Gesunde Fette:

Diese Öle sind wahre Schlankmacher

Öle und Fette haben gemeinhin einen schlechten Ruf als Abspeck-Lebensmittel. Und natürlich können auch Öle nicht den alten Grundsatz aushebeln: Wer mehr isst, als er verbraucht, nimmt zu. Wir haben die Top 5 der besten nativen Öle zum Abnehmen recherchiert und zeigen Ihnen ein paar interessante Fakten, wieso diese Öle die Kilos schmelzen lassen. Kann man mit fettigen Ölen abnehmen? Wir sagen: Das geht! 

Die TOP 5 Öle zum Abnehmen

Top 5 Öle zum Abnehmen

Alle nativen Öle sind natürliche Lebensmittel, die aufgrund ihrer Energiedichte uns satt und zufrieden machen. Hinsichtlich der Fettsäurezusammensetzung unterscheiden sich die verschiedenen Pflanzenöle aber enorm. Das hat auch Einfluss auf den Abnehmerfolg, wie wir Ihnen später ausführlich vorstellen werden. Unsere Top 5 naturbelassenen Öle zum Abnehmen bringen alle Voraussetzungen mit, um Sie in Ihrem Vorhaben optimal zu unterstützen. Hier sind unsere Favoriten:

Top 5 Abnehm-Öle:

  • Rapsöl

  • Leinöl

  • Hanföl

  • Olivenöl

  • Walnussöl

Gründe, wieso Öle uns beim Abnehmen helfen 

Lange galt Fett als Dickmacher schlechthin. Mittlerweile weiß man, dass das zu einfach gedacht ist. Die steigenden Übergewichtszahlen, trotz fettarmer Ernährungsempfehlung, zeigen, dass das nicht die alleinige Ursache des Problems sein kann. Daher hier ein paar Argumente, die für mehr naturbelassene Öle auf Ihrem Teller sprechen:

Argument Nr. 1 für native Öle: 

Es ist ein Lebensmittel direkt aus der Natur, mit vielen wichtigen Vitalstoffen.

Im Gegensatz zu raffinierten Ölen werden native Öle besonders schonend über Kaltpressung gewonnen. Dadurch behält es seinen ursprünglichen Geschmack und es verbleiben mehr Vitalstoffe im Öl. Natürliche Lebensmittel sind keine Garantie für eine Gewichtsabnahme, aber sie stärken unseren Stoffwechsel. Sie liefern viele wichtige Mikronährstoffe, die das richtige Verwerten der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) fördern und unsere Sättigungssignale unterstützen. Daten aus Forschungsstudien zeigen, dass hochverarbeitete Industrienahrungsmittel eher zu einer Gewichtszunahme führen, als weniger verarbeitete natürliche Lebensmittel.¹ Die Autoren vermuten, dass eine schnellere Essensaufnahme Schuld an den Extrakilos sind. Denn stark verarbeitete Lebensmittel kann man häufiger leichter kauen und schlucken. Bevor die Sättigung einsetzt, hat man bereits deutlich zu viele Kalorien aufgenommen. Diesen Effekt sahen die Forscher auch in ihren eigenen Daten. 

Aber die starke industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln bringt noch weitere Nachteile mit sich:

  • Industrienahrung enthält häufig mehr Energie (in Form von Fett oder Zucker).
  • Durch die Verarbeitung gehen lebensnotwendige Nährstoffe und gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) verloren.
  • Dafür weisen sie gesundheitsbeeinträchtigende Verarbeitungsrückstände, Zusatzstoffe oder Veränderungen (unter anderem Transfette, Farb- und Konservierungsstoffe, Emulgatoren) auf.

Kurzgefasst bedeutet das, dass man seine Gesundheit und sein Körpergewicht positiv beeinflussen kann, wenn man auf hochverarbeitete Lebensmittel verzichtet und lieber native Öle mit natürlichen Zutaten kombiniert. Diese enthalten viele wichtige Vitalstoffe, die unseren Stoffwechsel optimal arbeiten lassen. 

Argument Nr. 2 für native Öle: 

Fett schmeckt gut, macht satt und zufrieden.

