Vitamin D ‚Äď Mangel vorbeugen und Tagesbedarf decken

Allgemeines zu Vitamin D
Vitamin-D3-Mangel
Vitamin-D-Bildung
Häufige Fragen

Vitamin D ‚Äď Mangel vorbeugen und Tagesbedarf decken

Allgemeines zu Vitamin D
Vitamin-D-Bildung
Vitamin-D3-Mangel
Häufige Fragen

Aktualisierung: 15.06.2020

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der menschliche K√∂rper selbst bilden kann. Daf√ľr ben√∂tigt er Sonnenlicht. Alternativ kann der N√§hrstoff auch mit Lebensmitteln aufge¬≠nommen werden. Allerdings ist das Vorkommen darin begrenzt. Vitamin D ist wichtig f√ľr zahl¬≠reiche K√∂rperprozesse und nimmt eine entscheidende Rolle f√ľr die Knochengesundheit ein. Nicht jeder Mensch besitzt die gleichen Voraus¬≠setzungen, wenn es um die Vitamin-D-Produktion geht. Ins¬≠be¬≠sondere √§ltere Personen sollten deshalb auf eine ausreichende Versorgung Acht geben.

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Was ist Vitamin D?

Eine bestimmte Gruppe der fettl√∂slichen Vitamine (Calciferole) haben eine √ľberge¬≠ordnete Bezeichnung: Vitamin D. Zwei entscheidende Vertreter hei√üen Ergocalciferol (Vitamin D2) und Cholecalciferol (Vitamin D3).

Vitamin D ist ein wichtiger Akteur im menschlichen Organismus und genau genommen ein Hormon. Es unterst√ľtzt die Aufnahme von Kalzium sowie Phosphat aus dem Darm. Zudem sorgt es daf√ľr, dass der Einbau der N√§hrstoffe in den Knochen gelingen. Damit ist Vitamin D unverzichtbar f√ľr starke Knochen.

Zudem ist der N√§hrstoff an weiteren Stoffwechselvorg√§ngen und der Herstellung von Proteinen beteiligt. Auch die Steuerung von Genen setzt auf die Unterst√ľtzung von Vitamin D. Dadurch liegt der Verdacht nahe, dass die Vitamin-D-Versorgung wom√∂glich mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden kann.¬Ļ Ausgew√§hlte Studien konnten wichtige Hinweise mit Blick auf Diabetes mellitus, Krebserkrankungen, Bluthochdruck und Herzkreislaufkrankheiten liefern.2-6

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D und den dazugehörigen Untergruppen Vitamin D2 und D3?

Verschiedene Synonyme sorgen daf√ľr, dass Vitamin D h√§ufig f√ľr Verwirrung stiftet. Mal ist die Rede von Vitamin D, dann wieder von Vitamin D3 und dann gibt es noch Vitamin D2. Doch was unterscheidet die verschiedenen Begrifflichkeiten voneinander?

Vitamin D und Vitamin D3 werden in der Regel in einen Topf geworfen. Das ist nicht verkehrt, schlie√ülich handelt es sich bei Vitamin D3 um das nat√ľrliche Vitamin D. Dieses kann vom K√∂rper selbst hergestellt werden.14 Auch mithilfe von Lebensmitteln kann der K√∂rper Vitamin D auf¬≠neh¬≠men. So befindet sich Vitamin D3 (Cholecalciferol) insbesondere in tierischen Produkten und Vitamin D2 (Ergocalciferol) in Pflan¬≠zen. Grund¬≠s√§tzlich kann der K√∂rper beide Formen f√ľr sich nutzen.

In der Vergangenheit wurden Vitamin D2 und Vitamin D3 als gleichwertig betrachtet. Aktuelle Forschungen weisen allerdings darauf hin, dass Vitamin D3 deutlich mehr Potenzial besitzt.

√úbrigens: Es gibt auch noch Vitamin D1, D4 und D5. Sie besitzen allerdings keine bedeutende physiologische Relevanz.

Vitamin-D-Bildung im Körper

Vitamin D entpuppt sich als ganz besonderes Hormon. Schlie√ülich ist der K√∂rper in der Lage, es selbst zu bilden. Alles was er daf√ľr ben√∂tigt, ist Sonnenlicht. Menschen, die sich regelm√§√üig an der frischen Luft bewegen, haben gute Chancen, dass die Produktion regelm√§√üig ange¬≠kurbelt wird.

