Vitamin D – Mangel vorbeugen und Tagesbedarf decken

Allgemeines zu Vitamin D
Vitamin-D3-Mangel
Vitamin-D-Bildung
Häufige Fragen

Vitamin D – Mangel vorbeugen und Tagesbedarf decken

Allgemeines zu Vitamin D
Vitamin-D-Bildung
Vitamin-D3-Mangel
Häufige Fragen

Aktualisierung: 15.06.2020

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der menschliche Körper selbst bilden kann. Dafür benötigt er Sonnenlicht. Alternativ kann der Nährstoff auch mit Lebensmitteln aufge­nommen werden. Allerdings ist das Vorkommen darin begrenzt. Vitamin D ist wichtig für zahl­reiche Körperprozesse und nimmt eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit ein. Nicht jeder Mensch besitzt die gleichen Voraus­setzungen, wenn es um die Vitamin-D-Produktion geht. Ins­be­sondere ältere Personen sollten deshalb auf eine ausreichende Versorgung Acht geben.

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Was ist Vitamin D?

Eine bestimmte Gruppe der fettlöslichen Vitamine (Calciferole) haben eine überge­ordnete Bezeichnung: Vitamin D. Zwei entscheidende Vertreter heißen Ergocalciferol (Vitamin D2) und Cholecalciferol (Vitamin D3).

Vitamin D ist ein wichtiger Akteur im menschlichen Organismus und genau genommen ein Hormon. Es unterstützt die Aufnahme von Kalzium sowie Phosphat aus dem Darm. Zudem sorgt es dafür, dass der Einbau der Nährstoffe in den Knochen gelingen. Damit ist Vitamin D unverzichtbar für starke Knochen.

Zudem ist der Nährstoff an weiteren Stoffwechselvorgängen und der Herstellung von Proteinen beteiligt. Auch die Steuerung von Genen setzt auf die Unterstützung von Vitamin D. Dadurch liegt der Verdacht nahe, dass die Vitamin-D-Versorgung womöglich mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden kann.¹ Ausgewählte Studien konnten wichtige Hinweise mit Blick auf Diabetes mellitus, Krebserkrankungen, Bluthochdruck und Herzkreislaufkrankheiten liefern.2-6

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D und den dazugehörigen Untergruppen Vitamin D2 und D3?

Verschiedene Synonyme sorgen dafür, dass Vitamin D häufig für Verwirrung stiftet. Mal ist die Rede von Vitamin D, dann wieder von Vitamin D3 und dann gibt es noch Vitamin D2. Doch was unterscheidet die verschiedenen Begrifflichkeiten voneinander?

Vitamin D und Vitamin D3 werden in der Regel in einen Topf geworfen. Das ist nicht verkehrt, schließlich handelt es sich bei Vitamin D3 um das natürliche Vitamin D. Dieses kann vom Körper selbst hergestellt werden.14 Auch mithilfe von Lebensmitteln kann der Körper Vitamin D auf­neh­men. So befindet sich Vitamin D3 (Cholecalciferol) insbesondere in tierischen Produkten und Vitamin D2 (Ergocalciferol) in Pflan­zen. Grund­sätzlich kann der Körper beide Formen für sich nutzen.

In der Vergangenheit wurden Vitamin D2 und Vitamin D3 als gleichwertig betrachtet. Aktuelle Forschungen weisen allerdings darauf hin, dass Vitamin D3 deutlich mehr Potenzial besitzt.

Übrigens: Es gibt auch noch Vitamin D1, D4 und D5. Sie besitzen allerdings keine bedeutende physiologische Relevanz.

Vitamin-D-Bildung im Körper

Vitamin D entpuppt sich als ganz besonderes Hormon. Schließlich ist der Körper in der Lage, es selbst zu bilden. Alles was er dafür benötigt, ist Sonnenlicht. Menschen, die sich regelmäßig an der frischen Luft bewegen, haben gute Chancen, dass die Produktion regelmäßig ange­kurbelt wird.

Hierzulande ist davon auszugehen, dass bis zu 90 % des Vitamin-D-Bedarfs so gedeckt wer­den können. Dabei sollte stets gründlich abge­wogen werden. Zwar ist es empfeh­lens­wert, dass genügend Sonnenlicht auf die Haut trifft, allerdings ist es wichtig, sich nicht einem un­nötigen Hautkrebsrisiko auszu­setzen.

Um die Produktion anzustoßen, reicht es, wenn Hände, Gesicht, Unterarme und Waden mit den wärmenden Strahlen in Berührung kom­men. Einen wesentlich geringeren Anteil Vitamin D erhält der Organismus durch den Verzehr von Lebensmitteln. Experten gehen davon aus, dass mit der Nahrung bis zu 20 % Vitamin D aufgenommen werden können. Der wertvolle Nährstoff befindet sich allerdings nur in ausgewählten Lebensmitteln und das nur recht begrenzt.