Fettarme Diäten sind häufig nicht sehr erfolgreich. Nicht, weil sie nicht funktionieren, sondern weil viele zwischendurch abbrechen. Bei fettreichen, proteinbetonten Diäten mit wenig Kohlenhydraten ist dies häufig nicht der Fall.² Die stärkere Sättigung und vor allem die länger anhaltende Sattheit zwischen den Mahlzeiten macht zufrieden und erhöht das Durchhaltevermögen. 

Und eines darf man natürlich nicht vergessen: Auch wenn man abnehmen möchte, darf der Geschmack und der Genuss nicht zu kurz kommen, denn auch das wirkt sich auf den Abnehmerfolg aus. Fett, gerade in Form von aromatischen naturbelassenen Ölen, ist ein Geschmacksträger und wertet jeden noch so “trockenen” Salat deutlich auf.

Argument Nr. 3 für native Öle

Eine Kalorie ist nicht immer eine Kalorie.

Auch wenn Öle sehr viel Energie enthalten, muss das nicht zwangsläufig dazu führen, dass man zunimmt. Denn wissenschaftliche Studien haben in den letzten Jahren immer wieder bestätigt, was Experten schon lange vermutet haben: Eine Kalorie im Lebensmittel muss nicht immer eine Kalorie im Körper bedeuten.³

Wie der Körper die aufgenommenen Kalorien verwertet, scheint von der Nährstoffrelation – also wieviel Protein, Kohlenhydrate und Fett wurde gegessen und beim Fett von der Fettzusammensetzung – abhängig zu sein.

Mehr dazu beim Argument Nr. 4 für native Öle. Unter diesem Blickwinkel wird deutlich: Wenn die Fettqualität stimmt, kann uns dieses energiereiche Lebensmittel auch beim Weg zum Wunschgewicht nützlich sein. 

Argument Nr. 4 für native Öle: 

Sie sind haben eine gute Fettqualität – ohne Transfette mit vielen ungesättigten Fettsäuren, die die Fettverbrennung ankurbeln.

Die in Ölen und Fetten enthaltenen Fettsäuren kann man in zwei Lager einteilen, die gesättigten und die ungesättigten Fettsäuren. Mit Ausnahme einiger weniger Öle, wie Palmöl und Kokosöl, enthalten Pflanzenöle wenige gesättigte Fettsäuren und viele ungesättigte Fettsäuren.

Aus Studien zeichnet sich ab, dass eine höhere Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren anstelle von gesättigten Fettsäuren sich positiv auf den Fettstoffwechsel auswirkt und zu einer stärkeren Gewichtsabnahme beitragen kann.⁴ Darüber hinaus lassen sie das Bauchfett schmelzen, was das Risiko für metabolische Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen reduziert.⁵

Die ungesättigten Fettsäuren werden außerdem in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Je nachdem an welcher Position die Fettsäuren “ungesättigt” sind, unterscheidet man noch mehrfach ungesättigte Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. 

Auch unter den ungesättigten Fettsäuren gibt es welche, die uns das Abnehmen erleichtern. Mehr einfach ungesättigte Ölsäure scheint sich positiv auf die Regulation des Körpergewichts auszuwirken.⁶ Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl und Arganöl weisen relativ hohe Gehalte davon auf.

Und auch die anti-entzündlich wirkenden Omega-3 Fettsäuren kurbeln unseren Fettstoffwechsel ordentlich an. Studien belegen einen Einfluss auf die Körperzusammensetzung und die Einlagerung von Fett. Diese Wirkung wird erklärt durch das Anschalten von Genen in der Fettverbrennung, dem Abbau von Leberfett und die Verbesserung der Insulinwirkung.⁷⁻⁸

Aber Achtung: Pflanzenöle unterscheiden sich enorm in ihrer Fettsäurezusammensetzung. Nicht alle enthalten ausreichend Omega-3 Fettsäuren, um den Bedarf zu decken. Omega-3- reiche Öle sind Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl oder Fischöl.

Wie Fettsäuren unseren Abnehmerfolg beeinflussen.

Auch wenn sich die Wissenschaft noch nicht über alle Wirkungen von Fetten im Klaren ist, bei den Transfettsäuren sind sie sich ganz sicher: Diese sollten besser gemieden werden. Transfette entstehen bei der Verarbeitung von Ölen zu streichfähigen Fetten oder beim starken bzw. mehrmaligem Erhitzen von Ölen, zum Beispiel frittieren. 