Hierzulande ist davon auszugehen, dass bis zu 90 % des Vitamin-D-Bedarfs so gedeckt wer¬≠den k√∂nnen. Dabei sollte stets gr√ľndlich abge¬≠wogen werden. Zwar ist es empfeh¬≠lens¬≠wert, dass gen√ľgend Sonnenlicht auf die Haut trifft, allerdings ist es wichtig, sich nicht einem un¬≠n√∂tigen Hautkrebsrisiko auszu¬≠setzen.

Um die Produktion anzusto√üen, reicht es, wenn H√§nde, Gesicht, Unterarme und Waden mit den w√§rmenden Strahlen in Ber√ľhrung kom¬≠men. Einen wesentlich geringeren Anteil Vitamin D erh√§lt der Organismus durch den Verzehr von Lebensmitteln. Experten gehen davon aus, dass mit der Nahrung bis zu 20 % Vitamin D aufgenommen werden k√∂nnen. Der wertvolle N√§hrstoff befindet sich allerdings nur in ausgew√§hlten Lebensmitteln und das nur recht begrenzt.

Die Aufgabe von Vitamin D im Körper

Vitamin D ist nicht nur, wie oft beschrieben, ein wichtige Substanz f√ľr den Calcium- bzw. Knochenstoffwechsel, sondern spielt in vielen wichti¬≠gen Organen eine gro√üe Rolle. Dort reguliert es mehrere hundert Gene und ist an zahlreichen zellul√§ren Prozessen beteiligt. Das √ľber die Sonne oder die Nahrung aufgenommene Vitamin D wird in der Leber in das Prohormon (inaktives Vitamin D3) weiterverarbeitet. Erst in den ver¬≠schiedenen Zellen der Zielgewebe und in der Niere wird dann die aktive Form des Vitamin D3 gebildet.

Vitamin-D-Wirkung im Körper

Vereinfachte Darstellung, Quelle: John Cannell, Alternative Medicine Review ( #1,2008, Volume 13)

Während die meisten Gewebe das Vitamin D zur Steuerung des eigenen Stoff­wechsels nutzen, gibt die Niere das aktive Vitamin D3 ins Blut ab, um die Calcium- und Phosphat­spiegel zu regulieren. Durch seine Beteiligung an zahlreichen Stoffwechsel­vorgängen hat es so nicht nur einen posi­tiven Einfluss auf die Knochen, sondern könnte nach neuesten wissenschaftlichen Studien auch Einfluss auf die Ent­wick­lung und den Ver­lauf von Atemwegserkrankungen, Diabetes oder Krebs haben.

Vitamin D: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Was nach der Sonneneinstrahlung als Defizit √ľbrig bleibt, muss mit Lebens¬≠mitteln bedient werden. Allerdings f√§llt der Tages¬≠bedarf an Vitamin D, der ausschlie√ülich mit Lebens¬≠mitteln ge¬≠deckt werden muss, sehr individuell aus.

Kein Wunder, denn zahlreiche Faktoren bestimmen, wie gut es dem Körper gelingt, Vitamin D herzustellen. Zum Beispiel nehmen das Alter, die Lebens­gewohnheiten, der Hauttyp, der Wohnort und nicht zuletzt der Sonnen­stand Einfluss auf die tägliche Vitamin-D-Versorgung.

Da Vitamin D nicht ausschlie√ülich √ľber Lebensmittel gedeckt wer¬≠den kann, ist Sonneneinstrahlung ein Muss.

Gelingt das nicht, r√§t die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung Erwachsenen zu einer t√§glichen Aufnahme von ca. 20 ¬Ķg Vitamin D.10 Denn rund 60 Prozent der Deutschen w√ľrde es gut tun, den Vitamin-D-Spiegel ein wenig anzu¬≠heben. Schlie√ülich wird wieder¬≠holt betont, dass Vitamin D krankheitsvorbeugende Effekte besitzt.