Die Aufgabe von Vitamin D im Körper

Vitamin D ist nicht nur, wie oft beschrieben, ein wichtige Substanz für den Calcium- bzw. Knochenstoffwechsel, sondern spielt in vielen wichti­gen Organen eine große Rolle. Dort reguliert es mehrere hundert Gene und ist an zahlreichen zellulären Prozessen beteiligt. Das über die Sonne oder die Nahrung aufgenommene Vitamin D wird in der Leber in das Prohormon (inaktives Vitamin D3) weiterverarbeitet. Erst in den ver­schiedenen Zellen der Zielgewebe und in der Niere wird dann die aktive Form des Vitamin D3 gebildet.

Vitamin-D-Wirkung im Körper

Vereinfachte Darstellung, Quelle: John Cannell, Alternative Medicine Review ( #1,2008, Volume 13)

Während die meisten Gewebe das Vitamin D zur Steuerung des eigenen Stoff­wechsels nutzen, gibt die Niere das aktive Vitamin D3 ins Blut ab, um die Calcium- und Phosphat­spiegel zu regulieren. Durch seine Beteiligung an zahlreichen Stoffwechsel­vorgängen hat es so nicht nur einen posi­tiven Einfluss auf die Knochen, sondern könnte nach neuesten wissenschaftlichen Studien auch Einfluss auf die Ent­wick­lung und den Ver­lauf von Atemwegserkrankungen, Diabetes oder Krebs haben.

Vitamin D: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Was nach der Sonneneinstrahlung als Defizit übrig bleibt, muss mit Lebens­mitteln bedient werden. Allerdings fällt der Tages­bedarf an Vitamin D, der ausschließlich mit Lebens­mitteln ge­deckt werden muss, sehr individuell aus.

Kein Wunder, denn zahlreiche Faktoren bestimmen, wie gut es dem Körper gelingt, Vitamin D herzustellen. Zum Beispiel nehmen das Alter, die Lebens­gewohnheiten, der Hauttyp, der Wohnort und nicht zuletzt der Sonnen­stand Einfluss auf die tägliche Vitamin-D-Versorgung.

Da Vitamin D nicht ausschließlich über Lebensmittel gedeckt wer­den kann, ist Sonneneinstrahlung ein Muss.

Gelingt das nicht, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen zu einer täglichen Aufnahme von ca. 20 µg Vitamin D.10 Denn rund 60 Prozent der Deutschen würde es gut tun, den Vitamin-D-Spiegel ein wenig anzu­heben. Schließlich wird wieder­holt betont, dass Vitamin D krankheitsvorbeugende Effekte besitzt.

Um die körpereigene Vitamin-D-Produktion in Schwung zu brin­gen, empfiehlt das Bundes­institut für Risikobewertung, min­des­tens 5-25 Mi­nuten in der Sonne zu verbringen. Das Ge­sicht, die Hände und ein großer Teil der Arme und Beine sollten dabei un­be­deckt bleiben.9

Vitamin-D3-Mangel: Ältere sind besonders betroffen

Es gibt bestimmte Personengruppen, die es schwerer haben, den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Dazu gehören Menschen, die sich selten an der frischen Luft aufhalten, zum Beispiel durch fehlende Mobilität oder arbeitsbedingt.

Im Alter kommen weitere wichtige Faktoren hinzu, die eine Versorgung erschweren. Dazu gehört, dass die Haut mit zunehmendem Alter Vitamin D schlechter synthetisieren kann. Zudem schafft es der Organismus nicht mehr so gut, Vitamin D in die aktive Form umzubauen.
Schätzungen gehen davon aus, dass ältere Menschen ca. viermal weniger hauteigenes Vitamin D herstellen. Das führt dazu, dass bei einer Person, die 70 Jahre alt ist, die Herstel­lung in der Haut um 75 % zurückge­fahren wird.

Der Grund dafür ist die veränderte Hautbeschaffenheit. Zudem senkt sich die Vorstufe von Vitamin D, das sogenannte 7-Dehydrocho­lesterol, in den oberen Hautschichten stark, was einer Vitamin-D-Produktion im Weg steht. Die Folge: selbst wenn sich ältere Menschen ausreichend draußen aufhalten und ihren Körper mit Sonnenstrahlen verwöhnen, stellen sie nur noch einen Bruchteil des erforderlichen Nährstoffes her.11

Vitamin-D-Mangel bei Kindern

Im ersten Lebensjahr wird darauf geachtet, dass Kinder ausreichend Vitamin D erhalten. Das hat einen bestimmten Grund. Schließlich wird so einer sogenannten Rachitis vorgebeugt. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung, bei der es zu einer Erweichung und Ver­formung der Knochen kommt. Die häufigste Ursache bei Säuglingen und Kleinkindern ist ein Vitamin-D-Mangel.

