10 praktische Tipps f√ľr eine gesunde Ern√§hrungsweise

Gruppe beim Essen

Man kann von einer gesunden Ernährungsweise sprechen, wenn eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und anderen wichtigen Nahrungsbestandteilen, wie Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen gegeben ist.

Die vollst√§ndige Gesundheit eines Menschen ist ohne eine gesunde Ern√§hrung gar nicht zu erm√∂glichen. Dabei spielen eigene Vorlieben und Gewohnheiten eine sehr wichtige Rolle. Diese m√ľssen durchweg √ľberdacht werden, jedoch d√ľrfen sie bei einer erfolgreichen Ern√§hrungsumstellung auch nicht au√üen vor bleiben.

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Warum viel trinken wichtig ist

Zur gesunden Ern√§hrung geh√∂rt auch, dass ausreichend getrunken wird. Doch nur die Wenigsten beachten dies. Typische Mangelerscheinungen sind hier die Folge. Getr√§nke bilden nicht umsonst die Basis einer gesunden Ern√§hrungsweise. Wasser ist unser Lebenselexier, denn es sorgt daf√ľr, dass der K√∂rper fit und gesund bleibt.
Wasser reguliert nicht nur den W√§rmehaushalt und damit die K√∂rpertemperatur, sondern √ľbernimmt auch die Funktion eines Baustoffes f√ľr Gewebe und Organe, L√∂sungsmittels und Transportmittels f√ľr Stoffwechselprodukte im K√∂rper. Eine zu geringe Fl√ľssigkeitsaufnahme wird daher schnell mit typischen und auch unangenehmen Symptomen bestraft.

Wesentliche Merkmale einer vollwertigen und gesunden Ernährungsweise

1. Nat√ľrliche und abwechslungsreiche Lebensmittel bevorzugen

M√∂glichst naturbelassene Nahrungsmittel sollten den Speiseplan bestimmen, welche je nach Saisonzeit und Region ausgew√§hlt werden. Das Variieren von Obst, Gem√ľse, Getr√§nken oder Brotsorten schafft automatisch Abwechslungsreichtum. Stark verarbeitete Lebensmittel sollten hingegen gemieden werden.

2. Auf reichlich Fl√ľssigkeit achten

Ohne Fl√ľssigkeit ist der K√∂rper nicht in der Lage, leistungsf√§hig zu arbeiten. Daher ist es wichtig, ihn t√§glich mit ausreichend Fl√ľssigkeit zu versorgen, wobei die Menge von verschiedenen Faktoren abh√§ngig ist. Ein Mehrbedarf besteht zum Beispiel bei Krankheiten oder aber starker k√∂rperlicher Anstrengung.

3. Obst und Gem√ľse sind die Basis

Obst und Gem√ľse versorgen den K√∂rper mit zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Die darin enthaltenen Balaststoffe und sekund√§re Pflanzenstoffe tragen ebenfalls einen wichtigen Anteil zur Gesunderhaltung bei.

4. Produkte aus dem vollen Korn

Getreide und Getreideprodukte liefern dem K√∂rper die notwendige Energie f√ľr den Tag. Doch nur Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Vollkornbrot (Vollwertern√§hrung) sorgen f√ľr einen ausreichenden N√§hrstoffnachschub und halten f√ľr l√§ngere Zeit satt.

5. T√§glich Milch und Milchprodukte auch f√ľr Erwachsene unerl√§sslich

Milch und Milchprodukte sind nicht nur im Kindesalter wichtig. Auch Erwachsene profitieren von den Produkten, versorgen diese den Körper doch mit ausreichend Vitaminen der B-Gruppe, wichtigen Eiweißen und vor allem Kalzium.

6. Häufiger auf den Konsum von tierischen Produkten verzichten

Tierische Produkte sollten nicht g√§nzlich vom Speiseplan gestrichen werden, denn in Ma√üen verzehrt, bieten auch sie dem K√∂rper wichtige, lebensnotwendige N√§hrstoffe. Nicht alle Mineralstoffe und Spurenelemente werden so gut √ľber pflanzliche Nahrungsmittel aufgenommen, wie √ľber tierische. Wer sich dennoch vegetarisch ern√§hren m√∂chte, sollte unbedingt einige Regeln beachten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Gleiches gilt f√ľr Veganer.

