Omega-3 reiche Öle – Aktuelle Liste 2020

Wenn man sich mit Speiseölen und -fetten beschäftigt, kommt man kaum um das Thema Omega-3-Fettsäuren herum. Denn diese langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind absolut lebensnotwendig für unseren Körper, da sie ein wichtiger Bestandteil von unseren Körperzellmembranen und Vorstufen von wichtigen körpereigenen Wirkstoffen sind. Sie wirken entzündungshemmend und verbessern den Fettstoffwechsel sowie den Blutdruck. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 0,5 % der täglichen Energiezufuhr in Form von Omega-3 Fettsäuren aufzunehmen, das entspricht bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal etwa 1,1 g. In der nachfolgenden Liste sind Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu finden.

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Omega-3 reiche Öle	Rohstoff	Gehalt	Dosierung pro Tag*	Omega-3 Fettsäure
Algenöl	mehrere Algenarten z.B. Chlorella, Spirulina, Nitzschia	43-52%	~ 1 Teelöffel	Docosahexaensäure
Chiaöl	Chiasamen (Salvia hispanica)	64%	< 1 Teelöffel	𝛼-Linolensäure
Echiumöl	Samen des Natternkopf (Echium vulgare, Echium plantagineum)	43%	~ 1 Teelöffel	Stearidonsäure, 𝛼-Linolensäure
Fischöl	verschiedene Fischarten z.B. Sardellen, Makrelen und Heringe	unterschiedliche Gehalte z.B. 25%	~ 1,5 Teelöffel	Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure
Hanföl	Samen des Hanfes (Cannabis sativa L.)	15-30%	~ 1 Esslöffel	𝛼-Linolensäure
Johannisbeersamenöl rot	Samen der roten Johannisbeere (Ribes rubrum L.)	31-35%	~ 1,5 Teelöffel	Stearidonsäure, 𝛼-Linolensäure
Johannisbeersamenöl schwarz	Samen der schwarzen Johannisbeere (Ribes nigrum L.)	15-18%	~ 1 Esslöffel	Stearidonsäure, 𝛼-Linolensäure
Leindotteröl / Camelinaöl	Samen des Leindotters (Camelina sativa Crantz)	33-38%	~ 1,5 Teelöffel	𝛼-Linolensäure
Lein(samen)öl	Samen des Gemeinen Lein (Linum usitatissimum L.)	45-71%	~ 1 Teelöffel	𝛼-Linolensäure
Perillaöl / Egomaöl	Geröstete Samen der Perilla (Perilla frutescens)	44-64%	~ 1 Teelöffel	𝛼-Linolensäure
Rapsöl	Samen des Raps (Brassica rapa subsp. Oleifera Metz., Brassica napus ubssp. napus L.)	6-14%	~ 2 Esslöffel	𝛼-Linolensäure
Sacha-Inchi-Öl	Samen von Sacha Inchi (Plukenetia volubiis)	48%	~ 1 Teelöffel	𝛼-Linolensäure
Sojaöl	Sojabohne (Glycine max Merr.)	2-11%	~ 5,5 Esslöffel	𝛼-Linolensäure
Walnussöl	Samen von Walnüssen (Juglans regia L.)	3-16%	~ 4 Esslöffel	𝛼-Linolensäure
Balanitesöl	Samen des Zachunbaum (Balanites aegyptiacus Delilel)	13%	~ 1 Esslöffel	𝛼-Linolensäure
Hagebuttenöl / Wildrosenöl	Hagebuttenkerne der Wildrose (Rosa canina L.)	9-13%	~ 1,5 Esslöffel	𝛼-Linolensäure
Sanddornkernöl	Sanddornkerne (Hippophae rhamnoides L.)	31-33%	~ 1,5 Teelöffel	𝛼-Linolensäure
Kiwiöl	Samen der Kiwifrucht (Actinidia deliciosa)	64-65%	< 1 Teelöffel	𝛼-Linolensäure
Himbeersamenöl	Samen der Himbeere (Rubus idaeus)	29%	~ 1,5 Teelöffel	𝛼-Linolensäure
Iberisches Drachenkopföl	Samen des Iberischen Drachenkopfes (Lallemantia iberica)	60%	< 1 Teelöffel	𝛼-Linolensäure
Weizenkeimöl	Keimling des Weizens (Triticum aestivum L.)	2-10%	~ 5,5 Esslöffel	a-Linolensäure

* Öl-Menge, um Empfehlung zu erreichen. Für die Berechnung wurde eine durchschnittliche Kalorienzufuhr von 2.000 kcal und der geringere Omega-3-Gehalt herangezogen.

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Unsere Autor*innen

Dr. Claudia Miersch

Ernährungswissenschaftlerin bei der Krankenkassen-Zentrale

Claudia hat an der Christian-Albrechts-Universität Ökotrophologie studiert und anschließend promoviert. Danach war sie 10 Jahre in verschiedenen Forschungseinrichtungen wissenschaftlich tätig. Viele gesundheitliche Themen sind nicht nur Teil ihres Berufes sondern ein Stück weit auch eine Berufung. Durch persönliche Erfahrungen ist Claudia Expertin für Diabetes und engagiert sich auch für einen Selbsthilfeverband. In ihrer Freizeit testet sie den Einfluss von Entspannung und Sport auf die menschliche Gesundheit durch regelmäßige Strandspaziergänge und Volleyball-Trainingseinheiten.