≠sch√ľtteten Adrenalin¬≠men¬≠ge ab. Wer intensiver trainiert, der sch√ľttet mehr Adrenalin aus. Nach der Sporteinheit reduzieren sich die Immunzellen im Blut wieder.

Immunsystem aufbauen mit Sport: Moderat statt exzessiv

Wie viel Bewegung im Freien ist wirklich gut?

Quelle: Wie viel Bewegung im Freien ist wirklich gut? | DOC Esser ‚Äď Der Gesundheitscheck (WDR)

Gute Nachricht f√ľr alle Jogger: Laufbegeisterte, die insgesamt 15 bis 25 km pro Woche, verteilt auf etwa 2 bis 3 Trainingseinheiten, zur√ľcklegen, st√§rken damit ihr Immun¬≠system.

Auch andere Ausdauersportarten, bei denen moderat trai¬≠niert wird, halten das Abwehr¬≠sys¬≠tem auf Kurs.¬Ļ Dazu z√§hlen Sportarten wie Rad¬≠fah¬≠ren, Rudern, Schwimmen, Nordic Walking oder Wandern.

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Ernährung: Einfluss unserer Nahrung auf die Immunabwehr

Eine gut funktionierende Immunabwehr ist auf eine gesunde Ern√§hrung angewiesen. Dabei spielen verschiedene essentielle N√§hr- und Wirk¬≠stoffe sowie gen√ľgend Energie eine Rolle. Eines ist besonders wichtig: Der K√∂rper sollte weder √ľber noch unterversorgt werden.

Ein gesundes Gleichgewicht wird am besten mit einer frischen und abwechslungsreichen Ern√§h¬≠rung erreicht. Dabei stehen pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gem√ľse und ballast¬≠stoffreiche Getreideprodukte ganz hoch im Kurs. Diese Lebensmittel enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Spuren¬≠elemente, sekund√§re Pflanzenstoffe sowie Faser- und Quellstoffe, die die Darm¬≠gesundheit f√∂rdern und unser Immun¬≠system unterst√ľtzen. Zus√§tzlich wirken sich fermentierte Milch¬≠produkte wie Joghurt, Kefir oder Butter¬≠milch g√ľnstig auf die Darm¬≠flora aus. Rund 80 Prozent der Immun¬≠zellen liegen dort.

Alkohol sollte nur selten konsumiert werden. Schlie√ülich ist er in der Lage, das Immun¬≠system zu schw√§chen. Um auf eine ausreich¬≠ende Trink¬≠menge von mindestens 1,5 l t√§glich zu kommen, eignet sich Mineral¬≠wasser und unges√ľ√üter Kr√§utertee am besten.

Gut zu wissen:¬†Ein gesundes K√∂rpergewicht unterst√ľtzt dein Immunsystem. Forschungs¬≠ergebnisse zeigen, dass √úbergewicht die Funktion von Immunzellen, zum Beispiel die der nat√ľrlichen Killerzellen, beeintr√§chtigt. Aber keine Sorge, durch eine Gewichtsabnahme kann die Arbeitsweise dieser Zellen wieder reaktiviert werden.¬≤

Die wichtigsten N√§hrstoffe f√ľr das Immunsystem

Das Abwehrsystem ist auf eine regelm√§√üige Zufuhr von N√§hr¬≠stoffen angewiesen. F√ľr den K√∂rper ist eine ausreichende Ei¬≠wei√üver¬≠sor¬≠gung wichtig, da Proteine der Hauptbaustoff f√ľr das Immunsystem sind. F√ľr Abwehrzellen, Immunfaktoren und Antik√∂rper werden sie unter anderem ben√∂tigt. Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung empfiehlt einen N√§hrstoffanteil von 15 Prozent Eiwei√ü in der Ern√§hrung.

