Vielerorts hält sich noch immer der Irrglaube, dass Sport in der kalten Jahreszeit schädlich sei. Doch müssen aktive Personen im Winter nicht auf das Laufen im Freien verzichten. Mit der richtigen Vor­bereitung ist es ihnen sogar möglich, ihr Immun­system zu stärken. In diesem Beitrag erfahren Läufer, wie sie bei tiefen Temperaturen durch sportliche Aktivität im Freien fit bleiben.

Auf das richtige Aufwärmen kommt es an

Viele Sportler sind bei tiefen Temperaturen verun­sichert. Sie befürchten, dass die kalte Luft der Lunge schadet. Verstärkt werden diese Bedenken durch die verminderte Motivation im Winter. Doch gemäß Kuno Hottenrott, Professor für Sport­medizin an der Uni­versität Martin-Luther in Halle-Witten­berg, sind solche Ängste völlig unbe­gründet: “Leichter Sport stärkt auch im Winter das Immun­system.” Doch im Vorfeld gilt es, zum Wohle der Gesundheit einiges zu beachten. So sollten Läufer beim Joggen vermehrt durch die Nase atmen. Denn in diesem Fall wird die kühle Außenluft angewärmt, bevor sie die Lunge erreicht. Bei sehr tiefen Tempera­turen empfiehlt es sich außerdem, ein dünnes Tuch über Nase und Mund zu legen. Dadurch wird auch das Gesicht vor Gefrierbrand geschützt. Bevor Sportler ihren Lauf starten, sollten sie ihren Organis­mus aufwärmen. Dafür reicht es schon aus, vor dem eigentlichen Training zwischen fünf und zehn Minuten zügig zu gehen. Dabei ist es nur wenig ratsam, beim Joggen mit einem hohen Tempo zu beginnen. Dies führt mitunter zu einer frühen Er­schöpfung und zur Überlastung von Muskeln und Sehnen. Das Dehnen sollte bei niedrigen Tempera­turen lieber ins Warme verlegt werden, da sonst eine Unterkühlung droht.

Auf die richtige Kleidung achten

Die Kälte draußen verleitet schnell dazu, sich auch für den Sport warm einzupacken. Aber hier sollten sich Jogger lieber an das bewährte Zwiebelprinzip halten: Mehrere dünne Schichten übereinander schützen am besten vor Überhitzung. Wichtig dabei ist außerdem, dass die Kleidungsstücke atmungsaktiv und schweißdurchlässig sind. Die Haut bleibt somit schön trocken und warm und kühlt nicht so schnell aus. Ideal sind beispielsweise ein T-Shirt, das den Schweiß nach außen leitet, darüber ein wärmen­des Longsleeve und zum Schluss noch eine Funktionsjacke gegen Wind und Regen. Auch die Hände und der Kopf sollten bei sehr niedrigen Temperaturen bedeckt sein. Hier eigenen sich Sportmützen und -handschuhe aus speziellen Materialen beson­ders gut, da sie leicht und atmungsaktiv sind. Wer gerne am Morgen oder in den frühen Abendstunden joggt, sollte außerdem dafür sorgen, dass er auch bei Dunkel­heit gut gesehen wird. Reflektoren an der Sportkleidung oder auch eine Stirn­­lampe sind für diesen Fall eine sinnvolle Investition.

Gutes Schuhwerk schützt vor Unfällen

Vielen Sportlern macht das Laufen bei frischem Schnee besonders viel Spaß. Denn die weiche Masse dämpft die Schritte und trainiert obendrein die Reflexe des Joggers. Doch auch hier ist Vorsicht geboten. Manchmal befinden sich unter dem Schnee nämlich vereiste Flächen oder Matsch. In solchen Fällen müssen Läufer unbedingt auf festes Schuhwerk mit ausreichend tiefem Profil setzen. Nur so sind sie vor Unfällen und den damit verbundenen Ver­let­zungen geschützt. Für besonders rutschige Verhältnisse sind Trailschuhe die richtige Wahl. Sie zeichnen sich durch ein sehr tiefes Profil und hohe Stabilität aus. Des Weiteren empfehlen Experten, auch den eigenen Laufstil dem Untergrund anzupassen. Bei rutschigem Bodenbelag sind eher kleine Schritte zu setzen. Die Geschwindigkeit sollte in diesem Fall gedrosselt werden. Kurvenreiche Strecken sind bei solchen Witterungsverhältnissen ganz zu meiden. Am besten eignen sich Routen, die auch im Winter gesäubert werden. Auf diese Weise wirken Sportler unangenehmen Überraschungen und Verletzungen entgegen.

Motivation als Schlüssel zum Erfolg

Doch was bringen all die guten Tipps und die neuen Laufschuhe, wenn es an Motivation fehlt? Gerade jetzt zum Jahreswechsel haben sich viele Menschen neben gesunder Ernährung und Abnehmen vor allem mehr Sport als Vorsätze für das neue Jahr gesetzt. Um diese Ziele nicht aus den Augen zu verlieren, hilft es, sie klarer zu definieren. So wird aus “Mehr Sport” beispielsweise “Zwei mal in der Woche joggen.” Generell gilt: Stecken Sie Ihre Ziele anfangs lieber etwas tiefer. So ist das Einhalten realistischer und die Motivation gleichfalls höher. Auch ein Laufpartner kann helfen, den innerern Schweinehund zu überwinden, wenn das Sofa mal wieder sooo gemütlich erscheint.