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Öl-Ratgeber für Schwangere: Dos & Don’ts für mehr Gesundheit
Inhaltsverzeichnis
In der Schwangerschaft entwickelt sich aus einer befruchteten Eizelle innerhalb weniger Monate ein fertiger Mensch. Damit alle Prozesse reibungslos ineinandergreifen können, muss der Körper ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und Schadstoffe möglichst gemieden werden. Täglich verzehren oder verwenden wir pflanzliche Öle in Form von Speiseölen, ätherischen Ölen, Nahrungsergänzungsmitteln oder als Pflegeprodukt. Aber was sollte man als Schwangere dabei beachten? Was ist gut fürs Baby und für die werdende Mutter und wovon sollte man lieber die Finger lassen? Durch den großen Öl-Test hat die Krankenkassen-Zentrale sich umfangreich mit dem Thema Öle auseinandergesetzt und alles Wissenswerte zu diesem Thema speziell für Schwangere zusammengefasst.
Dos & Don’ts
Worauf kommt es an?
Die Dos & Don’ts zum Thema Öle in der Schwangerschaft:
Dos:
Mehr Vitalstoffe durch native statt raffinierte Öle
Für bessere Qualität auf Bio-Siegel achten
Ausreichend Fett essen für die Aufnahme wichtiger Nährstoffe
Optimales Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis für die Gesundheit des Ungeborenen
Pflanzliche und marine Omega-3-Fettsäuren für eine bestmögliche Gehirnentwicklung
Pflanzenöle als Naturkosmetik in der Schwangerschaft verwenden
Ätherische Öle als natürliches Heilmittel nutzen
Don’ts:
Zu viele Omega-6-Fettsäuren essen für eine negative Stoffwechselprägung
Hoher Verzehr von gesundheitsschädlichen Transfetten
Native Öle falsch und zu lange lagern, da gesunde Fette abgebaut werden
Native Öle stark erhitzen, da gesundheitsgefährdende Verbindungen entstehen
Mehr Vitalstoffe durch native Öle
In der Schwangerschaft steigt der Bedarf für die meisten Vitamine und Mineralstoffe stärker als der Energiebedarf. Daher ist es enorm wichtig, die Nährstoffdichte der zugeführten Lebensmittel zu erhöhen, das bedeutet mehr essentielle Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe im Verhältnis zum Energiegehalt. Klingt erstmal kompliziert, ist aber gar nicht so schwer. Eine Möglichkeit seinem Ziel etwas näher zu kommen, ist die Verwendung von nativen statt raffinierten Ölen. Raffinierte Öle haben das gleiche Fettsäuremuster und den gleichen Energiegehalt wie native Öle, ABER unterscheiden sich in den enthaltenen Mikronährstoffen. In diesen stark verarbeiteten Ölen sind:1
Darüber hinaus haben native Öle einen intensiven natürlichen Geschmack und bringen dadurch eine tolle Geschmacksfülle in jedes Gericht.
Um den erhöhten Nährstoffbedarf zu decken, brauchen werdende Mamas aber keine “spezielle Ernährung”. Wer seinen Speiseplan mit vielen natürlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und ungesüßte Milchprodukte ausstattet, hat keine Probleme fast alle Vitamine und Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Lebensmittel, die nur Kalorien, aber wenig Mikronährstoffe liefern, wie gezuckerte Getränke, Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte, sollten möglichst gemieden werden.
Native Öle sind ausschließlich kaltgepresst und ohne weitere Wärmezufuhr gewonnen. Das Rohöl darf anschließend nur über Dekantieren, Filtrieren oder Zentrifugieren aufgereinigt werden. Diese Herstellungsweise ist in den Leitsätzen für Speisefette und – öle definiert. Öle, deren Ausgangsprodukte geröstet werden, wie Kürbiskernöl oder Arganöl, dürfen nicht als nativ bezeichnet werden. Der Begriff “kaltgepresst” ist hingegen nicht gesetzlich geschützt und garantiert nicht den Verzicht auf Wärme, zum Beispiel durch eine zusätzliche Dämpfung, um die Ausbeute zu erhöhen. Für Olivenöle gibt es zusätzlich weitere Güteklassen, wobei das native Olivenöl extra die höchste Qualität aufweist.
