Öl-Ratgeber für Schwangere:
Dos & Don’ts für mehr Gesundheit
Inhaltsverzeichnis
- Worauf kommt es an? Die Dos & Don’ts zum Thema Öle in der Schwangerschaft
- Mehr Vitalstoffe durch native Öle
- Ausreichend Fett mit guter Qualität essen
- Möglichst meiden: Omega-6- und Transfettsäuren
- Native Öle mögen keine Hitze und Licht
- Pflanzenöle mehr als nur ein Lebensmittel: Naturkosmetik gegen Dehnungsstreifen
- Ätherische Öle als natürliches Heilmittel bei Schwangerschaftsbeschwerden
In der Schwangerschaft entwickelt sich aus einer befruchteten Eizelle innerhalb weniger Monate ein fertiger Mensch. Damit alle Prozesse reibungslos ineinandergreifen können, muss der Körper ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und Schadstoffe möglichst gemieden werden. Täglich verzehren oder verwenden wir pflanzliche Öle in Form von Speiseölen, ätherischen Ölen, Nahrungsergänzungsmitteln oder als Pflegeprodukt. Aber was sollte man als Schwangere dabei beachten? Was ist gut fürs Baby und für die werdende Mutter und wovon sollte man lieber die Finger lassen? Durch den großen Öl-Test hat die Krankenkassen-Zentrale sich umfangreich mit dem Thema Öle auseinandergesetzt und alles Wissenswerte zu diesem Thema speziell für Schwangere zusammengefasst.
Worauf kommt es an?
Die Dos & Don’ts zum Thema Öle in der Schwangerschaft:
Mehr Vitalstoffe durch native Öle
In der Schwangerschaft steigt der Bedarf für die meisten Vitamine und Mineralstoffe stärker als der Energiebedarf. Daher ist es enorm wichtig, die Nährstoffdichte der zugeführten Lebensmittel zu erhöhen, das bedeutet mehr essentielle Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe im Verhältnis zum Energiegehalt. Klingt erstmal kompliziert, ist aber gar nicht so schwer. Eine Möglichkeit seinem Ziel etwas näher zu kommen, ist die Verwendung von nativen statt raffinierten Ölen. Raffinierte Öle haben das gleiche Fettsäuremuster und den gleichen Energiegehalt wie native Öle, ABER unterscheiden sich in den enthaltenen Mikronährstoffen. In diesen stark verarbeiteten Ölen sind:1
- 10-20 Prozent weniger Vitamin E-Verbindungen
- 20-40 Prozent weniger Phytosterole (natürlicher Wirkstoff zur Cholesterinsenkung)
- Carotinoide (Provitamin A), Polyphenole (sekundäre gesundheitsförderliche Pflanzenstoffe) und andere Vitalstoffe werden fast vollständig entfernt
- etwas mehr Transfette (ca. 1 Prozent)
Darüber hinaus haben native Öle einen intensiven natürlichen Geschmack und bringen dadurch eine tolle Geschmacksfülle in jedes Gericht.
Um den erhöhten Nährstoffbedarf zu decken, brauchen werdende Mamas aber keine “spezielle Ernährung”. Wer seinen Speiseplan mit vielen natürlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und ungesüßte Milchprodukte ausstattet, hat keine Probleme fast alle Vitamine und Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Lebensmittel, die nur Kalorien, aber wenig Mikronährstoffe liefern, wie gezuckerte Getränke, Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte, sollten möglichst gemieden werden.
Bio, kaltgepresst und Güteklassen – was man beim Einkauf beachten sollte?!
Native Öle sind ausschließlich kaltgepresst und ohne weitere Wärmezufuhr gewonnen. Das Rohöl darf anschließend nur über Dekantieren, Filtrieren oder Zentrifugieren aufgereinigt werden. Diese Herstellungsweise ist in den Leitsätzen für Speisefette und – öle definiert. Öle, deren Ausgangsprodukte geröstet werden, wie Kürbiskernöl oder Arganöl, dürfen nicht als nativ bezeichnet werden. Der Begriff “kaltgepresst” ist hingegen nicht gesetzlich geschützt und garantiert nicht den Verzicht auf Wärme, zum Beispiel durch eine zusätzliche Dämpfung, um die Ausbeute zu erhöhen. Für Olivenöle gibt es zusätzlich weitere Güteklassen, wobei das native Olivenöl extra die höchste Qualität aufweist.