Beim Thema ‚ÄěImmunsystem aufbauen‚Äú sto√üen Interessierte wieder¬≠holt auf den Begriff Zink. Der Mikron√§hrstoff ist Bestandteil von vielen K√∂rper¬≠enzymen. Au√üerdem ist er f√ľr die Bildung und Reifung von speziellen Immun¬≠zellen unabdingbar. Daher nimmt Zink im Immun¬≠system eine besondere Rolle ein. Schlie√ülich erneuern sich die Zellen der Immunabwehr in unserem K√∂rper st√§ndig. Forschungs¬≠ergebnisse deuten darauf hin, dass durch die Einnahme von Zink die Erk√§ltungs¬≠dauer verringert werden kann.¬≥

Ein weiterer wichtiger N√§hrstoff ist Eisen. Das Spu¬≠renelement stellt die rei¬≠bungslose Funk¬≠tion der Im¬≠munzellen sicher. Auch Selen, Kupfer und Lithium sind unabdingbar f√ľr das Abwehrsystem.

Vitamine beeinflussen das Immunsystem, indem sie den K√∂rper vor freien Radikalen sch√ľtzen. Freie Radikale entstehen durch k√∂rpereigene Stoff¬≠wechselprozesse oder durch Umwelteinfl√ľsse wie Rauchen. Sie werden in Zusammenhang mit Alterungs¬≠prozessen und zahlreichen Erkran¬≠kungen gebracht. Um die Abwehr zu st√§rken, sind insbeson¬≠dere Vitamine A, C und E be¬≠deutsam. Zudem ist es empfehlenswert, gen√ľgend B-Vitamine auf¬≠zu¬≠nehmen, um die Herstellung von Botenstoffen innerhalb des Immun¬≠systems zu unterst√ľtzen.

Fast Food zwingt das Immunsystem in die Knie

Während Vitamine, Mineralstoffe, Spuren­elemente und sekundäre Pflanzen­stoffe wie Saponine, Sulfide und Lycopin dem Immunsystem unter die Arme greifen, kann sich Fast Food negativ auswirken.

Eine Studie der Universität Bonn legt den Schluss nahe, dass der mensch­liche Organismus auf fett- und kalorienreiche Kost ähnlich wie auf eine bakterielle In­fektion reagiert. Scheinbar kann unge­sundes Essen die kör­pereigene Abwehr auf lange Sicht aggressiver gestalten.² Auch deshalb gilt: Eine abwechslungs­reiche und naturbelassene Mischkost eignet sich am besten, um das Immunsystem schnell zu stärken.

Schlaf und Regeneration – welche Rolle spielt Entspannung f√ľr das Immunsystem?

W√§hrend sich Muskeln und Geist im Schlaf entspannen, l√§uft das Immunsystem auf Hochtouren. In der Nacht werden verst√§rkt immunaktive Stoffe ausgesch√ľttet. Das Ziel: Infektionen optimal bek√§mpfen.

Das ist auch der Grund daf√ľr, warum Erk√§l¬≠tungen, Grippe und Co. mit starker M√ľdigkeit einhergehen. Der zus√§tzliche Schlaf dient dazu, die nat√ľrlichen Killerstoffe zu aktivie¬≠ren, um auf diese Weise den Genesungs¬≠prozess voranzutreiben. Wer an Schlafst√∂rungen leidet oder teilweise wenig schl√§ft, riskiert das Immun¬≠system zu schw√§chen und h√§ufiger zu erkranken.¬≥ Denn Wissenschaftler wissen bereits, dass Immunzellen st√§rker nach einer erholsamen Nacht auf Herausforde¬≠rungen reagieren k√∂nnen.5 Laut einer aktuellen Studie sind 6-8 Stunden Schlaf pro Nacht ideal.4

Seelische Spannungen schwächen das Immunsystem

Stress, Hektik und berufliche sowie private Herausforderungen k√∂nnen die k√∂rpereigenen Widerstandskr√§fte schw√§chen. Wer sich unausgeglichen und angespannt f√ľhlt, hat scheinbar h√§ufiger mit Hustenreiz, unange¬≠nehmen Kratzen im Hals und laufender Nase zu k√§mpfen. Der Zusammen¬≠hang zwischen der k√∂rperlichen Gesundheit und seelischen Spannungen wurde bereits in vielen Studien erforscht. Ergebnis: Psychosomatische Erkran¬≠kungen wie Depressionen k√∂nnen teilweise darauf zur√ľck¬≠gef√ľhrt werden, dass die Seele das Immun¬≠system beeinflusst hat. Fakt ist, K√∂rper und Seele sind untrennbar miteinander ver¬≠bunden.

