Kalium

Kalium: Der unterschätzte Mineralstoff für Herz, Muskeln und Nerven

Kalium ist nach Calcium und Phosphor der dritthäufigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Obwohl das Mengenelement für lebenswichtige Funktionen unerlässlich ist, wird es oft übersehen. Etwa 98 Prozent des im Körper enthaltenen Kaliums befinden sich innerhalb der Zellen, davon ungefähr 80 Prozent in den Muskelzellen. Als wichtigster Elektrolyt in den Körperzellen spielt Kalium eine entscheidende Rolle bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen und ist von zentraler Bedeutung für Muskelkontraktionen, Herzfunktion und Blutdruckregulation.

ZENTRALE Überblick

• Der Schätzwert für eine angemessene Kaliumzufuhr liegt bei 4.000 mg täglich für Erwachsene
• Etwa 46 Prozent aller Männer und 55 Prozent aller Frauen erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr
• Kalium ist mitverantwortlich für Herzfunktion, Blutdruckregulation und neuromuskuläre Reizweiterleitung

Die vielfältigen Funktionen von Kalium

Kalium erfüllt als Elektrolyt zahlreiche lebenswichtige Aufgaben im Körper. In Wasser löst sich das Mineral in positive Ionen auf, die die Fähigkeit haben, Elektrizität zu leiten. Der Körper nutzt diese Elektrizität, um eine Vielzahl von Prozessen zu steuern, darunter den Flüssigkeitshaushalt, Nervensignale und Muskelkontraktionen.

Herz-Kreislauf-System

Eine der wichtigsten Aufgaben von Kalium ist die gesunde Herzfunktion. Die Pumpfunktion des Herzens ist auf die korrekten Wechselwirkungen zwischen elektrisch geladenen Teilchen inner- und außerhalb der Zellen angewiesen. Ist zu wenig Kalium im Körper vorhanden, kann das die Aktivität der Muskelzellen im Herzen steigern und unter Umständen zu Herzrhythmusstörungen führen.

Nervensystem und Muskelfunktion

Das Nervensystem übermittelt Nervenimpulse zwischen verschiedenen Bereichen des Körpers. Diese Nervenimpulse werden dadurch erzeugt, dass Natrium-Ionen in die Zellen einströmen, während Kalium-Ionen aus den Zellen austreten. Die Bewegung der Ionen verändert die Spannung der Zelle, wodurch ein Nervenimpuls ausgelöst wird.

Blutdruckregulation

Eine hohe Kaliumzufuhr kann bei Personen mit Bluthochdruck blutdrucksenkend wirken und das Risiko für Schlaganfall reduzieren. Der Zusammenhang ist bei einer Kaliumzufuhr von 3.500 mg bis 4.700 mg pro Tag am stärksten.

Tagesbedarf und Empfehlungen

Der Schätzwert für eine angemessene Kaliumzufuhr beträgt für Erwachsene 4.000 mg pro Tag. Für Stillende erhöht sich der Bedarf auf 4.400 mg täglich. Diese Werte orientieren sich sowohl an der beobachteten Zufuhr der deutschen Bevölkerung als auch an präventiven Aspekten hinsichtlich Bluthochdruck und Schlaganfall.

Die Schätzwerte für Kinder und Jugendliche sind altersabhängig und reichen von 400 mg täglich für Säuglinge bis zu 3.600 mg für Jugendliche im Alter von 13 bis 15 Jahren.

Kaliummangel: Symptome und Risiken

Häufige Anzeichen

Ein Kaliummangel (Hypokaliämie) liegt vor, wenn die Kaliumkonzentration im Blutserum unter 3,6 mmol/l sinkt. Bei einer Hypokaliämie sind die Nerven- und Muskelzellen weniger stark erregbar. Typische Symptome eines leichten Mangels sind:

• Müdigkeit und Erschöpfung
• Konzentrationsstörungen
• Muskelschwäche und schnelle Ermüdbarkeit
• Appetitlosigkeit
• Verstopfung und Blähungen
• Kopfschmerzen oder Schwindel

Schwerwiegende Folgen

Ab einer Konzentration von weniger als 2,5 mmol/l kann Kaliummangel lebensbedrohliche Konsequenzen haben. Die gefährlichsten Auswirkungen betreffen das Herz-Kreislauf-System mit Herzrhythmusstörungen, Tachykardie oder sogar Herzstillstand. Bei ausgeprägtem Mangel können Muskellähmungen, Bewusstseinsstörungen und Koma auftreten.