Ein weiteres Qualitätsmerkmal von Ölen ist die Anbauweise der Rohstoffe, also handelt es sich um ein ökologisch oder konventionell erzeugtes Öl. Bio-Öle tragen auf ihrem Etikett das rechtlich geschützte Bio-Siegel und können für Mutter und Kind mehrere Vorzüge mit sich bringen:
- Die Rohstoffe sind deutlich weniger mit Pflanzenschutzmitteln belastet.
- Die Rohstoffe sind nicht gentechnisch verändert.
- Die Rohstoffe haben häufig (aber nicht immer) einen höheren Nährstoffgehalt.
- Der Bio-Landbau fördert die Bodengesundheit und die Biodiversität.
Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass Schwangere das naturbelassenste und wertvollste Öl wählen, wenn sie auf der Flasche das Bio-Siegel und die Bezeichnung nativ finden.
Ausreichend Fett mit guter Qualität essen
In den letzten Jahren war der Inhaltsstoff Fett in der gesunden Ernährungsweise eher verpönt. Das wandelt sich aktuell und viele wissenschaftliche Studien zeigen immer mehr, dass Fett nicht generell ungesund ist. Gerade auch in der Schwangerschaft sollte man ausreichend Fett zu sich nehmen. Auch wenn der Bedarf prozentual in der Schwangerschaft kaum steigt – von 30 Prozent auf 30-35 Prozent, sollte man auf keinen Fall fettarm oder -reduziert essen. Und das aus folgenden Gründen:
- Fette und Öle liefern essentielle Fettsäuren, fettlösliche Vitamine und Vitalstoffe, deren Bedarf in der Schwangerschaft zum Teil stark steigt.
- Das menschliche Gehirn besteht überwiegend aus Fett und braucht daher viele fettlösliche Verbindungen wie Cholesterin, Cholin und Omega-3-Fettsäuren zur Entwicklung.
- Im letzten Schwangerschaftsdrittel verschiebt sich der Stoffwechsel der Mutter und Fett wird die bevorzugte Energiequelle.
Wie so oft beim Thema Ernährung zählt auch hier viel mehr: Qualität statt Quantität. In den letzten Jahren wurden zu kaum einem anderen Fett-Thema mehr geforscht als zu dem Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf die Schwangerschaft und das sich entwickelnde Baby. Die Ergebnisse sind dabei so überzeugend, dass die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Schwangeren und Stillenden eine tägliche Aufnahme von 200 mg der langkettigen Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) empfiehlt. Es wird genau diese Fettsäure empfohlen, weil nicht jede Omega-3-Fettsäure im Körper die gleiche physiologische Wirkung (siehe Info-Box Omega-3-Fettsäuren unterscheiden sich je nach Ursprung) hat.
Jetzt nochmal genau im Detail: Was bewirkt eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren?
Insbesondere die marine Omega-3-Fettsäure DHA ist von zentraler Bedeutung für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut, denn sie ist die wichtigste Fettsäure im Gehirn und im Nervengewebe.3-4 Zahlreiche Studien bestätigen einen positiven Effekt auf die Gehirnentwicklung des Babys.5 Das Ungeborene und später der Säugling bezieht seine DHA aus dem Blutplasma der Mutter bzw. aus der Muttermilch und je besser die Mutter mit dieser Fettsäure versorgt ist, umso mehr DHA steht dem Baby zur Verfügung. Da die Umwandlung der pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren in DHA nur sehr begrenzt ist, wird der Verzehr von Fisch oder die Supplementierung in der Schwangerschaft empfohlen!