Die seelische Verfassung kann sich demnach unmittelbar auf das Abwehrsystem auswirken. Das ist auch der Grund daf√ľr, warum Men¬≠schen mit chronischem Stress anf√§lliger f√ľr Infektionskrankheiten sind. Aber wie l√§sst sich diese Wechselwirkung erkl√§ren? Forscher gehen davon aus, dass lang anhaltende psychische Belastungen zu einem Absinken von bestimmten Substanzen im Immunsystem f√ľhren. Zur gleichen Zeit werden Stress¬≠hormone freigesetzt, die eine ausreichende Immunantwort des K√∂rpers unterdr√ľcken. Somit fehlt dem Immunsystem die notwen¬≠dige Power, um sich gegen Krank¬≠heitserreger aus¬≠reichend zu wehren. Um dem entgegen¬≠zuwirken, sind Stressabbau durch Bewegung, Konfliktl√∂sung und Entspan¬≠nung sowie soziale Kontakte besonders wichtig.5 Durch regelm√§√üige Entspannung und Medi¬≠tation werden weniger Stresshormone ausge¬≠sch√ľttet und das Immunsystem stabilisiert. Erste Studien best√§tigen die ‚Äúheilende‚ÄĚ Kraft von Achtsamkeit und Meditieren.7¬†

Abhärtung: Was bringen Sauna, Wechselduschen und kneippen?

Abhärtung ist ebenfalls ein beliebtes Mittel, um die eigenen Abwehrkräfte zu stärken. Wer regelmäßig in die Sauna geht, kann durch die Temperaturreize das Immunsystem regelrecht trainieren. Weiterer Vorteil: Menschen, die regelmäßig saunieren, setzen Wetter­um­stellungen weniger stark zu. 

Aber der Saunabesuch kann den Körper noch auf andere Arten positiv beein­flussen. So erhöht das Saunieren das Fassungsvermögen der Lunge. Ergebnis: Wir können tiefer und besser durchatmen. Während die heiße Luft eingeatmet wird, werden die Schleimhäute verstärkt durchblutet. Dadurch können Sekrete einfacher ausgeschieden werden. Nicht zuletzt soll durch den regelmäßigen Gang in die Sauna die Anzahl der Immun­zellen gesteigert und so das Abwehr­system optimiert werden.6

Quelle: Quarks | Das bringt Sauna f√ľrs Immunsystem

Auch Wechselduschen und Kneipp-Kuren sollen hilfreich sein. Ein kalter Knieguss st√§rkt nicht nur die Durchblutung, sondern auch die Arbeit des Abwehrsystems. Den gleichen Effekt sollen Wechselduschen haben. Dies wurde bereits wissenschaftlich belegt. Anfangs kann die Behand¬≠lung als unan¬≠genehm em¬≠pfunden werden, da insbe¬≠sondere der R√ľcken und der Bauch empfindlich auf K√§lte reagie¬≠ren. Hier ist Geduld gefragt. Bei regel¬≠m√§√üiger Anwen¬≠dung gew√∂hnt sich der K√∂rper an das k√ľhle Nass.