Ein weiteres Qualitätsmerkmal von Ölen ist die Anbauweise der Rohstoffe, also handelt es sich um ein ökologisch oder konventionell erzeugtes Öl. Bio-Öle tragen auf ihrem Etikett das rechtlich geschützte Bio-Siegel und können für Mutter und Kind mehrere Vorzüge mit sich bringen:
Ausreichend Fett mit guter Qualität essen
In den letzten Jahren war der Inhaltsstoff Fett in der gesunden Ernährungsweise eher verpönt. Das wandelt sich aktuell und viele wissenschaftliche Studien zeigen immer mehr, dass Fett nicht generell ungesund ist. Gerade auch in der Schwangerschaft sollte man ausreichend Fett zu sich nehmen. Auch wenn der Bedarf prozentual in der Schwangerschaft kaum steigt – von 30 Prozent auf 30-35 Prozent, sollte man auf keinen Fall fettarm oder -reduziert essen. Und das aus folgenden Gründen:
Die in Ölen und Fetten enthaltenen Fettsäuren werden in zwei Lager aufgeteilt – die gesättigten und die ungesättigten Fettsäuren. Bis auf wenige Ausnahmen, wie Palmöl und Kokosöl, enthalten Pflanzenöle viele ungesättigte Fettsäuren und nur wenig gesättigte Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren kann man noch weiter untergliedern in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Je nachdem an welcher Stelle im Molekül die Fettsäuren “ungesättigt” sind, unterscheidet man noch mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben in der Lagerung und der Verarbeitung den Nachteil, dass sie licht- und hitzeempfindlich sind. Sie werden daher leicht oxidiert und verlieren ihre positiven Eigenschaften. Gesättigte und auch einfach ungesättigte Fettsäuren sind deutlich stabiler. Bei den ungesättigten Fettsäuren gibt es noch ein dritte Gruppe, die sogenannten Transfette. Dieser entstehen bei der Verarbeitung von Ölen zu streichfähigen Fetten (z. B. Margarine-Herstellung) oder beim starken bzw. mehrmaligem Erhitzen von Ölen (z. B. Frittieren). Sie wirken sich negativ auf unsere Gesundheit aus und werden daher nicht empfohlen.2 Neben den durch die Verarbeitung entstandenen Transfette enthalten auch Milchprodukte natürliche Transfette, die zum Teil jedoch deutlich positiver bewertet werden als ihre industriellen Kollegen.
Wie so oft beim Thema Ernährung zählt auch hier viel mehr: Qualität statt Quantität. In den letzten Jahren wurden zu kaum einem anderen Fett-Thema mehr geforscht als zu dem Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf die Schwangerschaft und das sich entwickelnde Baby. Die Ergebnisse sind dabei so überzeugend, dass die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Schwangeren und Stillenden eine tägliche Aufnahme von 200 mg der langkettigen Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) empfiehlt. Es wird genau diese Fettsäure empfohlen, weil nicht jede Omega-3-Fettsäure im Körper die gleiche physiologische Wirkung (siehe Info-Box Omega-3-Fettsäuren unterscheiden sich je nach Ursprung) hat.
Durch den Verzehr von pflanzlichen Ölen nehmen wir hauptsächlich alpha-Linolensäure (ALA) auf, in geringen Mengen auch Steridonsäure. Neben den pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren gibt es noch die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Viele gesundheitliche Vorzüge der Omega-3-Fettsäuren wird der DHA zugeschrieben. Gute Nahrungsquellen für EPA und DHA sind fettreicher Fisch, Meeresfrüchte oder marine Fisch- bzw. Algenöle. Beide Fettsäuren können im Körper aus ALA hergestellt werden, jedoch nur in einem begrenzten Umfang (ca. 5 Prozent). Essen wir zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenig pflanzliche Omega-3-Fettsäuren ist auch die körpereigene Synthese von EPA und DHA vermindert (< 2 Prozent). Daher ist es unverzichtbar neben den pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren auch regelmäßig marine Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.