7. Fett in nur in geringen Mengen verwenden und genießen

Fett in Ma√üen. Das ist hier die Regel, doch kommt es auch auf die Art des Fettes an. Als problematisch¬† erweisen sich versteckte und ges√§ttigte Fette f√ľr die Gesundheit, welche z.B. Wurst oder Fertiggerichten zu finden sind.

8. Auf S√ľ√üigkeiten weitgehend verzichten und nur in Ma√üen verzehren.

S√ľ√üigkeiten bieten keinerlei wertvolle N√§hrstoffe. Der enthaltene Zucker sch√§digt den K√∂rper auf verschiedenen Wegen und verdr√§ngt eine effektive Aufnahme von lebensnotwendigen N√§hrstoffen.

9. Mahlzeiten im Stress vermeiden: Bewusst und in Ruhe essen

Bewusstes essen zu bestimmten Tageszeiten f√∂rdert die Gesundheit auf verschiedenen Wegen. Dies ist vor allem auch dann wichtig, sobald nennenswert √úbergewicht vorliegt. W√§hrend des Essens Zeitung zu lesen oder gar fernzusehen, f√ľhrt zu einer falschen Wahrnehmung, hinsichtlich der Menge des Gegessenen.

10. Gesunde Ernährungsweise mit einer aktiven Lebensgestaltung kombinieren

Die Kombination von gesunder Ernährung und Sport ist ideal und hilft typische Zivilisationskrankheiten der heutigen Wohlstandgesellschaft vorzubeugen. Dazu gehören Adipositas (Übergewicht), Diabetes mellitus und viele andere mehr.

H√§ufig wird bei der gesunden Ern√§hrung das eigene Trinkverhalten √ľbersehen. Es wird in sehr vielen F√§llen zu wenig getrunken. Besonders √§ltere Menschen leiden unter Fl√ľssigkeitsmangel, weil ihr Durstempfinden nachgelassen hat. Aber auch Kinder m√ľssen stets an das Trinken erinnert werden, weil sie es oft vergessen.

  • Durst
  • dunkler Urin
  • harter Stuhl, Verstopfung
  • trockene Augen, trockener Mund
  • Kopfschmerzen, Schwindel
  • M√ľdigkeit, Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsschw√§che
  • verminderte Leistungsf√§higkeit
  • Kribbeln in den Gliedern

RechtIm Mai 2015 ver√∂ffentlichte die Europ√§ische Beh√∂rde f√ľr Lebens¬≠mittel¬≠sicherheit (EFSA) eine Studie, die aufzeigt, dass besonders Jugendliche gef√§hrlich viel Koffein durch Energy Drinks zu sich nehmen. Etwa 68 Prozent der Jugendlichen in der EU konsumieren regelm√§√üig diese Getr√§nke.Vieltrinker sind dabei besonders gef√§hrdet, Herz-Rhythmus-St√∂rungen, Krampfanf√§lle oder Nierenversagen zu erleiden. Neben der EFSA warnt auch die zust√§ndige deutsche Beh√∂rde vor den Risiken und schon seit l√§ngerem empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eineAltersbeschr√§nkung f√ľr den Verkauf von Energy Drinks einzuf√ľhren. Das Bundesministerium f√ľr Ern√§hrung und Landwirtschaft (BMEL) und die Wirtschaftsvereinigung Alkoholfreie Getr√§nke (wafg) stellen sich jedoch quer. Das Problem sei nach ihrer Auffassung nicht belegt. Die Daten, aus denen sie diese Erkenntnis ziehen, sind jedoch veraltet und nicht passend zur Zielgruppe. Der gemeinn√ľtzige Verein foodwatch, der sich seit Jahren f√ľr die Verbraucherrechte einsetzt, tritt auch in diesem Fall an die Politik heran. Sie fordern, dass Energy Drinks nur an Erwachsene √ľber 18 Jahren verkauft werden d√ľrfen.

