Eine immer größere Auswahl an pflanzlichen Ölen bringt für Verbraucher die Frage mit sich, welche Öle gut und gesund sind. Ein Großteil der bestehenden Tests und Vergleiche beurteilt häufig nur einzelne Fettsäuren oder das Fettsäureprofil. Aber Öle enthalten unter anderem auch jede Menge Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sich die Sichtweise auf Pflanzenöle und deren Wirkung auf die Gesundheit in den letzten Jahren unter Experten und Laien stark zum Positiven gewandelt hat.
Wir zeigen euch, welche Öle gut abschneiden und welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten. Damit unser Test leicht verständlich ist und gleichzeitig wissenschaftlichen Kriterien standhält, haben wir den Gesunde Öle Test gemeinsam mit einer Ernährungswissenschaftlerin entwickelt.
Eine große Auswahl an Speiseölen bringt für immer mehr Verbraucher die Frage mit sich, welches das gesündeste Öl ist. Ein Großteil der bestehenden Tests und Vergleiche bezieht sich häufig nur auf einzelne Fettsäuren oder das Fettsäureprofil. Aber Öle haben nicht nur gesunde Fette zu bieten, sondern enthalten unter anderem jede Menge Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Daher ist es nicht verwunderlich, dass sich die Sichtweise auf Pflanzenöle und deren Wirkung auf die Gesundheit in den letzten Jahren unter Experten und Laien stark gewandelt hat. Wir zeigen euch, welche Öle gut abschneiden und welche gesundheitlichen Vorteile sie für bestimmte Personengruppen bieten.
Damit unser Test leicht verständlich ist und gleichzeitig wissenschaftlichen Kriterien standhält, haben wir den Gesunde Öle Test gemeinsam mit einer promovierten Ernährungswissenschaftlerin entwickelt.
Für unseren gesunde Öle Test haben wir die 3 in Deutschland am häufigsten verzehrten Speiseöle sowie 7 Gourmet- und Trendöle miteinander verglichen. In unserer Auswahl haben wir uns ausschließlich auf naturbelassene, kaltgepresste Öle konzentriert, da diese Öle – im Gegensatz zu raffinierten Ölen – mehr wertvolle Inhaltsstoffe enthalten: Dazu gehören Enzyme, Vitamine, ätherische Öle, Squalen und weitere verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel Phytosterole oder Polyphenole. Ihnen werden umfangreiche Wirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben.
Für unseren Öl Test haben wir die 3 in Deutschland am häufigsten verzehrten Speiseöle sowie 7 Gourmet- und Trendöle miteinander verglichen. In unserer Auswahl haben wir uns ausschließlich auf naturbelassene, kaltgepresste Öle konzentriert, da diese Öle – im Gegensatz zu raffinierten Ölen – mehr wertvolle Inhaltsstoffe enthalten: Dazu gehören Enzyme, Vitamine, ätherische Öle, Squalen und noch verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytosterole oder Polyphenole, denen umfangreiche Wirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben werden.
Ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung sind pflanzliche Öle. Die enthaltenen Fette brauchen wir, um Energie zu gewinnen, als Baustoff für neue Zellen und um die Aufnahme von Vitaminen zu erleichtern. Fette bestehen aus verschiedenen Fettsäuren.
Die gesundheitliche Wirkung von Ölen wird mitbestimmt durch die Art, den Gehalt und die Zusammensetzung dieser Fettsäuren, was auch als Fettsäureprofil bezeichnet wird. Und genau hier kann besonders Rapsöl punkten. Aber Hanf- und Leinsamenöl stehen dem Rapsöl in fast nichts nach. Auf dem 3. Platz landen gemeinsam Olivenöl und Walnussöl.
Öle enthalten neben ihrem Fettbestandteilen weitere sehr wichtige Inhaltsstoffe, die unser Körper benötigt, denn sie unterstützen ihn in seiner Funktionsweise. Zu den Fettbegleitstoffen zählen u.a. fettlösliche Vitamine, Cholesterin & Lecithin sowie sekundäre Pflanzenstoffe, zu denen wiederum Phytosterole, Polyphenole und Squalen gehören. Wie wertvoll ein Öl für den Körper ist, hängt somit auch von diesen Faktoren ab. Dabei bringt jedes Öl sein ganz eigenes Spektrum an Fettbegleitstoffen mit. Die Gehalte variieren je nach Anbauregion, Reifegrad und Sorte.
Unser Test Fazit:„Je abwechslungsreicher, desto besser.”
Die 3 Testsieger Öle bringen bereits eine ausgewogene Mischung wertvoller Nährstoffe, wie gesunde Fettsäuren, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe (SPS), für die Gesundheit mit. Aber keines der Top Öle enthält von Natur aus sämtliche Inhaltsstoffe in der richtigen Dosis für den menschlichen Organismus.
