Eine immer größere Auswahl an pflanzlichen Ă–len bringt fĂĽr Verbraucher die Frage mit sich, welche Ă–le gut und gesund sind. Ein GroĂźteil der bestehenden Tests und Vergleiche beurteilt häufig nur einzelne Fettsäuren oder das FettÂsäuÂreÂprofil. Aber Ă–le enthalten unter anderem auch jede Menge Vitamine und sekundäre PflanÂzenÂstoffe. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sich die SichtÂweise auf Pflanzenöle und deren Wirkung auf die Gesundheit in den letzten Jahren unter Experten und Laien stark zum Positiven gewandelt hat.
Wir zeigen euch, welche Ă–le gut abschneiden und welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten. Damit unser Test leicht verständlich ist und gleichzeitig wissenÂschaftÂlichen Kriterien standhält, haben wir den Gesunde Ă–le Test gemeinsam mit einer ErnähÂrungsÂÂwissenÂschaftlerin entwickelt.
Eine groĂźe Auswahl an Speiseölen bringt fĂĽr immer mehr Verbraucher die Frage mit sich, welches das gesĂĽndeste Ă–l ist. Ein GroĂźteil der bestehenden Tests und Vergleiche bezieht sich häufig nur auf einzelne Fettsäuren oder das FettÂsäuÂreÂprofil. Aber Ă–le haben nicht nur gesunde Fette zu bieten, sondern enthalten unter anderem jede Menge Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Daher ist es nicht verwunderlich, dass sich die Sichtweise auf Pflanzenöle und deren Wirkung auf die Gesundheit in den letzten Jahren unter Experten und Laien stark gewandelt hat. Wir zeigen euch, welche Öle gut abschneiden und welche gesundheitlichen Vorteile sie für bestimmte Personengruppen bieten.
Damit unser Test leicht verständlich ist und gleichzeitig wissenschaftlichen Kriterien standhält, haben wir den Gesunde Ă–le Test gemeinsam mit einer proÂmoÂvierten ErnährungsÂwissenÂschaftlerin entwickelt.
FĂĽr unseren gesunde Ă–le Test haben wir die 3 in Deutschland am häufigsten verzehrten Speiseöle sowie 7 Gourmet- und Trendöle mitÂeinÂander verglichen. In unserer Auswahl haben wir uns ausschlieĂźlich auf naturbelassene, kaltgepresste Ă–le konzentriert, da diese Ă–le – im Gegensatz zu raffinierten Ă–len – mehr wertvolle Inhaltsstoffe enthalten: Dazu gehören Enzyme, Vitamine, ätherische Ă–le, Squalen und weitere verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel Phytosterole oder PolyÂpheÂnole. Ihnen werden umfangreiche Wirkungen auf die Gesundheit zugeÂschrieÂben.
FĂĽr unseren Ă–l Test haben wir die 3 in Deutschland am häufigsten verzehrten Speiseöle sowie 7 Gourmet- und TrendÂöle miteinander verglichen. In unserer Auswahl haben wir uns ausÂschlieĂźlich auf naturbelassene, kaltgepresste Ă–le konzentriert, da diese Ă–le – im GegenÂsatz zu raffinierten Ă–len – mehr wertÂvolle Inhaltsstoffe enthalten: Dazu gehören Enzyme, Vitamine, ätherische Ă–le, Squalen und noch verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe wie PhytoÂsterole oder PolyÂpheÂnole, denen umfangreiche Wirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben werden.
Ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung sind pflanzliche Ă–le. Die entÂhaltenen Fette brauchen wir, um Energie zu gewinnen, als Baustoff fĂĽr neue Zellen und um die AufÂnahme von Vitaminen zu erleichtern. Fette bestehen aus verschiedenen Fettsäuren.