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Abnehmprogramme im Test 2020 ‚Äď Testsieger & Testberichte im √úberblick

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Wie hoch ist der Fl√ľssigkeitsbedarf eines Menschen am Tag?

Der Fl√ľssigkeitsbedarf eines Jeden h√§ngt von verschiedenen Faktoren ab. Insgesamt ergeben sich Verluste durch den Urin, die Atmung, durch das Schwitzen, aber auch den Stuhlgang. Dieser Verlust kann am Tag etwa 1,5 bis 2 Liter betragen. Dies hei√üt es wieder auszugleichen. Ein Erwachsener sollte demnach ca. zwei Liter Fl√ľssigkeit am Tag zu sich nehmen.

Allerdings spielen hier auch noch andere Faktoren eine entscheidende Rolle, welche den Bedarf durchaus erhöhen können. Hierzu gehört unter anderem der Umstand einer Erkrankung oder schwere körperliche Aktivitäten.

Faktoren, welche den Fl√ľssigkeitsbedarf eines Menschen erh√∂hen:

  • Anstrengende k√∂rperliche Aktivit√§ten
  • warmes Klima
  • trockene Heizungsluft
  • Erkrankungen
  • Di√§ten oder Abnehmphasen

Gesunde Durstl√∂scher mit wenig Zucker decken Fl√ľssigkeitsbedarf

Nicht jedes Getr√§nk ist geeignet, um den Fl√ľssigkeitsbedarf zu decken. Einige von ihnen enthalten sehr viel Zucker, anregende Stoffe und eine Reihe von Zusatzstoffen, wie Farbstoffe, Aromen, Zuckersatzstoffen sowie S√ľ√üungsmitteln. Diese tragen nicht zur Gesunderhaltung des K√∂rpers bei und sollten daher gemieden werden bzw. eine Ausnahme darstellen.

Gesunde Durstlöscher

  • Wasser/Trinkwasser/ Infused Water
  • Mineralwasser
  • Unges√ľ√üter Kr√§utertee/Fr√ľchtetee
  • Saftschorlen aus 1 Teil Saft und 3 Teilen Wasser

Ungeeignete Durstlöscher

  • S√§fte pur
  • Limonaden/Brausen, darunter Cola o.√§.
  • Milchgetr√§nke, Aromatisierte Getr√§nke
  • Energiedrinks, Kaffee

Trinkverhalten √ľberdenken: Fehlenden Durst im Alltag √ľberlisten

Auch das Trinkverhalten l√§sst sich trainieren, indem man sich nach und nach an gr√∂√üere Mengen gew√∂hnt. Hierzu ist es hilfreich, stets etwas zu Trinken bei sich zu haben oder aber auch immer ein gut gef√ľlltes Wasserglas an einem Ort stehen zu haben, an dem man des √Ėfteren vorbei geht. Manch einem hilft ein “Trinkwecker”, welcher einen alle halbe Stunde an das Trinken erinnert.

(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)

Gesund ernähren mit Superfood

Superfood kann zu einer ges√ľnderen Ern√§hrungsweise beitragen. Die Beeren, Samen, Fr√ľchte und Gem√ľse enthalten u.a. verschiedene Vitamine und Mineralstoffe sowie spezielle Wirkstoffe. Mehr dazu finden Sie in unserem Spezial:

Superfood Ratgeber
Einheimisches Superfood

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Kauffrau im Gesundheitswesen bei der

Jana ist ausgebildete Kauffrau im Gesundheitswesen. Seit vielen Jahren recherchiert sie spannende Fakten f√ľr die Krankenkassen-Zentrale. Aufgrund ihrer Ausbildung und Erfahrung im Gesundheitswesen, verfasst sie vor allem Artikel zu den Themen der gesetzlichen Kranken- und Pflegeversicherung. Erg√§nzend durchleuchtet sie regelm√§√üig die Themen Fitness, Abnehmen und gesunde Ern√§hrung.