Untersuchungen haben jedoch Ergebnisse hervorgebracht, wonach über die Hälfte der Kinder zwischen dem 1. und 17. Lebensjahr zu wenig Vitamin D zur Verfügung haben. Grund ist mangelnde Bewegung an der frischen Luft oder das exzessive Eincremen mit Sonnen­schutzmitteln. Auf diese Weise kommt der Schutzmantel mit nicht genügend UV-Licht in Berührung, um die Vitamin-D-Produktion an­zukurbeln.13

Vitamin-D-Mangel erkennen: das sind die Symptome

Fehlt dem Körper langfristig Vitamin D, kann das ernst zu nehmende Folgen haben. Dabei wurde beobachtet, dass es zu einer Knochen­erweichung (Os­teomalazie) kommen kann, die mit Knochenschmerzen, Störungen im Kal­zium- und Phosphatwechsel sowie Abnahme der Knochendichte auftritt. Zudem kann Folgendes auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen:

  • häufige Atemwegsinfekte

  • Stimmungsschwankungen (Gereiztheit)

  • schlecht heilende Knochenbrüche

Video: Vitamin-D-Mangel richtig erkennen und beheben

Quelle: NDR | Visite | Vitamin-D-Mangel richtig erkennen und beheben

Vitamin-D-Mangel: Ursachen

Es gibt verschiedene Gründe für einen Vitamin-D-Mangel. Insbesondere fehlende Sonneneinstrahlung kann für niedrige Werte sorgen. Zudem gilt es zu beachten, dass dunkelhäutige Menschen sich deutlich länger an der frischen Luft aufhalten müssen, um die gleiche Menge Vitamin D wie eine hellhäu­tige Person zu produzieren. Das kann auf den körpereigenen Farbstoff Melanin zurückgeführt werden.

Neben der Tatsache, dass hierzulande im Vergleich zu vielen anderen Ländern weniger Sonnenstrahlung aufgenommen werden kann, sorgen auch Sonnenschutzcremes für eine verminderte Vitamin-D-Produktion. So lässt sich festhalten, dass entsprechende Präparate mit einem Schutzfaktor über 8 die hauteigene Herstellung um ca. 97% ausbremsen.

Nicht zuletzt können auch Krankheiten dafür sorgen, dass der Körper über zu wenig Vitamin D verfügt. Hier sind insbesondere chronische Niereninsuffizienz und Leber­zirrhose zu nennen. Auch nach einer Gastrektomie (Entfernung des Magens) kann es zu einer Mangelver­sorgung kommen.

Besonders sinnvoll: Vitamin D3 mit K2 kombinieren

Vitamin D und Vitamin K2 beeinflussen sich wechselseitig. So kann es bei der Gabe von Vitamin D3 Tabletten dazu kommen, das dem Körper im Anschluss K2 fehlt. Das ist insbesondere der Fall bei hohen Tagesdosen, die über 2 000 IE betragen.

Die Folge: Der positive Einfluss von Vitamin D kehrt sich um. Nun gelingt es nicht mehr so gut, den Körper beim Einbau von Kalzium in den Knochen zu unterstützen. Davon kann auch der Abbau von Kalkablagerungen in den Blutgefäßen betroffen sein.12 Aus diesem Grund sind Vitamin D3 Tropfen häufig mit Vitamin K angereichert.

Vitamin-D-Versorgung in Deutschland

Die Versorgung mit Vitamin D in der deutschen Bevölkerung ist nicht optimal. Laut dem Gesundheitsbericht des Robert Koch-Instituts aus dem Jahr 2016 sind nur 38,4 Prozent der Erwach­senen in Deutschland aus­reichend mit Vitamin D versorgt.

Je nach Jahreszeit variiert der Vitamin D Status. Während im Sommer (65,8%) und Herbst (47,9%) mehr Menschen optimal versorgt sind, ist der Vitamin D Spiegel im Winter (17,6%) und Frühling (27,3%) bei vielen verhältnismäßig niedrig.

Quelle: Die Abbildung basiert auf dem Gesundheitsbericht des Robert-Koch-Instituts (2016).