Die gesundheitliche Wirkung von Ă–len wird mitbestimmt durch die Art, den Gehalt und die ZuÂsamÂmensetzung dieser FettÂÂsäuÂÂren, was auch als FettÂsäuÂreÂprofil beÂzeiÂchnet wird. Und genau hier kann beÂsonÂders Rapsöl punkten. Aber Hanf- und Leinsamenöl stehen dem Rapsöl in fast nichts nach. Auf dem 3. Platz landen gemeinsam Olivenöl und Walnussöl.
Ă–le enthalten neben ihrem FettÂÂbeÂstandÂÂteilen weitere sehr wichtige InhaltsÂstoffe, die unser Körper benötigt, denn sie unterstĂĽtzen ihn in seiner FunkÂtionsÂweiÂse. Zu den FettÂbegleitÂstoffen zählen u.a. fettlösliche Vitamine, ChoÂlesÂterin & Lecithin sowie sekundäre Pflanzenstoffe, zu denen wiederum PhytoÂsterole, PolyÂpheÂnole und SquaÂlen gehören. Wie wertvoll ein Ă–l fĂĽr den KörÂper ist, hängt somit auch von diesen Faktoren ab. Dabei bringt jedes Ă–l sein ganz eigenes SpekÂtrum an FettÂÂÂbeÂgleitÂstoffen mit. Die Gehalte variÂieren je nach Anbauregion, Reifegrad und Sorte.
Unser Test Fazit:„Je abwechslungsreicher, desto besser.”
Die 3 Testsieger Öle bringen bereits eine ausgewogene Mischung wertvoller Nährstoffe, wie gesunde Fettsäuren, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe (SPS), für die Gesundheit mit. Aber keines der Top Öle enthält von Natur aus sämtliche Inhaltsstoffe in der richtigen Dosis für den menschlichen Organismus.
Daher empfehlen wir, alle 10 Ă–le aus unserem Test jeweils nach der LebensÂsituation und dem NährstoffÂbeÂdarf einzusetzen, um ein optiÂmales VerÂhältnis an Fettsäuren und FettÂbegleitÂstoffen zu erreichen.
Eine gesunde Ernährungsweise bevorÂzugt kein bestimmtes Ă–l. Besonders naturbelassene, kaltÂÂgeÂÂpressÂte Ă–le tragen zur VersorÂgung des menschÂlichen Körpers mit essentiellen FettÂsäuren, fettÂlösÂlichen Vitaminen und sekunÂdäÂren PflanÂzenÂÂinÂhaltsÂstoffen bei. Sie sind notwendig und leisten einen sehr wichtigen Beitrag, um unsere Gesundheit aufrechtzuerhalten.
Unser Testsieger Rapsöl besticht durch ein hohen Gehalt an Ölsäure, das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 und wenig gesättigte Fettsäuren. Außerdem enthält es viele Mineralstoffe, fettlösliche Vitamine wie Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytosterole und Polyphenole. Dieses Gesamtpaket kann nach wissenschaftlichen Erkenntnissen den Fettstoffwechsel, den Blutdruck und Entzündungen positiv im Körper beeinflussen.
Olivenöl
hohe antioxidative Wirkung
starke gesundheitliche Wirkung
enthält viele phytochemische Fettbegleitstoffe
mit verantwortlich an positiven Effekten mediterraner Kost
viele Studien belegen positive gesundheitliche Wirkung
Im Fettsäuremuster kann Olivenöl nicht ganz mit dem Testsieger mithalten, überzeugt aber auf ganzer Linie durch seine ausgeprägte antioxidative Wirkung aufgrund der hohen Anzahl phytochemischer Fettbegleitstoffe. Seine gesundheitliche Wirkung wurde bereits umfassend in wissenschaftlichen Studien belegt. Auch die positive Wirkung einer mediterranen Kost wird zu einem beträchtlichen Anteil auf dieses Öl zurückgeführt.