Kleiner Tipp für Vegetarier und Veganer:
Wer auf Fisch und Meeresfrüchte verzichtet, aber auch nicht Omega-3-Fettsäuren supplementieren möchte, kann auf Algenöl zurückgreifen. Es enthält mehr als 40 Prozent der Omega-3-Fettsäure DHA. Ein Teelöffel reicht bereits aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Eine interessante DHA-Quelle für Vegetarier sind Eier aus Freilandhaltung: Sie enthalten pro Ei etwa 90 mg DHA und damit mehr als doppelt so viel wie Eier aus Käfighaltung.6
Möglichst meiden: Omega-6- und Transfettsäuren
Omega-6-Fettsäuren gelten als entzündungsfördernd, gerade dann, wenn sie in hohen Mengen verzehrt werden. In unserer industrialisierten Ernährungsweise ist dies leider sehr häufig der Fall – aktuell essen wir 10-20 Mal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren. Fünf Mal so viele werden empfohlen, besser wäre ein ausgeglichenes Verhältnis von 1:1. Diese Verschiebung im Fettsäureprofil hat erstmal wenig Auswirkungen auf die Schwangerschaft, aber viele Studien deuten an, dass es zu einer Stoffwechselprägung und zu Entwicklungsverzögerungen beim Ungeborenen kommen kann. Folgende Effekte wurden beobachtet:7
- eine geringere Eigensynthese der wertvollen Omega-3-Fettsäure DHA8
- höheres Risiko für späteres Übergewicht beim Kind: je höher der Omega-6-Fettsäurespiegel im Blutplasma der Mutter, desto höher der Fettgehalt des Kindes9
- verzögerte Wahrnehmungs- und Bewegungsentwicklung10
Eine weitere Gruppe von Fetten sollte möglichst komplett gemieden werden. Transfette stören in der Plazenta den Transport von lebenswichtigen Fettsäuren. Dadurch kommen weniger der gesunden Fette beim Baby an. Außerdem stehen sie unter Verdacht die Plazenta-Funktion zu beeinträchtigen und dadurch das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen, wie eine Frühgeburt und Schwangerschaftsvergiftung, (Präeklampsie) zu erhöhen.11-12 Nach der Geburt empfiehlt es sich, den Verzehr von Transfetten auch möglichst gering zu halten, denn diese Fette gehen auch in die Muttermilch über.13
Was kann man also tun, um sein Omega-6- zu Omega-3-Fettsäure-Verhältnis ausgeglichen zu gestalten und möglichst wenig Transfette aufzunehmen?
Wir haben folgende Tipps zusammengetragen:
- Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumenöl, Distelöl oder Sojaöl meiden
- Finger weg von industriell verarbeiteten Lebensmitteln
- Back- und Süßwaren, sowie frittierte Kartoffel- oder Fertigprodukte enthalten viele Transfette
- Fertigprodukte, Salate, und Aufstriche enthalten häufig Palm- oder Sonnenblumenöl als Fettquelle
- ein Blick auf die Zutatenliste bringt häufig Klarheit
- mehr Omega-3-reiche Öle wie Lein-, Hanf- und Rapsöl in den Speiseplan einbauen
Native Öle mögen keine Hitze und Licht
Vielen Menschen ist noch nicht bewusst: Native Öle sollten möglichst nicht erhitzt werden, sondern ihr Einsatzgebiet liegt überwiegend in der kalten Küche.
Dies hat folgende Gründe:
- Unter Hitze verflüchtigen sich wertvolle Aromastoffe.
- Bei zu hohen Temperaturen werden Inhaltsstoffe (Fettsäuren, Vitamine) zersetzt und es entstehen gesundheitsschädliche reaktive Verbindungen.
Kleiner Tipp:
Auch raffinierte Öle sollten nicht zu stark und auch nicht mehrfach erhitzt werden. Beginnt das Öl in der Pfanne zu rauchen, sollte man es lieber wegwerfen und neu beginnen.
Was ist beim Umgang mit nativen Ölen zu beachten?
Native Öle können nicht für alle Anwendungen in der Küche genutzt werden. Gerade in der Schwangerschaft sollte dies beachtet werden, damit möglichst keine zusätzlichen Schadstoffe aufgenommen werden.
Was kann man stattdessen zum Backen, Frittieren und Braten nehmen?
Beim Braten und Frittieren entstehen gerne Temperaturen um die 180-200°C oder höher (z. B. beim scharfen Anbraten von Fleisch). Den meisten nativen Ölen ist das zu heiß, die fangen bereits an zu “qualmen”. Ihr Rauchpunkt liegt zwischen 120-190°C. Welches Fett sich für diese Temperaturen besonders gut eignet, ist abhängig von den enthaltenen Fettsäuren. Je mehr gesättigte oder auch einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, umso stabiler ist es. Fette und Öle, die von Natur aus einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten, wie etwa Schweine- oder Butterschmalz, Kokosfett und Palmöl, sind daher hitzestabiler. Aber auch Olivenöl und sogenannte high-oleic-Öle können Temperaturen bis 220°C vertragen.