Um die k√∂rpereigene Vitamin-D-Produktion in Schwung zu brin¬≠gen, empfiehlt das Bundes¬≠institut f√ľr Risikobewertung, min¬≠des¬≠tens 5-25 Mi¬≠nuten in der Sonne zu verbringen. Das Ge¬≠sicht, die H√§nde und ein gro√üer Teil der Arme und Beine sollten dabei un¬≠be¬≠deckt bleiben.9

Vitamin-D3-Mangel: √Ąltere sind besonders betroffen

Es gibt bestimmte Personengruppen, die es schwerer haben, den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Dazu gehören Menschen, die sich selten an der frischen Luft aufhalten, zum Beispiel durch fehlende Mobilität oder arbeitsbedingt.

Im Alter kommen weitere wichtige Faktoren hinzu, die eine Versorgung erschweren. Dazu gehört, dass die Haut mit zunehmendem Alter Vitamin D schlechter synthetisieren kann. Zudem schafft es der Organismus nicht mehr so gut, Vitamin D in die aktive Form umzubauen.
Sch√§tzungen gehen davon aus, dass √§ltere Menschen ca. viermal weniger hauteigenes Vitamin D herstellen. Das f√ľhrt dazu, dass bei einer Person, die 70 Jahre alt ist, die Herstel¬≠lung in der Haut um 75 % zur√ľckge¬≠fahren wird.

Der Grund daf√ľr ist die ver√§nderte Hautbeschaffenheit. Zudem senkt sich die Vorstufe von Vitamin D, das sogenannte 7-Dehydrocho¬≠lesterol, in den oberen Hautschichten stark, was einer Vitamin-D-Produktion im Weg steht. Die Folge: selbst wenn sich √§ltere Menschen ausreichend drau√üen aufhalten und ihren K√∂rper mit Sonnenstrahlen verw√∂hnen, stellen sie nur noch einen Bruchteil des erforderlichen N√§hrstoffes her.11

Vitamin-D-Mangel bei Kindern

Im ersten Lebensjahr wird darauf geachtet, dass Kinder ausreichend Vitamin D erhalten. Das hat einen bestimmten Grund. Schließlich wird so einer sogenannten Rachitis vorgebeugt. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung, bei der es zu einer Erweichung und Ver­formung der Knochen kommt. Die häufigste Ursache bei Säuglingen und Kleinkindern ist ein Vitamin-D-Mangel.

Untersuchungen haben jedoch Ergebnisse hervorgebracht, wonach √ľber die H√§lfte der Kinder zwischen dem 1. und 17. Lebensjahr zu wenig Vitamin D zur Verf√ľgung haben. Grund ist mangelnde Bewegung an der frischen Luft oder das exzessive Eincremen mit Sonnen¬≠schutzmitteln. Auf diese Weise kommt der Schutzmantel mit nicht gen√ľgend UV-Licht in Ber√ľhrung, um die Vitamin-D-Produktion an¬≠zukurbeln.13

Vitamin-D-Mangel erkennen: das sind die Symptome

Fehlt dem Körper langfristig Vitamin D, kann das ernst zu nehmende Folgen haben. Dabei wurde beobachtet, dass es zu einer Knochen­erweichung (Os­teomalazie) kommen kann, die mit Knochenschmerzen, Störungen im Kal­zium- und Phosphatwechsel sowie Abnahme der Knochendichte auftritt. Zudem kann Folgendes auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen:

  • h√§ufige Atemwegsinfekte

  • Stimmungsschwankungen (Gereiztheit)

  • schlecht heilende Knochenbr√ľche

Video: Vitamin-D-Mangel richtig erkennen und beheben

Quelle: NDR | Visite | Vitamin-D-Mangel richtig erkennen und beheben

Vitamin-D-Mangel: Ursachen

Es gibt verschiedene Gr√ľnde f√ľr einen Vitamin-D-Mangel. Insbesondere fehlende Sonneneinstrahlung kann f√ľr niedrige Werte sorgen. Zudem gilt es zu beachten, dass dunkelh√§utige Menschen sich deutlich l√§nger an der frischen Luft aufhalten m√ľssen, um die gleiche Menge Vitamin D wie eine hellh√§u¬≠tige Person zu produzieren. Das kann auf den k√∂rpereigenen Farbstoff Melanin zur√ľckgef√ľhrt werden.