Ă„hnlich wie Rapsöl zeichnet sich Hanföl durch ein ausgewogenes Fettsäureprofil aus, das essentielle Fettsäuren sowie Ă–lsäure in ausreichender Menge entÂhält. DarĂĽber hinaus sind im Hanfsamenöl viele wertvolle Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe vorhanden. Im Vergleich zu Raps- und Olivenöl gibt es zu diesem Trendöl bisher weniger StuÂdien, erste vielversprechende ErÂkenntÂnisse ĂĽber eine positive gesundheitliche Wirkung liegen jedoch vor.
Zu beachten ist, dass native Ă–le nicht uniÂverÂsell in der KĂĽche einÂgeÂsetzt werden können. Sie eignen sich hervorragend fĂĽr die kalte KĂĽche und Salate – der oft intensivere Geschmack und die Aromen kommen hier gut zur Geltung. Werden die naturbelassenen Ă–le jedoch zu stark erhitzt, besonders ĂĽber den RauchÂpunkt hinaus, kommt es zum Abbau von Fettsäuren und zur Bildung von gesundheitsschädlichen Verbindungen.
Zum Braten oder frittieren sind am besten raffinierte Pflanzenöle wie ErdÂnussÂöl bzw. Ă–le und Fette mit einem hohen Rauchpunkt geeignet. Das gesundÂheitliche WirkungsÂspekÂtrum von raffinierten Ă–len ist aufgrund von fehÂlenÂden oder reduÂzierÂten Inhaltsstoffen geringer.
Warum im Test nur native Ă–le verglichen wurden
Durch die Unterschiede in der Herstellung der Speiseöle kommt es zu Veränderungen bei der Farbe, im Geschmack und den Inhaltsstoffen bzw. FettbegleitÂstoffen. Auch wenn sich das Fettsäuremuster durch die Herstellung nicht ändert, gehen durch die Raffination einige Nährstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können, zum Teil komplett verloren. Daher gelten nicht raffinierte Ă–le in der Regel als qualitativ und gesundheitlich hochwertiger. Aus diesem Grund wurden fĂĽr unseren Test nur native Ă–le mitÂeinander verglichen.
Achtung: Bei der Wahl eines Ă–ls sollte immer der Verwendungszweck bedacht werden, da die meisten naturbelassenen Ă–le zum Erhitzen, Braten und Frittieren ungeeignet sind. Sie enthalten durch die fehlende Raffination mehr freie FettÂsäuren, die schneller beim Erhitzen “verrauchen” und abgebaut werden können. Das erklärt auch den niedrigeren Rauchpunkt von kaltgepressten im Vergleich zu raffinierten Ă–len.
Native Ă–le bringen noch eine weitere Schwierigkeit mit sich: Die Beschaffenheit des Ausgangsprodukts sowie das richtige und schonende Pressen sind maĂźgeblich fĂĽr die Reinheit, Qualität und Unbedenklichkeit des fertigen Ă–les. Gerade unbehandelte Ă–le haben in verschiedenen Produkttest gezeigt, dass es häufiger zu SchadÂstoffbelastungen und RĂĽckständen kommen kann, da das Ă–l im Gegensatz zu einer Raffination nicht nachÂÂträglich gereinigt wird.
Gesunde Öle im Test – Das sind unsere Bewertungskriterien
Für unseren Test über gesunde Öle wollten wir nicht nur den Gehalt an Omega-3 Fettsäuren oder das Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren zwischen den Ölen vergleichen, sondern dem Verbraucher eine möglichst umfangreiche und ausführliche Übersicht über 10 wertvolle und gesunde Öle liefern. Da uns wichtig ist, dass die Ergebnisse nachvollzogen werden können, sind hier einmal unsere Bewertungskriterien zusammengetragen:
Im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Ă–len hat Palmöl einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Diese können bei ĂĽbermäßigem Verzehr zu höheÂren Blutfettwerten fĂĽhren. AuĂźerdem entstehen bei der Raffination von Palmöl nierenschädigende und krebserregende Stoffe, sogenannte 3-MCPD- und GlyÂciÂdol-Fettsäureester. In kaltgepresstem Palmöl sind diese gesundheitsschädigenden Stoffe nicht enthalten – dafĂĽr aber viele positve Fettbegleitstoffe. In den letzten Jahren steht Palmöl auch wegen seiner umweltschädigenden Wirkung in der Kritik.