Pflanzenöle mehr als nur ein Lebensmittel: Naturkosmetik gegen Dehnungsstreifen
Neben der Ernährung ist die Hautpflege für Schwangere enorm wichtig. Zum einen kommt es durch die veränderte hormonelle Situation zu Hautveränderungen wie trockene Haut oder Akne, zum anderen wollen viele werdende Mamas Schwangerschaftsstreifen vorbeugen. Schwangerschaftsstreifen sind rötliche bis violette Verfärbungen, die durch das Dehnen des Gewebes in der Schwangerschaft auftreten. Sie werden auch als Dehnungsnarben bezeichnet und treten hauptsächlich in den stark beanspruchten Körperregionen wie Bauch, Oberschenkel, Po und/oder Brüsten auf. Nach der Geburt geht die Intensität der Streifen wieder etwas zurück, aber sie gehen nie mehr ganz weg. Es wird vermutet, dass eine genetische Veranlagung, die Hormonumstellung während der Schwangerschaft, die Ernährung und die Flüssigkeitszufuhr eine Rolle bei der Entstehung dieser lästigen Streifen spielen. Auch wenn man viel cremt, lassen sie sich nicht immer verhindern. Dennoch ist die richtige Hautpflege wichtig, um Trockenheit und durch die Dehnung auftretenden Juckreiz und Akne-Schübe zu lindern, sowie um für Entspannung zu sorgen. Pflanzenöle bringen im Gegensatz zu Mineralölen einige Vorteile mit sich:
- Pflanzliche Öle werden besser in die Hautstruktur integriert, wodurch sie besser in die Haut einziehen als Mineralöle.
- Sie enthalten entzündungshemmende Fettsäuren und zusätzliche Vitalstoffe, die sich positiv auf das Hautbild auswirken (z. B. Gamma-Linolensäure, Vitamin E).
- Sie enthalten keine chemisch hergestellten Substanzen wie Silikone, Sulfate, Weichmacher oder Duftstoffe.
Beliebte Pflanzenöle zur Hautpflege in der Schwangerschaft sind Mandelöl, Jojobaöl und Weizenkeimöl. Frauen sollten bereits ab dem dritten Monat mit der täglichen Öl-Massage beginnen, um die Spannkraft und die Geschmeidigkeit der Haut möglichst früh zu erhalten. Beim Kauf des richtigen Pflegeöls sollte darauf geachtet werden, dass es sich um ein Naturprodukt bzw. Naturkosmetik handelt, wenn möglich in Bio-Qualität.
Öle & deren Inhaltsstoffe gut für die Haut sind:
Ätherische Öle als natürliches Heilmittel bei Schwangerschaftsbeschwerden
Ätherische Öle sind hervorragende natürliche Produkte, um in der Schwangerschaft die Gesundheit von Mutter und Kind zu unterstützen und kleine Schwangerschaftswehwehchen ohne viel Chemie zu lindern. Sie können als Tropfen in geringen Mengen in der Aromatherapie eingesetzt werden oder vermischt mit hochwertige Bio-Pflegeöle als Massageöle Verwendung finden. Seit einigen Jahren werden sie immer mehr als alternative Heilmethoden in der Schwangerschaft, unter der Geburt und im Wochenbett eingesetzt.
Ätherische Öle
✔️ können Schwangerschaftsbeschwerden (Übelkeit, Hämorrhoiden, Rückenschmerzen) lindern,
✔️ wirken entspannend, schmerzlindernd und wehenfördernd unter der Geburt,
✔️beeinflussen die Rückbildung und Wundheilung positiv.
Ätherische Öle, die sehr gut schwangerschaftsbedingte Beschwerden lindern können, sind:14
Lavendel: hilft bei Kopf- und Rückenschmerzen, Übelkeit und Ödeme
Zitrusöle: lindern Schwangerschaftsübelkeit
Jasmin: löst Verspannungen und Ängste
Zypresse: hilft gegen Hämorrhoiden
Ätherische Öle, die nicht geeignet sind für die Schwangerschaft:
Salbei, Oregano, Thymian, Zimt, Anis, Fenchel, Nelken: sind ätherische Öle, die einen hohen Gehalt an Phenolen, Ketonen und Phenylpropanoide enthalten
Eisenkraut, Zitronenverbene oder auch Nelken sind ätherische Öle, die stark die Durchblutung anregen oder Wehen auslösen
Da Schwangere häufiger empfindlicher auf bestimmte Substanzen reagieren, empfiehlt es sich ätherische Öle in der Schwangerschaft stärker zu verdünnen. Sollte man dennoch unsicher sein oder bisher keine Erfahrungen mit ätherischen Ölen gesammelt haben, ist es hilfreich einen Aromatherapeuten aufzusuchen oder die Hebamme um Rat zu fragen. Bei einigen Vorerkrankungen wie Asthma, Nieren- und Schilddrüsenfunktionsstörungen, Bluthochdruck und Diabetes wird KEINE Aromatherapie empfohlen.