Neben der Tatsache, dass hierzulande im Vergleich zu vielen anderen L√§ndern weniger Sonnenstrahlung aufgenommen werden kann, sorgen auch Sonnenschutzcremes f√ľr eine verminderte Vitamin-D-Produktion. So l√§sst sich festhalten, dass entsprechende Pr√§parate mit einem Schutzfaktor √ľber 8 die hauteigene Herstellung um ca. 97% ausbremsen.

Nicht zuletzt k√∂nnen auch Krankheiten daf√ľr sorgen, dass der K√∂rper √ľber zu wenig Vitamin D verf√ľgt. Hier sind insbesondere chronische Niereninsuffizienz und Leber¬≠zirrhose zu nennen. Auch nach einer Gastrektomie (Entfernung des Magens) kann es zu einer Mangelver¬≠sorgung kommen.

Besonders sinnvoll: Vitamin D3 mit K2 kombinieren

Vitamin D und Vitamin K2 beeinflussen sich wechselseitig. So kann es bei der Gabe von Vitamin D3 Tabletten dazu kommen, das dem K√∂rper im Anschluss K2 fehlt. Das ist insbesondere der Fall bei hohen Tagesdosen, die √ľber 2 000 IE betragen.

Die Folge: Der positive Einfluss von Vitamin D kehrt sich um. Nun gelingt es nicht mehr so gut, den K√∂rper beim Einbau von Kalzium in den Knochen zu unterst√ľtzen. Davon kann auch der Abbau von Kalkablagerungen in den Blutgef√§√üen betroffen sein.12 Aus diesem Grund sind Vitamin D3 Tropfen h√§ufig mit Vitamin K angereichert.

Vitamin-D-Versorgung in Deutschland

Die Versorgung mit Vitamin D in der deutschen Bevölkerung ist nicht optimal. Laut dem Gesundheitsbericht des Robert Koch-Instituts aus dem Jahr 2016 sind nur 38,4 Prozent der Erwach­senen in Deutschland aus­reichend mit Vitamin D versorgt.

Je nach Jahreszeit variiert der Vitamin D Status. W√§hrend im Sommer (65,8%) und Herbst (47,9%) mehr Menschen optimal versorgt sind, ist der Vitamin D Spiegel im Winter (17,6%) und Fr√ľhling (27,3%) bei vielen verh√§ltnism√§√üig niedrig.

Quelle: Die Abbildung basiert auf dem Gesundheitsbericht des Robert-Koch-Instituts (2016).

Gut zu wissen: Experten diskutieren √ľber einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin D-Mangel und einer schlechteren Prognose bei einer Erkrankung mit dem neuartigen Corona-Virus. Indonesischen Forscher ermittelten ein deutlich h√∂heres Risiko an Covid-19 zu sterben bei Patienten mit niedrigem Vitamin-D-Spiegeln im Blut.15

Quellen zum Thema Vitamin D

  1. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
  2. https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Vitamin-D-bei-Bluthochdruck-277325.html
  3. https://www.dkfz.de/de/presse/pressemitteilungen/2014/dkfz-pm-14-33-Unguenstige-Krebs-Prognose-bei-niedrigem-Vitamin-D-Spiegel.php
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31541727/
  5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ehf2.12413
  6. http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamine-A-C-D-E-K/Vitamin-D/Lebensmittel.html
  7. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
  8. https://www.bfr.bund.de/de/ausgewaehlte_fragen_und_antworten_zu_vitamin_d-131898.html
  9. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
  10. https://www.gesundheitsamt.bremen.de/vitamin_d_mangel_im_alter-4171
  11. https://www.aerzteblatt.de/archiv/175404/Frakturprophylaxe-Vitamin-D-immer-mit-Vitamin-K2-kombinieren
  12. https://www.kinderaerzte-im-netz.de/altersgruppen/schulkinder/gesundheitstipps/vitamin-d-mangel/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031/
  14. https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-020-01570-8

FAQ РHäufig gestellte Fragen

Menschen, die unter Vitamin-D-Mangel leiden, weisen unterschiedliche Symptome auf. Zu den klassischen Anzeichen geh√∂ren Gereiztheit oder un√ľbliche Stimmungs¬≠schwankungen. Auch wiederkehrende Atemwegsinfektionen oder schlecht heilende Knochenbr√ľche k√∂nnen ein Hinweis auf Vitamin-D-Mangel sein.

Erfahren Sie mehr √ľber die Ursachen und Folgen von Vitamin-D-Mangel.