Insbesondere die marine Omega-3-Fettsäure DHA ist von zentraler Bedeutung für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut, denn sie ist die wichtigste Fettsäure im Gehirn und im Nervengewebe.3-4 Zahlreiche Studien bestätigen einen positiven Effekt auf die Gehirnentwicklung des Babys.5 Das Ungeborene und später der Säugling bezieht seine DHA aus dem Blutplasma der Mutter bzw. aus der Muttermilch und je besser die Mutter mit dieser Fettsäure versorgt ist, umso mehr DHA steht dem Baby zur Verfügung. Da die Umwandlung der pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren in DHA nur sehr begrenzt ist, wird der Verzehr von Fisch oder die Supplementierung in der Schwangerschaft empfohlen!
Wer auf Fisch und Meeresfrüchte verzichtet, aber auch nicht Omega-3-Fettsäuren supplementieren möchte, kann auf Algenöl zurückgreifen. Es enthält mehr als 40 Prozent der Omega-3-Fettsäure DHA. Ein Teelöffel reicht bereits aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Eine interessante DHA-Quelle für Vegetarier sind Eier aus Freilandhaltung: Sie enthalten pro Ei etwa 90 mg DHA und damit mehr als doppelt so viel wie Eier aus Käfighaltung.6
Möglichst meiden: Omega-6- und Transfettsäuren
Omega-6-Fettsäuren gelten als entzündungsfördernd, gerade dann, wenn sie in hohen Mengen verzehrt werden. In unserer industrialisierten Ernährungsweise ist dies leider sehr häufig der Fall – aktuell essen wir 10-20 Mal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren. Fünf Mal so viele werden empfohlen, besser wäre ein ausgeglichenes Verhältnis von 1:1. Diese Verschiebung im Fettsäureprofil hat erstmal wenig Auswirkungen auf die Schwangerschaft, aber viele Studien deuten an, dass es zu einer Stoffwechselprägung und zu Entwicklungsverzögerungen beim Ungeborenen kommen kann. Folgende Effekte wurden beobachtet:7
Eine weitere Gruppe von Fetten sollte möglichst komplett gemieden werden. Transfette stören in der Plazenta den Transport von lebenswichtigen Fettsäuren. Dadurch kommen weniger der gesunden Fette beim Baby an. Außerdem stehen sie unter Verdacht die Plazenta-Funktion zu beeinträchtigen und dadurch das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen, wie eine Frühgeburt und Schwangerschaftsvergiftung, (Präeklampsie) zu erhöhen.11-12 Nach der Geburt empfiehlt es sich, den Verzehr von Transfetten auch möglichst gering zu halten, denn diese Fette gehen auch in die Muttermilch über.13
Native Öle mögen keine Hitze und Licht
Vielen Menschen ist noch nicht bewusst: Native Öle sollten möglichst nicht erhitzt werden, sondern ihr Einsatzgebiet liegt überwiegend in der kalten Küche.
Dies hat folgende Gründe:
Auch raffinierte Öle sollten nicht zu stark und auch nicht mehrfach erhitzt werden. Beginnt das Öl in der Pfanne zu rauchen, sollte man es lieber wegwerfen und neu beginnen.
Native Öle können nicht für alle Anwendungen in der Küche genutzt werden. Gerade in der Schwangerschaft sollte dies beachtet werden, damit möglichst keine zusätzlichen Schadstoffe aufgenommen werden.
Native Öle können in der kalten Küche (Pesto, Salate, Dips usw.) oder zum Verfeinern von warmen Speisen immer eingesetzt werden.
Sie sind auch zum Dünsten und Kochen geeignet, wenn nicht so viele anfällige mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, wie z.B. bei Olivenöl, Rapsöl.
Nicht zum Dünsten & Kochen geeignet sind Lein- und Hanföl
Im Allgemeinen gilt: Zum Backen, Frittieren und Braten sind native Öle nicht geeignet.