Laut Schätzungen des Bundesinstitut für Risikobewertung nehmen deutsche Erwachsene im Mittel etwa 1,9 g Transfette pro Tag auf, bei 25 Prozent liegt die Menge sogar bei 2,4 g. Junge Männer haben eine besonders hohe Transfettaufnahme: Circa jeder Dritte isst mehr als die empfohlenen 1 Prozent der Nahrungsenergie als Transfette.¹⁰ Im Handel erhältliche Lebensmittel mit Transfetten sind Back- und Süßwaren, sowie frittierte Kartoffel- oder Fertigprodukte. Sie befeuern Entzündungsprozesse und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Insulinresistenz.¹¹ Transfette gehören wirklich zu den Fetten, die uns das Abnehmen erheblich erschweren. In einem experimentellen Tierversuch über 6 Jahre hat sich herausgestellt, dass bei gleicher Kalorienzufuhr Affen etwa 7 Prozent zugenommen haben im Vergleich zur Kontrollgruppe, wenn ein Teil der Fette durch Transfette ausgetauscht wurde. Das überschüssige Gewicht hatten sie vor allem als Fett im Bauchraum angelagert. Außerdem zeigten sich Anzeichen einer schlechteren Insulinwirkung, was auf eine Diabetesentwicklung hinauslaufen könnte.¹²

Fettqualität unserer Top 5 Abnehm-Öle

Öle & Wirkung WENIG
GESÄTTIGTE FETTSÄUREN+ positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel
EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN

+ gute Fette, die das Abnehmen unterstützen

OMEGA-3 FETTSÄUREN

+ gute Fette, die das Abnehmen unterstützen

Rapsöl
Leinöl
Hanföl
Olivenöl
Walnussöl
Öle & Wirkung
WENIG
GESÄTTIGTE FETTSÄUREN
 
EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN  
OMEGA-3 FETTSÄUREN  
Öle & Wirkung
WENIG
GESÄTTIGTE FETTSÄUREN
 
EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN  
OMEGA-3 FETTSÄUREN  
Öle & Wirkung
WENIG
GESÄTTIGTE FETTSÄUREN
 
EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN  
OMEGA-3 FETTSÄUREN  
Öle & Wirkung
WENIG
GESÄTTIGTE FETTSÄUREN
 
EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN  
OMEGA-3 FETTSÄUREN  
Öle & Wirkung
WENIG
GESÄTTIGTE FETTSÄUREN
 
EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN  
OMEGA-3 FETTSÄUREN  

Für Abnehmwillige besitzt Rapsöl die nahezu perfekte Fettsäurequalität mit wenig gesättigten Fettsäuren, viel Ölsäure und ausreichend Omega-3 Fettsäuren. Dass sich Rapsöl positiv auf das Bauchfett auswirkt, konnte bereits in einer Interventionsstudie nachgewiesen werden. Leinöl und Hanföl überzeugen besonders mit ihrem hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren. Olivenöl punktet mit den höchsten Gehalten der einfach ungesättigten Ölsäure.

Abnehm-Tipps von unserer Ernährungswissenschaftlerin 

Öle alleine reichen nicht aus, um sich ausgewogenen zu ernähren und erfolgreich abzunehmen.

Daher hier noch ein paar Tipps von unserer Ernährungsexpertin, wie man abspeckt ohne zu Hungern:

  • viele natürliche Lebensmittel statt verarbeitete Lebensmittel und Fastfood

  • auf die Sättigung achten!  Zu den Hauptmahlzeiten satt essen mit ausreichend Fett und Eiweiß und dazwischen keine Snacks

  • 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, das bedeutet zu jeder Mahlzeit mind. eine Portion Gemüse

  • als Orientierung hilft: ½ Teller Gemüse, ¼ Beilage in Form von Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis oder Brot,, ¼ Eiweißquelle (Fisch, Fleisch, Kichererbsen, Käse, Quark usw.)