Um die k√∂rpereigene Vitamin-D-Produktion in Schwung zu brin¬≠gen, empfiehlt das Bundes¬≠institut f√ľr Risikobewertung, min¬≠des¬≠tens 5-25 Mi¬≠nuten in der Sonne zu verbringen. Was nach der Sonneneinstrahlung als Defizit √ľbrig bleibt, muss mit Lebensmitteln bedient werden. Zwar sind Experten der Auffassung, dass die meisten Menschen hier¬≠zulande keinen Vitamin-D-Mangel aufweisen, gleichzeitig w√ľrde es jedoch etwa 60 % der Deutschen gut tun, den Spiegel ein wenig anzu¬≠heben. Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung r√§t Erwachsenen daher zu einer t√§glichen Aufnahme von ca. 20 ¬Ķg Vitamin D.

Weitere Informationen zum Thema Vitamin-D-Bildung im Körper.

Der menschliche Organismus bildet Vitamin D haupts√§chlich durch den Einfluss von Sonnenstrahlen. Allerdings kann ein gewisser Teil auch mit Lebensmitteln aufgenommen werden. Experten gehen davon aus, dass ca. 10-20 % der ben√∂tigten Menge dem K√∂rper √ľber die Nahrung zur Verf√ľgung gestellt werden kann. Vitamin D ist aber nur sehr begrenzt in Lebensmitteln enthalten. F√ľr die Deckung sind insbesondere Fisch, Pilze, K√§se und Eier interessant.

Hilfreiche Tipps: Vitamin-D-Mangel erkennen.

Laut der Deutschen Gesellschaft f√ľr Kinder- und Jugendmedizin e.V. (DGKJ) sollten Neugeborene ab der ersten Lebenswoche zus√§tzlich zur Muttermilch oder S√§ug¬≠lings¬≠nahrung Vitamin D zu sich nehmen. Empfohlen wir eine t√§gliche Menge von ca. 400-500 Einheiten Vitamin D3. Dieses kann den Kindern als Tropfen oder in Form von Tabletten verabreicht werden. Kinder, die sich nicht regelm√§√üig in der Sonne aufhalten k√∂nnen, sollten zudem ab dem 2. Lebensjahr eine Vitamin-D-Erg√§nzung von 400 Einheiten t√§glich zu sich nehmen.

Weitere Informationen zur Vitamin-D-Bildung und den Folgen von Vitamin-D-Mangel.

F√ľr die Gesundheit ist es wichtig, die Vitamin-D-Produktion ausreichend und regelm√§√üig anzukurbeln. Die Vitamin D3 Wirkung betrifft insbesondere den Knochenstoffwechsel. Auch andere Stoffwechselvorg√§nge und die Herstellung von Proteinen setzen auf den wertvollen N√§hrstoff. Entsprechende Mangelzust√§nde k√∂nnen mit einem Vitamin D 3-Test aufgedeckt werden. Daf√ľr ist lediglich etwas Blut erfor¬≠derlich.

Erfahren Sie mehr √ľber die Vitamin-D-Bildung im K√∂rper.

Vitamin-D-Tabletten werden optimalerweise zu den Mahlzeiten eingenommen. Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, kann so die Aufnahme verbessert werden. Eine Alternative sind Vitamin D3-Tropfen. Sie können einfach verabreicht werden und enthalten bereits eine ölige Komponente.

Weitere interessante Informationen zu Vitamin D.

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Unsere Autor*innen
Ernährungswissenschaftlerin bei der

Claudia hat an der Christian-Albrechts-Universit√§t √Ėkotrophologie studiert und anschlie√üend promoviert. Danach war sie 10 Jahre in verschiedenen Forschungseinrichtungen wissenschaftlich t√§tig. Viele gesundheitliche Themen sind nicht nur Teil ihres Berufes sondern ein St√ľck weit auch eine Berufung. Durch pers√∂nliche Erfahrungen ist Claudia Expertin f√ľr Diabetes und en¬≠ga¬≠giert sich auch f√ľr einen Selbsthilfeverband. In ihrer Freizeit testet sie den Einfluss von Entspannung und Sport auf die menschliche Gesundheit durch regelm√§√üige Strandspazierg√§nge und Volleyball-Trainingseinheiten.