Beim Braten und Frittieren entstehen gerne Temperaturen um die 180-200°C oder höher (z. B. beim scharfen Anbraten von Fleisch). Den meisten nativen Ölen ist das zu heiß, die fangen bereits an zu “qualmen”. Ihr Rauchpunkt liegt zwischen 120-190°C. Welches Fett sich für diese Temperaturen besonders gut eignet, ist abhängig von den enthaltenen Fettsäuren. Je mehr gesättigte oder auch einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, umso stabiler ist es. Fette und Öle, die von Natur aus einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten, wie etwa Schweine- oder Butterschmalz, Kokosfett und Palmöl, sind daher hitzestabiler. Aber auch Olivenöl und sogenannte high-oleic-Öle können Temperaturen bis 220°C vertragen.
Pflanzenöle mehr als nur ein Lebensmittel: Naturkosmetik gegen Dehnungsstreifen
Neben der Ernährung ist die Hautpflege für Schwangere enorm wichtig. Zum einen kommt es durch die veränderte hormonelle Situation zu Hautveränderungen wie trockene Haut oder Akne, zum anderen wollen viele werdende Mamas Schwangerschaftsstreifen vorbeugen. Schwangerschaftsstreifen sind rötliche bis violette Verfärbungen, die durch das Dehnen des Gewebes in der Schwangerschaft auftreten. Sie werden auch als Dehnungsnarben bezeichnet und treten hauptsächlich in den stark beanspruchten Körperregionen wie Bauch, Oberschenkel, Po und/oder Brüsten auf. Nach der Geburt geht die Intensität der Streifen wieder etwas zurück, aber sie gehen nie mehr ganz weg. Es wird vermutet, dass eine genetische Veranlagung, die Hormonumstellung während der Schwangerschaft, die Ernährung und die Flüssigkeitszufuhr eine Rolle bei der Entstehung dieser lästigen Streifen spielen. Auch wenn man viel cremt, lassen sie sich nicht immer verhindern. Dennoch ist die richtige Hautpflege wichtig, um Trockenheit und durch die Dehnung auftretenden Juckreiz und Akne-Schübe zu lindern, sowie um für Entspannung zu sorgen. Pflanzenöle bringen im Gegensatz zu Mineralölen einige Vorteile mit sich:
Beliebte Pflanzenöle zur Hautpflege in der Schwangerschaft sind Mandelöl, Jojobaöl und Weizenkeimöl. Frauen sollten bereits ab dem dritten Monat mit der täglichen Öl-Massage beginnen, um die Spannkraft und die Geschmeidigkeit der Haut möglichst früh zu erhalten. Beim Kauf des richtigen Pflegeöls sollte darauf geachtet werden, dass es sich um ein Naturprodukt bzw. Naturkosmetik handelt, wenn möglich in Bio-Qualität.
Mandelöl
ungesättigte Fettsäuren insbesondere Ölsäure: dringen tief in die Haut ein
Vitamin E als Radikalfänger
Jojobaöl
enthält ungewöhnliche Fettsäuren (Gadoleinsäure, Erucasäure, Omega-9-Fettäuren) in einem günstigen Verhältnis
viele verschiedene Vitamine (Vitamin E, B6 und Provitamin A)
Weizenkeimöl
viele ungesättigte Fettsäuren
sehr hoher Gehalt an Vitamin E: wirkt als Schutzschild vor freien Radikalen
viele weitere Vitamine und Mineralstoffe
Ätherische Öle als natürliches Heilmittel bei Schwangerschaftsbeschwerden
Ätherische Öle sind hervorragende natürliche Produkte, um in der Schwangerschaft die Gesundheit von Mutter und Kind zu unterstützen und kleine Schwangerschaftswehwehchen ohne viel Chemie zu lindern. Sie können als Tropfen in geringen Mengen in der Aromatherapie eingesetzt werden oder vermischt mit hochwertige Bio-Pflegeöle als Massageöle Verwendung finden. Seit einigen Jahren werden sie immer mehr als alternative Heilmethoden in der Schwangerschaft, unter der Geburt und im Wochenbett eingesetzt.