Gut zu wissen: Experten diskutieren über einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin D-Mangel und einer schlechteren Prognose bei einer Erkrankung mit dem neuartigen Corona-Virus. Indonesischen Forscher ermittelten ein deutlich höheres Risiko an Covid-19 zu sterben bei Patienten mit niedrigem Vitamin-D-Spiegeln im Blut.15

Quellen zum Thema Vitamin D

  1. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
  2. https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Vitamin-D-bei-Bluthochdruck-277325.html
  3. https://www.dkfz.de/de/presse/pressemitteilungen/2014/dkfz-pm-14-33-Unguenstige-Krebs-Prognose-bei-niedrigem-Vitamin-D-Spiegel.php
  4. https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/presse/ddg-pressemeldungen/meldungen-detailansicht/article/vitamin-d-unterstuetzt-koerpereigene-insulinproduktion-und-empfindlichkeit-kopie-1.html
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31541727/
  6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ehf2.12413
  7. http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamine-A-C-D-E-K/Vitamin-D/Lebensmittel.html
  8. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
  9. https://www.bfr.bund.de/de/ausgewaehlte_fragen_und_antworten_zu_vitamin_d-131898.html
  10. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
  11. https://www.gesundheitsamt.bremen.de/vitamin_d_mangel_im_alter-4171
  12. https://www.aerzteblatt.de/archiv/175404/Frakturprophylaxe-Vitamin-D-immer-mit-Vitamin-K2-kombinieren
  13. https://www.kinderaerzte-im-netz.de/altersgruppen/schulkinder/gesundheitstipps/vitamin-d-mangel/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031/
  15. https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-020-01570-8

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Menschen, die unter Vitamin-D-Mangel leiden, weisen unterschiedliche Symptome auf. Zu den klassischen Anzeichen gehören Gereiztheit oder unübliche Stimmungs­schwankungen. Auch wiederkehrende Atemwegsinfektionen oder schlecht heilende Knochenbrüche können ein Hinweis auf Vitamin-D-Mangel sein.

Erfahren Sie mehr über die Ursachen und Folgen von Vitamin-D-Mangel.

Um die körpereigene Vitamin-D-Produktion in Schwung zu brin­gen, empfiehlt das Bundes­institut für Risikobewertung, min­des­tens 5-25 Mi­nuten in der Sonne zu verbringen. Was nach der Sonneneinstrahlung als Defizit übrig bleibt, muss mit Lebensmitteln bedient werden. Zwar sind Experten der Auffassung, dass die meisten Menschen hier­zulande keinen Vitamin-D-Mangel aufweisen, gleichzeitig würde es jedoch etwa 60 % der Deutschen gut tun, den Spiegel ein wenig anzu­heben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Erwachsenen daher zu einer täglichen Aufnahme von ca. 20 µg Vitamin D.

Weitere Informationen zum Thema Vitamin-D-Bildung im Körper.

Der menschliche Organismus bildet Vitamin D hauptsächlich durch den Einfluss von Sonnenstrahlen. Allerdings kann ein gewisser Teil auch mit Lebensmitteln aufgenommen werden. Experten gehen davon aus, dass ca. 10-20 % der benötigten Menge dem Körper über die Nahrung zur Verfügung gestellt werden kann. Vitamin D ist aber nur sehr begrenzt in Lebensmitteln enthalten. Für die Deckung sind insbesondere Fisch, Pilze, Käse und Eier interessant.

Hilfreiche Tipps: Vitamin-D-Mangel erkennen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e.V. (DGKJ) sollten Neugeborene ab der ersten Lebenswoche zusätzlich zur Muttermilch oder Säug­lings­nahrung Vitamin D zu sich nehmen. Empfohlen wir eine tägliche Menge von ca. 400-500 Einheiten Vitamin D3. Dieses kann den Kindern als Tropfen oder in Form von Tabletten verabreicht werden. Kinder, die sich nicht regelmäßig in der Sonne aufhalten können, sollten zudem ab dem 2. Lebensjahr eine Vitamin-D-Ergänzung von 400 Einheiten täglich zu sich nehmen.

Weitere Informationen zur Vitamin-D-Bildung und den Folgen von Vitamin-D-Mangel.

Für die Gesundheit ist es wichtig, die Vitamin-D-Produktion ausreichend und regelmäßig anzukurbeln. Die Vitamin D3 Wirkung betrifft insbesondere den Knochenstoffwechsel. Auch andere Stoffwechselvorgänge und die Herstellung von Proteinen setzen auf den wertvollen Nährstoff. Entsprechende Mangelzustände können mit einem Vitamin D 3-Test aufgedeckt werden. Dafür ist lediglich etwas Blut erfor­derlich.

Erfahren Sie mehr über die Vitamin-D-Bildung im Körper.

Vitamin-D-Tabletten werden optimalerweise zu den Mahlzeiten eingenommen. Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, kann so die Aufnahme verbessert werden. Eine Alternative sind Vitamin D3-Tropfen. Sie können einfach verabreicht werden und enthalten bereits eine ölige Komponente.

Weitere interessante Informationen zu Vitamin D.

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