Infografik zum Download:
„Dos & Don’ts zum Thema Öle in der Schwangerschaft“
Gerne können Sie die Infografik auf Ihrer Webseite oder Ihrem Blog kostenlos veröffentlichen. Bitte verweisen Sie dabei auf Krankenkassen-Zentrale als Quelle.
Native Speise-Öle im Gesundheits-Check
Naturbelassene Speiseöle können uns nicht nur in der Schwangerschaft unterstützen, sondern zeigen vielfältige positive Wirkungen im Körper. Sie halten das Immunsystem in Balance, können beim Abnehmen helfen und Altersleiden verhindern oder abmildern. Diese Erkenntnisse wurden aus unserem großen Gesundheitscheck der besten pflanzlichen Öle ermittelt. In diesem umfangreichen wissenschaftsbasierten Vergleich wurden mehr als 15 verschiedene Öl-Eigenschaften bewertet.
Quellen:
- https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/03_14/EU03_2014_M162_M170_fortbildung.pdf
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21364848/
- https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/07_10/EU07_2010_364_369.qxd.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/
- https://www.researchgate.net/publication/44140929_Vitamins_A_E_and_fatty_acid_composition_of_the_eggs_of_caged_hens_and_pastured_hens/link/564de9f608ae4988a7a5184f/download
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31883131/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12583601/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23162098/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28420388/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18053997/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28148684/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16713384/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20697241/
FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Ölen
Fette und Öle sind wichtige Lebensmittel, um das wachsende Baby mit ausreichend essentiellen Fettsäuren und fettlöslichen Verbindungen (u. a. Vitamine) zu versorgen. Jede Zelle enthält Fett und gerade das Gehirn besteht zu großen Anteilen aus diesem Nährstoff. Insbesondere die wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind für eine gesunde Gehirn- und Augenentwicklung unverzichtbar.
Fettsäuren, von denen man in der Schwangerschaft nicht zu viel essen sollte, sind Omega-6- und Transfettsäuren. Obwohl der Körper Omega-6-Fettsäuren benötigt, enthält die industrialisierte Nahrung häufig viel zu viel davon. Dies wirkt sich negativ auf den Omega-3-Stoffwechsel aus und kann die Entwicklung des Babys stören. Sonnenblumenöl, Distelöl, Palmöl, Sojaöl und fetthaltige Fertigprodukte sollten daher nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen.Transfette stehen unter Verdacht die Plazenta-Funktion zu beeinträchtigen und dadurch das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen zu erhöhen. Frittierte und erhitzte fetthaltige Fertigprodukte, wie Back- und Süßwaren sowie Kartoffelprodukte, sollte man daher eher meiden.
Native Öle besitzen einen relativ geringen Rauchpunkt (120-190°C), dass heißt bei dieser Temperatur beginnt das Öl zu qualmen. Dabei zersetzen sich bestimmte Inhaltsstoffe des Öls und es entstehen gesundheitsschädliche reaktive Verbindungen. Raffinierte Öle, tierische Fette, wie Schweine- und Butterschmalz sowie sogenannte high-oleic-Öle, weisen höhere Rauchpunkte auf und eignen sich daher besser für Backen, Braten und Frittieren.
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Claudia hat an der Christian-Albrechts-Universität Ökotrophologie studiert und anschließend promoviert. Danach war sie 10 Jahre in verschiedenen Forschungseinrichtungen wissenschaftlich tätig. Viele gesundheitliche Themen sind nicht nur Teil ihres Berufes sondern ein Stück weit auch eine Berufung. Durch persönliche Erfahrungen ist Claudia Expertin für Diabetes und engagiert sich auch für einen Selbsthilfeverband. In ihrer Freizeit testet sie den Einfluss von Entspannung und Sport auf die menschliche Gesundheit durch regelmäßige Strandspaziergänge und Volleyball-Trainingseinheiten.