Immunbooster: schnelle Hilfe f√ľr das Immunsystem

Menschen mit einem geschw√§chten Immun¬≠system profitieren von nat√ľrlichen Hausmitteln, um die Abwehr schnell anzu¬≠kurbeln. Hier unsere Top 5 f√ľr eine starke Abwehr: 8

Was ist entspannender als eine Tasse Tee? Ein regelm√§√üiger Konsum von gr√ľnem Tee soll den Stoffwechsel positiv beeinflussen und das Immun¬≠system unterst√ľtzen. Daf√ľr werden die enthal¬≠tenen Flavonoide verantwortlich ge¬≠macht. Die sekund√§ren Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und antientz√ľndlich. Dadurch wirkt es sich positiv auf das Immunsystem im Darm aus.9
Achtung: Der Tee sollte mit maximal 80¬į hei√üem Wasser aufgegossen werden, so bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.

Sie sind s√ľ√ü, vielseitig und enthalten neben Vitaminen, Spurenelementen, Ballaststoffen auch Antioxidantien sowie Flavonoide. Auch hier sind es die anti¬≠oxidativen Eigenschaften, die sich f√ľr das Immunsystem bezahlt machen. Heidel¬≠beeren enthalten zudem Gerb¬≠stoffe, die sich entz√ľn¬≠dungs¬≠hemmend auswirken. Kein Wunder, dass Ern√§hrungs¬≠wissenschaftler Heidelbeeren als Immunbooster bezeichnen.

Bereits eine Knoblauchzehe enth√§lt gen√ľgend Antioxidantien, Vitamine, Kalium und Selen, um Krankheitserregern den Kampf anzusagen. Hilf¬≠reich ist auch die Substanz Allicin, die das Bakterien- und Pilzwachstum hemmen soll. Auf diese Weise wird das k√∂rpereigene Abwehrsystem hervorragend unterst√ľtzt. In mehreren Studien konnte eine positive Wirkung von Knoblauch auf Erk√§ltungs¬≠krank¬≠hei¬≠ten best√§tigt werden.10

Die Knolle der Asiaten ist ein erfolgversprechender Immunbooster mit wissenschaftlich best√§tigter Wirkung.11 Ingwer enth√§lt nicht nur viele Vitamine und Spurenelemente, sondern soll auch entz√ľn¬≠dungs¬≠hem¬≠mend, w√§rmend und schleiml√∂send wirken. Ingwer l√§sst sich hervorragend in Form von Tee oder als Zutat f√ľr Suppen und Co. nutzen.

Dabei handelt es sich um einen Klassiker, der bis heute nicht in Vergessenheit geraten ist. Gut so, denn die Zitrone vereint eine gro√üe Menge Vitamin C. Der N√§hrstoff wirkt sich st√§rkend auf das Immunsystem aus und unterst√ľtzt dabei, das basische Milieu im K√∂rper aufrechtzuerhalten. Das hilft ebenfalls dabei, den K√∂rper unangreifbarer f√ľr Viren und Bakterien zu machen. Dies wurde bereits in Forschungsstudien belegt.20

Einheimisches Superfood
Superfood Ratgeber

Nahrungsergänzungsmittel: Wirkung oder Mythos?

Der Markt h√§lt zahlreiche Nahrungserg√§n¬≠zungsmittel bereit. Viele Hersteller werben damit, dass sie sinnvoll f√ľr das Immunsystem sind. Produkte, die viele Vitamine, Mineral¬≠stoffe sowie Amino- und Fetts√§uren vereinen, sind aber h√§ufig √ľberfl√ľssig, denn bei einer gesunden, ausgewogenen Ern√§hrung k√∂nnen alle wichtigen N√§hrstoffe √ľber die Nahrung selbst aufgenommen werden. Dennoch zeigen einige Studien, dass die Zufuhrempfehlungen f√ľr essentielle N√§hrstoffe aufgrund von pers√∂nlichen Ern√§hrungs- und Lebensstil¬≠gewohnheiten zum Teil nicht erreicht werden.13 Jedoch bedeutet eine Unterversorgung nicht gleich, dass der K√∂rper bestimmte Mangelerscheinungen aufweist.