Bei der gesundheitlichen Bewertung von Kokosöl scheiden sich die Geister. Wie Palmöl enthält es viele gesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf den FettÂstoffwechsel auswirken können. AuĂźerdem können bei der Verarbeitung von Kokosfett gesundheitsschädigende Transfettsäuren entstehen. Auf der anderen Seite enthält Kokosöl viele gesättigte Fettsäuren aus dem mittelkettigen Bereich (MCT-Fettsäuren), die u.a. bei Verdauungserkrankungen eingesetzt werden und zum Teil positive Wirkungen auf Sättigung und Gewichtsreduktion in der Adipositastherapie gezeigt haben. Aber aufgrund noch fehlender umfangreicher klinischer Studien, raten Experten davon ab, Ă–le mit vielen ungesättigten Fettsäuren durch Kokosöl zu ersetzen.
Wie unser Test gezeigt hat, gibt es nicht das einegesunde Ă–l. Je nach Anwendung und Lebenssituation können sich verschiedene Ă–le positiv auf die GesundÂheit auswirken. Dennoch gibt es natĂĽrlich einige Faktoren, die ein gesundes Ă–l ausmachen: Ein gutes Fettsäureprofil, d.h. wenig gesättigte Fettsäuren, ein optimales Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis (≤5:1), Omega-3 und essentielle Fettsäuren sind die Basis fĂĽr ein gesundes Ă–l. AuĂźerdem sollten möglichst viele gesundheitliche Fettbegleitstoffe enthalten sein, aber dafĂĽr am besten keine bzw. möglichst wenig Schadstoffe und RĂĽckstände.
Nicht jedes Öl eignet sich zum Braten und Frittieren, Öle mit einem sehr hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und native Öle sollten dafür nicht verwendet werden. Für starkes Erhitzen haben sich am besten raffinierte Öle mit einem hohen Rauchpunkt bewährt: Der gibt an, bei welcher Temperatur das Öl zu rauchen anfängt und dabei schädliche Substanzen bildet. Je höher der Rauchpunkt, desto eher ist das Öl zum Braten oder Frittieren gedacht. Beliebt und gut geeignet sind z.B. Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Erdnussöl.
Hinter dem Begriff „Fette” steckt die Hauptkomponente von Ă–len: die sogenannten Triglyceride. Diese bestehen aus einem MolekĂĽl Glycerin und drei gebunÂdenen Fettsäuren. Diese Fettsäuren können aufgrund ihrer Kettenlänge (kurz-, mittel- oder langkettig) oder ihres Sättigungsgrades unterteilt werden. Zu den „gesunden” Fettsäuren zählen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, da sie den Fettstoffwechsel gĂĽnstig beeinflussen und teilweise entzĂĽndungsÂhemÂmend wirken. Aber Achtung: bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist auch auf das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (≤5:1) zu achten.
Claudia hat an der Christian-Albrechts-Universität Ă–kotrophologie studiert und anschlieĂźend promoviert. Danach war sie 10 Jahre in verschiedenen Forschungseinrichtungen wissenschaftlich tätig. Viele gesundheitliche Themen sind nicht nur Teil ihres Berufes sondern ein StĂĽck weit auch eine Berufung. Durch persönliche Erfahrungen ist Claudia Expertin fĂĽr Diabetes und enÂgaÂgiert sich auch fĂĽr einen Selbsthilfeverband. In ihrer Freizeit testet sie den Einfluss von Entspannung und Sport auf die menschliche Gesundheit durch regelmäßige Strandspaziergänge und Volleyball-Trainingseinheiten.