Daher empfehlen wir, alle 10 Öle aus unserem Test jeweils nach der Lebenssituation und dem Nährstoffbedarf einzusetzen, um ein optimales Verhältnis an Fettsäuren und Fettbegleitstoffen zu erreichen.
Eine gesunde Ernährungsweise bevorzugt kein bestimmtes Öl. Besonders naturbelassene, kaltgepresste Öle tragen zur Versorgung des menschlichen Körpers mit essentiellen Fettsäuren, fettlöslichen Vitaminen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen bei. Sie sind notwendig und leisten einen sehr wichtigen Beitrag, um unsere Gesundheit aufrechtzuerhalten.
Testsieger gesunde Öle
Rapsöl
hoher Gehalt an Ölsäure
optimales Ω¹-6 zu Ω¹-3 Verhältnis
wenig gesättigte Fettsäuren
viele Mineralstoffe & SKS²
reich am fettlöslichen Vitamin E
positive Wirkung auf Blutdruck, Fettstoffwechsel, Entzündungen
Unser Testsieger Rapsöl besticht durch ein hohen Gehalt an Ölsäure, das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 und wenig gesättigte Fettsäuren. Außerdem enthält es viele Mineralstoffe, fettlösliche Vitamine wie Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytosterole und Polyphenole. Dieses Gesamtpaket kann nach wissenschaftlichen Erkenntnissen den Fettstoffwechsel, den Blutdruck und Entzündungen positiv im Körper beeinflussen.
Olivenöl
hohe antioxidative Wirkung
starke gesundheitliche Wirkung
enthält viele phytochemische Fettbegleitstoffe
mit verantwortlich an positiven Effekten mediterraner Kost
viele Studien belegen positive gesundheitliche Wirkung
Im Fettsäuremuster kann Olivenöl nicht ganz mit dem Testsieger mithalten, überzeugt aber auf ganzer Linie durch seine ausgeprägte antioxidative Wirkung aufgrund der hohen Anzahl phytochemischer Fettbegleitstoffe. Seine gesundheitliche Wirkung wurde bereits umfassend in wissenschaftlichen Studien belegt. Auch die positive Wirkung einer mediterranen Kost wird zu einem beträchtlichen Anteil auf dieses Öl zurückgeführt.
Hanfsamenöl (Hanföl)
ausgewogenes Fettsäureprofil
sehr gutes Ω¹-6 zu Ω¹-3 Verhältnis
ausreichend Ölsäure vorhanden
wertvolle Vitamine & Mineralien
viele sekundäre Pflanzenstoffe
erste Studien belegen positive gesundheitliche Wirkung
Ähnlich wie Rapsöl zeichnet sich Hanföl durch ein ausgewogenes Fettsäureprofil aus, das essentielle Fettsäuren sowie Ölsäure in ausreichender Menge enthält. Darüber hinaus sind im Hanfsamenöl viele wertvolle Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe vorhanden. Im Vergleich zu Raps- und Olivenöl gibt es zu diesem Trendöl bisher weniger Studien, erste vielversprechende Erkenntnisse über eine positive gesundheitliche Wirkung liegen jedoch vor.
Zu beachten ist, dass native Öle nicht universell in der Küche eingesetzt werden können. Sie eignen sich hervorragend für die kalte Küche und Salate – der oft intensivere Geschmack und die Aromen kommen hier gut zur Geltung. Werden die naturbelassenen Öle jedoch zu stark erhitzt, besonders über den Rauchpunkt hinaus, kommt es zum Abbau von Fettsäuren und zur Bildung von gesundheitsschädlichen Verbindungen.
Zum Braten oder frittieren sind am besten raffinierte Pflanzenöle wie Erdnussöl bzw. Öle und Fette mit einem hohen Rauchpunkt geeignet. Das gesundheitliche Wirkungsspektrum von raffinierten Ölen ist aufgrund von fehlenden oder reduzierten Inhaltsstoffen geringer.
Warum im Test nur native Öle verglichen wurden
Durch die Unterschiede in der Herstellung der Speiseöle kommt es zu Veränderungen bei der Farbe, im Geschmack und den Inhaltsstoffen bzw. Fettbegleitstoffen. Auch wenn sich das Fettsäuremuster durch die Herstellung nicht ändert, gehen durch die Raffination einige Nährstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können, zum Teil komplett verloren. Daher gelten nicht raffinierte Öle in der Regel als qualitativ und gesundheitlich hochwertiger. Aus diesem Grund wurden für unseren Test nur native Öle miteinander verglichen.
Achtung: Bei der Wahl eines Öls sollte immer der Verwendungszweck bedacht werden, da die meisten naturbelassenen Öle zum Erhitzen, Braten und Frittieren ungeeignet sind. Sie enthalten durch die fehlende Raffination mehr freie Fettsäuren, die schneller beim Erhitzen “verrauchen” und abgebaut werden können. Das erklärt auch den niedrigeren Rauchpunkt von kaltgepressten im Vergleich zu raffinierten Ölen.