  • regelmäßige Bewegung und Sport um Energie zu verbrauchen und die Muskeln zu aktivieren

  • wichtig fürs Durchhalten: Essen ist für uns nicht nur Kalorienaufnahme sondern auch Genuss und Lebensfreude. Schmeckt es uns nicht, laufen wir Gefahr frühzeitig abzubrechen

Kleiner Tipp zum Schluss:

Auch wenn native Öle viele gesundheitliche Vorzüge haben, sollten die empfohlenen 2 Esslöffel pro Tag nicht überschritten werden, damit die Kilos auch purzeln können.

Die TOP 5 nativen Abnehm-Öle

Seniorenöle Infografik

Gerne können Sie die Infografik auf Ihrer Webseite oder Ihrem Blog kostenlos veröffentlichen. Bitte verweisen Sie dabei auf Krankenkassen-Zentrale als Quelle.

Infografik als JPG (1600×4847) 1MB
Infografik als PNG (1600×4847) 1,7 MB
Infografik als PDF (7,4MB)

Native Öle im Gesundheits-Check

Naturbelassene Speiseöle können uns nicht nur beim Abnehmen unterstützen, sondern zeigen vielfältige positive Wirkungen im Körper. Sie halten das Immunsystem in Balance und können Altersleiden verhindern oder abmildern. Diese Erkenntnisse wurden aus unserem großen Gesundheitscheck der besten pflanzlichen Öle ermittelt. In diesem umfangreichen wissenschaftsbasierten Vergleich wurden mehr als 15 verschiedene Öl-Eigenschaften bewertet. 

Weitere Informationen zu unserem großen Gesundheits-Check mit den Testsiegern für die gesündesten Öle finden Sie hier.

Alles über den großen Öl-Test

Wer sich noch ausführlicher über die Testkriterien informieren möchte, erhält hier weitere Informationen dazu.

Mehr über die Test-Kriterien

Quellen:

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Ölen

Naturbelassene Öle mit einer guten Fettqualität sind für Abnehmwillige besonders wichtig, da sie gut sättigend wirken, den Körper mit wichtigen Vitalstoffen versorgen und den Fettstoffwechsel ankurbeln. Gute Öle zum Abnehmen sind: Rapsöl, Leinöl, Hanföl, Olivenöl und Walnussöl. Es ist ratsam diese im Wechsel einzusetzen, jedoch nicht mehr als zwei Esslöffel am Tag, da Öle sehr energiereich sind.

Fette bestehen aus einem chemischen Grundgerüst (Glycerin) an das bis zu drei einzelne Fettsäuren gebunden sind. Der Aufbau dieser Fettsäuren variiert sehr stark und bestimmt maßgeblich die Fettqualität. Sie können unterschiedlich lang sein (kurze, mittlere und lange Fettsäuren), sie können verschiedene Bindungen aufweisen (gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren) und diese Bindungsunterschiede kommen auch noch an verschiedenen Positionen (Omega-3 oder Omega-6 Fettsäuren) vor. Allgemein gilt, dass ungesättigte Fettsäuren, insbesondere die Omega-3 Fettsäuren, sich positiv auf unsere Gesundheit und auch auf unser Körpergewicht auswirken können. 

Transfette oder besser Transfettsäuren gehören zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, zählen aber eher zu den Fetten, von denen man nicht zu viel zu sich nehmen sollte. Sie treten überwiegend in Produkten in Erscheinung, bei denen gehärtete Fette verwendet werden oder in stark erhitzten bzw. frittierten Fertigprodukten. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung haben sie einen ungünstigen Einfluss auf die Blutfettwerte, Übergewicht und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

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Unsere Autor*innen
Ernährungswissenschaftlerin bei der

Claudia hat an der Christian-Albrechts-Universität Ökotrophologie studiert und anschließend promoviert. Danach war sie 10 Jahre in verschiedenen Forschungseinrichtungen wissenschaftlich tätig. Viele gesundheitliche Themen sind nicht nur Teil ihres Berufes sondern ein Stück weit auch eine Berufung. Durch persönliche Erfahrungen ist Claudia Expertin für Diabetes und en­ga­giert sich auch für einen Selbsthilfeverband. In ihrer Freizeit testet sie den Einfluss von Entspannung und Sport auf die menschliche Gesundheit durch regelmäßige Strandspaziergänge und Volleyball-Trainingseinheiten.