Risikogruppen

Ein erhöhtes Risiko für Kaliummangel haben besonders:

• Ältere Menschen (etwa 2,5 Prozent aller Personen über 55 Jahre sind betroffen)
• Menschen, die Diuretika (entwässernde Medikamente) einnehmen
• Personen mit chronischen Darmerkrankungen
• Menschen mit Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie
• Sportler mit starkem Schwitzen

Ursachen von Kaliummangel

Ein über die Ernährung bedingter Kaliummangel ist selten. Zu einer Unterversorgung kommt es allerdings häufig durch verstärkte Kaliumausscheidung bei:

• Chronischem Durchfall oder schwerem Erbrechen
• Einnahme von Diuretika oder Abführmitteln
• Exzessivem Schwitzen
• Nierenerkrankungen
• Hormonstörungen

Die besten Kaliumquellen

Obst und Gemüse

Bananen gelten als klassische Kaliumquelle mit etwa 422 mg pro mittelgroßer Frucht. Viele andere Obst- und Gemüsesorten enthalten jedoch deutlich mehr Kalium pro Portion:

• Avocados: 485 mg pro 100 g
• Süßkartoffeln: 542 mg pro mittelgroßer gebackener Kartoffel
• Spinat und Mangold: besonders kaliumreich
• Tomaten und Tomatenmark: 292 mg pro mittelgroßer Tomate
• Aprikosen, besonders getrocknet
• Kohlrabi, Möhren, Kohlsorten

Hülsenfrüchte und Nüsse

Hülsenfrüchte gehören zu den besten Kaliumquellen:

• Weiße Bohnen: 558 mg pro 100 g
• Linsen: enthalten 15 Prozent des Tagesbedarfs pro Tasse
• Kichererbsen und Sojabohnen

Nüsse sind ebenfalls kaliumreich:

• Pistazien: 1.025 mg pro 100 g
• Mandeln: 705 mg pro 100 g
• Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse

Weitere Quellen

• Kakao und Bitterschokolade
• Vollkornmehle (Dinkel-, Roggen-, Buchweizenvollkornmehl)
• Pilze (besonders getrocknete)
• Lachs und andere Fische

Optimale Zubereitung und Aufnahme

Schonende Zubereitung

Kalium ist wasserlöslich und geht beim Kochen leicht verloren. Um den Mineralstoff zu erhalten, sollten Sie:

• Gemüse dampfgaren statt kochen
• Wenig Wasser beim Kochen verwenden
• Das Kochwasser für Suppen oder Soßen weiterverwenden
• Gemüse roh verzehren, wenn möglich
• Kartoffeln im Backofen zubereiten oder braten

Tipps zur Kaliumaufnahme

Olivenöl steigert die Aufnahme von Kalium, weshalb es sich lohnt, kaliumreiche Lebensmittel mediterran zuzubereiten. Getrocknete Früchte und Gemüse haben eine höhere Kaliumkonzentration als frische Varianten.

Kaliumüberschuss vermeiden

Eine Kaliumüberversorgung (Hyperkaliämie) über die Ernährung ist bei intakter Nierenfunktion nur schwer möglich. Über Lebensmittel werden in der Regel nicht mehr als 5 bis 6 Gramm Kalium pro Tag zugeführt, was bei gesunden Menschen unbedenklich ist.

Anders verhält es sich bei der Einnahme von Kaliumpräparaten, da darüber in kurzer Zeit sehr hohe Mengen zugeführt werden können. Die Einnahme von kaliumhaltigen Präparaten sollte daher nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Kalium und Natrium: Das wichtige Gleichgewicht

Kalium und Natrium wirken als Antagonisten. Kalium befindet sich zu 98 Prozent im Zellinneren, Natrium in seiner höchsten Konzentration außerhalb der Zellen. Das Gehirn verwendet bis zu 40 Prozent seiner Energie darauf, Kalium in die Zellen hineinzupumpen und Natrium herauszutransportieren.

Eine zu hohe Natriumaufnahme kann dazu führen, dass vermehrt Kalium über den Urin ausgeschieden wird. Daher senkt eine Reduktion der Natriumaufnahme den Kaliumbedarf.

Praktische Umsetzung im Alltag

Um den Tagesbedarf von 4.000 mg zu decken, können Sie beispielsweise kombinieren:

• Eine Banane (422 mg)
• Eine Portion Spinat (etwa 400 mg)
• Eine gebackene Süßkartoffel (542 mg)
• Eine Handvoll Mandeln (etwa 200 mg)
• Tomatenmark in der Soße (konzentrierte Kaliumquelle)

Bei abwechslungsreicher Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist eine unzureichende Kaliumversorgung unwahrscheinlich. Wichtig ist die regelmäßige Zufuhr, da der Körper Kalium nicht auf Vorrat speichern kann.

Welche kaliumreichen Lebensmittel stehen regelmäßig auf eurem Speiseplan? Habt ihr schon einmal euren Kaliumspiegel überprüfen lassen oder Erfahrungen mit Kaliummangel gemacht? Teilt eure Tipps und Erfahrungen mit der ZENTRALE Community!