Native Öle bringen noch eine weitere Schwierigkeit mit sich: Die Beschaffenheit des Ausgangsprodukts sowie das richtige und schonende Pressen sind maßgeblich für die Reinheit, Qualität und Unbedenklichkeit des fertigen Öles. Gerade unbehandelte Öle haben in verschiedenen Produkttest gezeigt, dass es häufiger zu Schadstoffbelastungen und Rückständen kommen kann, da das Öl im Gegensatz zu einer Raffination nicht nachträglich gereinigt wird.
Gesunde Öle im Test – Das sind unsere Bewertungskriterien
Für unseren Test über gesunde Öle wollten wir nicht nur den Gehalt an Omega-3 Fettsäuren oder das Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren zwischen den Ölen vergleichen, sondern dem Verbraucher eine möglichst umfangreiche und ausführliche Übersicht über 10 wertvolle und gesunde Öle liefern. Da uns wichtig ist, dass die Ergebnisse nachvollzogen werden können, sind hier einmal unsere Bewertungskriterien zusammengetragen:
Im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Ölen hat Palmöl einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Diese können bei übermäßigem Verzehr zu höheren Blutfettwerten führen. Außerdem entstehen bei der Raffination von Palmöl nierenschädigende und krebserregende Stoffe, sogenannte 3-MCPD- und Glycidol-Fettsäureester. In kaltgepresstem Palmöl sind diese gesundheitsschädigenden Stoffe nicht enthalten – dafür aber viele positve Fettbegleitstoffe. In den letzten Jahren steht Palmöl auch wegen seiner umweltschädigenden Wirkung in der Kritik.
Bei der gesundheitlichen Bewertung von Kokosöl scheiden sich die Geister. Wie Palmöl enthält es viele gesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken können. Außerdem können bei der Verarbeitung von Kokosfett gesundheitsschädigende Transfettsäuren entstehen. Auf der anderen Seite enthält Kokosöl viele gesättigte Fettsäuren aus dem mittelkettigen Bereich (MCT-Fettsäuren), die u.a. bei Verdauungserkrankungen eingesetzt werden und zum Teil positive Wirkungen auf Sättigung und Gewichtsreduktion in der Adipositastherapie gezeigt haben. Aber aufgrund noch fehlender umfangreicher klinischer Studien, raten Experten davon ab, Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren durch Kokosöl zu ersetzen.
Wie unser Test gezeigt hat, gibt es nicht das einegesunde Öl. Je nach Anwendung und Lebenssituation können sich verschiedene Öle positiv auf die Gesundheit auswirken. Dennoch gibt es natürlich einige Faktoren, die ein gesundes Öl ausmachen: Ein gutes Fettsäureprofil, d.h. wenig gesättigte Fettsäuren, ein optimales Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis (≤5:1), Omega-3 und essentielle Fettsäuren sind die Basis für ein gesundes Öl. Außerdem sollten möglichst viele gesundheitliche Fettbegleitstoffe enthalten sein, aber dafür am besten keine bzw. möglichst wenig Schadstoffe und Rückstände.
Nicht jedes Öl eignet sich zum Braten und Frittieren, Öle mit einem sehr hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und native Öle sollten dafür nicht verwendet werden. Für starkes Erhitzen haben sich am besten raffinierte Öle mit einem hohen Rauchpunkt bewährt: Der gibt an, bei welcher Temperatur das Öl zu rauchen anfängt und dabei schädliche Substanzen bildet. Je höher der Rauchpunkt, desto eher ist das Öl zum Braten oder Frittieren gedacht. Beliebt und gut geeignet sind z.B. Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Erdnussöl.
Hinter dem Begriff „Fette” steckt die Hauptkomponente von Ölen: die sogenannten Triglyceride. Diese bestehen aus einem Molekül Glycerin und drei gebundenen Fettsäuren. Diese Fettsäuren können aufgrund ihrer Kettenlänge (kurz-, mittel- oder langkettig) oder ihres Sättigungsgrades unterteilt werden. Zu den „gesunden” Fettsäuren zählen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, da sie den Fettstoffwechsel günstig beeinflussen und teilweise entzündungshemmend wirken. Aber Achtung: bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist auch auf das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (≤5:1) zu achten.
Claudia hat an der Christian-Albrechts-Universität Ă–kotrophologie studiert und anschlieĂźend promoviert. Danach war sie 10 Jahre in verschiedenen Forschungseinrichtungen wissenschaftlich tätig. Viele gesundheitliche Themen sind nicht nur Teil ihres Berufes sondern ein StĂĽck weit auch eine Berufung. Durch persönliche Erfahrungen ist Claudia Expertin fĂĽr Diabetes und enÂgaÂgiert sich auch fĂĽr einen Selbsthilfeverband. In ihrer Freizeit testet sie den Einfluss von Entspannung und Sport auf die menschliche Gesundheit durch regelmäßige Strandspaziergänge und Volleyball-Trainingseinheiten.