K√∂nnen Nahrungserg√§nzungsmittel in Wahrheit also gar nicht dabei helfen, das Immunsystem zu st√§rken? Doch, k√∂nnen sie. Zumindest dann, wenn eine Mangeler¬≠scheinung gezielt mit einem Mikron√§hrstoff angegangen wird. Es gibt verschiedene Hinweise in der Forschung, dass bestimmte N√§hrstoff- Supplementationen sich g√ľnstig auf das Immunsystem auswirken. Dazu z√§hlen unter anderem Vitamin D 14, Vitamin C 12 oder Zink 10.

Immunsystem stärken: pflanzliche Helfer als Alternative?

Mithilfe von getrockneten Bestandteilen, Extrakten, Wurzelausz√ľgen oder Saft spezieller Pflanzen soll es m√∂glich sein, das Immunsystem zu st√§rken. Bei vielen pflanz¬≠lichen Helfern stehen wissen¬≠schaftliche Studien, die eine Wirkung zweifelsfrei be¬≠legen, noch aus. Eine Ausnahme bilden jedoch Echinacea-Aufbereitungen.

Die oberirdisch wachsenden Teile der Pflanze konnten in Untersuchungen √ľberzeugen. Im Rahmen einer Studie wurden daf√ľr allerdings nicht die N√§hrstoffe der Pflanze verantwort¬≠lich gemacht. Vielmehr sollen Bakterien, die in dem Pflanzengewebe leben, das Immun¬≠system mobili¬≠sieren. Allerdings sind ent¬≠sprechende Echinacea-Produkte nicht f√ľr Menschen mit Allergien, Asthma, Neuro¬≠dermitis und Autoimmun¬≠erkran¬≠kungen ge¬≠eignet. 7

Studien und Quellen zum Thema Immunsystem

  1. https://www.aerzteblatt.de/archiv/9761/Sport-und-Immunsystem
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26390898/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22962927/
  4. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(17)31493-9
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20398008/
  6. https://academic.oup.com/eurheartj/article-abstract/40/20/1620/5229545?redirectedFrom=fulltext
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26799456/
  8. https://nomoo.de/blogs/news/5-naturliche-immunbooster-um-besser-durch-die-kalten-tage-zu-kommen
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31954357/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22962927/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24564587/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25185110/
  13. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20190306-deutsche-erreichen-zufuhrempfehlungen-fuer-vitamine-und-mineralstoffe-in-teilen-nicht
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23857223/

FAQ ‚Äď die h√§ufigsten Fragen zum Immunsystem

Es gibt viele M√∂glichkeiten, um die k√∂rpereigene Abwehr zu st√§rken. Zu den wichtigsten Faktoren geh√∂ren gen√ľgend Bewegung (am besten an der frischen Luft), eine abwechslungsreiche Ern√§hrung und die Vermeidung von Stress. Zudem k√∂nnen Immunbooster wie Ingwer, Gr√ľner Tee und Zitrone sowie die Einnahme einzelner Mikron√§hrstoffe wie Zink sinnvoll sein. Auch regelm√§√üiges Saunieren ist eine gute Empfehlung.

Mehr erfahren √ľber Immunbooster.

Eine moderate Bewegung hilft dabei, das Immunsystem zu st√§rken. Durch das ausgesch√ľttete Adrenalin vermehren sich die Abwehrzellen im K√∂rper. Zudem wird die Produktion von Killerzellen und Leukozyten stimuliert. Wer regelm√§√üig sanften Ausdauersportarten nachgeht, kann das Risiko f√ľr Erk√§ltungs¬≠krank¬≠hei¬≠ten und f√ľr Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Am besten eignen sich moderate Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen.

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F√ľr Kinder gilt das gleiche wie f√ľr Erwachsene: Vitaminpr√§parate machen nur dann Sinn, wenn ein Mangel besteht. In diesem Fall sollte zuvor eine Vor¬≠stel¬≠lung beim Hausarzt bzw. Kinderarzt erfolgen. Steht nach einer Blut¬≠un¬≠ter¬≠su¬≠chung fest, dass eine Mangelerscheinung vorliegt, k√∂nnen gezielt Vitaminpr√§parate eingesetzt werden.

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