Omega-3 reiche Öle – Aktuelle Liste 2020

Wenn man sich mit Speiseölen und -fetten beschäftigt, kommt man kaum um das Thema Omega-3-Fettsäuren herum. Denn diese langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind absolut lebensnotwendig für unseren Körper, da sie ein wichtiger Bestandteil von unseren Körper­zell­mem­branen und Vorstufen von wichtigen körpereigenen Wirkstoffen sind. Sie wirken entzün­dungs­hemmend und verbessern den Fettstoffwechsel sowie den Blutdruck. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 0,5 % der täglichen Energiezufuhr in Form von Omega-3 Fett­säu­ren aufzunehmen, das entspricht bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal etwa 1,1 g. In der nachfolgenden Liste sind Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu finden.

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Omega-3 reiche Öle Rohstoff Gehalt Dosierung pro Tag* Omega-3 Fettsäure
Algenöl mehrere Algenarten z.B. Chlorella, Spirulina, Nitzschia 43-52% ~ 1 Teelöffel Docosahexaensäure
Chiaöl Chiasamen (Salvia hispanica) 64% < 1 Teelöffel 𝛼-Linolensäure
Echiumöl Samen des Natternkopf (Echium vulgare, Echium plantagineum) 43% ~ 1 Teelöffel Stearidonsäure, 𝛼-Linolensäure
Fischöl verschiedene Fischarten z.B. Sardellen, Makrelen und Heringe unterschiedliche Gehalte z.B. 25% ~ 1,5 Teelöffel Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure
Hanföl Samen des Hanfes (Cannabis sativa L.) 15-30% ~ 1 Esslöffel 𝛼-Linolensäure
Johannisbeersamenöl rot Samen der roten Johannisbeere (Ribes rubrum L.) 31-35% ~ 1,5 Teelöffel Stearidonsäure, 𝛼-Linolensäure
Johannisbeersamenöl schwarz Samen der schwarzen Johannisbeere (Ribes nigrum L.) 15-18% ~ 1 Esslöffel Stearidonsäure, 𝛼-Linolensäure
Leindotteröl / Camelinaöl Samen des Leindotters (Camelina sativa Crantz) 33-38% ~ 1,5 Teelöffel 𝛼-Linolensäure
Lein(samen)öl Samen des Gemeinen Lein (Linum usitatissimum L.) 45-71% ~ 1 Teelöffel 𝛼-Linolensäure
Perillaöl / Egomaöl Geröstete Samen der Perilla (Perilla frutescens) 44-64% ~ 1 Teelöffel 𝛼-Linolensäure
Rapsöl Samen des Raps (Brassica rapa subsp. Oleifera Metz., Brassica napus ubssp. napus L.) 6-14% ~ 2 Esslöffel 𝛼-Linolensäure
Sacha-Inchi-Öl Samen von Sacha Inchi (Plukenetia volubiis) 48% ~ 1 Teelöffel 𝛼-Linolensäure
Sojaöl Sojabohne (Glycine max Merr.) 2-11% ~ 5,5 Esslöffel 𝛼-Linolensäure
Walnussöl Samen von Walnüssen (Juglans regia L.) 3-16% ~ 4 Esslöffel 𝛼-Linolensäure
Balanitesöl Samen des Zachunbaum (Balanites aegyptiacus Delilel) 13% ~ 1 Esslöffel 𝛼-Linolensäure
Hagebuttenöl / Wildrosenöl Hagebuttenkerne der Wildrose (Rosa canina L.) 9-13% ~ 1,5 Esslöffel 𝛼-Linolensäure
Sanddornkernöl Sanddornkerne (Hippophae rhamnoides L.) 31-33% ~ 1,5 Teelöffel 𝛼-Linolensäure
Kiwiöl Samen der Kiwifrucht (Actinidia deliciosa) 64-65% < 1 Teelöffel 𝛼-Linolensäure
Himbeersamenöl Samen der Himbeere (Rubus idaeus) 29% ~ 1,5 Teelöffel 𝛼-Linolensäure
Iberisches Drachenkopföl Samen des Iberischen Drachenkopfes (Lallemantia iberica) 60% < 1 Teelöffel 𝛼-Linolensäure
Weizenkeimöl Keimling des Weizens (Triticum aestivum L.) 2-10% ~ 5,5 Esslöffel a-Linolensäure
* Öl-Menge, um Empfehlung zu erreichen. Für die Berechnung wurde eine durchschnittliche Kalorienzufuhr von 2.000 kcal und der geringere Omega-3-Gehalt herangezogen.

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Unsere Autor*innen
Dr. Claudia Miersch
Ernährungswissenschaftlerin bei der Krankenkassen-Zentrale

Claudia hat an der Christian-Albrechts-Universität Ökotrophologie studiert und anschließend promoviert. Danach war sie 10 Jahre in verschiedenen Forschungseinrichtungen wissenschaftlich tätig. Viele gesundheitliche Themen sind nicht nur Teil ihres Berufes sondern ein Stück weit auch eine Berufung. Durch persönliche Erfahrungen ist Claudia Expertin für Diabetes und en­ga­giert sich auch für einen Selbsthilfeverband. In ihrer Freizeit testet sie den Einfluss von Entspannung und Sport auf die menschliche Gesundheit durch regelmäßige Strandspaziergänge und Volleyball-Trainingseinheiten.