✔️ können Schwangerschaftsbeschwerden (Übelkeit, Hämorrhoiden, Rückenschmerzen) lindern,
✔️ wirken entspannend, schmerzlindernd und wehenfördernd unter der Geburt,
✔️beeinflussen die Rückbildung und Wundheilung positiv.
Ätherische Öle sind im Gegensatz zu fettigen Ölen leicht flüchtige, fettlösliche Verbindungen aus Pflanzen. Sie enthalten kein Fett und verdampfen rückstandsfrei. Während Speiseöle durch Press- und Extraktionsverfahren gewonnen werden, kommt man an die ätherischen Öle durch Wasserdampfdestillation. Sie bestehen größtenteils aus organischen Substanzen wie Alkoholen, Estern, Ketonen und Terpenen sowie verschiedenen aromatischen Verbindungen. Ätherische Öle haben ein breites Anwendungsspektrum – sie werden in Kosmetikprodukten, als Raumduft, als technische Lösungsmittel, als Aromastoffe in Lebensmitteln und als Heilmittel verwendet.
Lavendel: hilft bei Kopf- und Rückenschmerzen, Übelkeit und Ödeme
Zitrusöle: lindern Schwangerschaftsübelkeit
Jasmin: löst Verspannungen und Ängste
Zypresse: hilft gegen Hämorrhoiden
Salbei, Oregano, Thymian, Zimt, Anis, Fenchel, Nelken: sind ätherische Öle, die einen hohen Gehalt an Phenolen, Ketonen und Phenylpropanoide enthalten
Eisenkraut, Zitronenverbene oder auch Nelken sind ätherische Öle, die stark die Durchblutung anregen oder Wehen auslösen
Da Schwangere häufiger empfindlicher auf bestimmte Substanzen reagieren, empfiehlt es sich ätherische Öle in der Schwangerschaft stärker zu verdünnen. Sollte man dennoch unsicher sein oder bisher keine Erfahrungen mit ätherischen Ölen gesammelt haben, ist es hilfreich einen Aromatherapeuten aufzusuchen oder die Hebamme um Rat zu fragen. Bei einigen Vorerkrankungen wie Asthma, Nieren- und Schilddrüsenfunktionsstörungen, Bluthochdruck und Diabetes wird KEINE Aromatherapie empfohlen.
Fette und Öle sind wichtige Lebensmittel, um das wachsende Baby mit ausreichend essentiellen Fettsäuren und fettlöslichen Verbindungen (u. a. Vitamine) zu versorgen. Jede Zelle enthält Fett und gerade das Gehirn besteht zu großen Anteilen aus diesem Nährstoff. Insbesondere die wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind für eine gesunde Gehirn- und Augenentwicklung unverzichtbar.
Fettsäuren, von denen man in der Schwangerschaft nicht zu viel essen sollte, sind Omega-6- und Transfettsäuren. Obwohl der Körper Omega-6-Fettsäuren benötigt, enthält die industrialisierte Nahrung häufig viel zu viel davon. Dies wirkt sich negativ auf den Omega-3-Stoffwechsel aus und kann die Entwicklung des Babys stören. Sonnenblumenöl, Distelöl, Palmöl, Sojaöl und fetthaltige Fertigprodukte sollten daher nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen.Transfette stehen unter Verdacht die Plazenta-Funktion zu beeinträchtigen und dadurch das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen zu erhöhen. Frittierte und erhitzte fetthaltige Fertigprodukte, wie Back- und Süßwaren sowie Kartoffelprodukte, sollte man daher eher meiden.
Native Öle besitzen einen relativ geringen Rauchpunkt (120-190°C), dass heißt bei dieser Temperatur beginnt das Öl zu qualmen. Dabei zersetzen sich bestimmte Inhaltsstoffe des Öls und es entstehen gesundheitsschädliche reaktive Verbindungen. Raffinierte Öle, tierische Fette, wie Schweine- und Butterschmalz sowie sogenannte high-oleic-Öle, weisen höhere Rauchpunkte auf und eignen sich daher besser für Backen, Braten und Frittieren.
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