Vitamin C: Wirkungen, Bedarf & Aufnahme

Allgemeines zu Vitamin C
Vitamin C Mangel
Vitamin C Tagesbedarf
Häufige Fragen

Vitamin C: Wirkungen, Bedarf & Aufnahme

Allgemeines zu Vitamin C
Vitamin C Tagesbedarf
Vitamin-C-Mangel
Häufige Fragen

Aktualisierung: 21.04.2021

Bei Vitamin C handelt es sich um einen wasserlöslichen Nährstoff, der verschiedene Funktionen im Körper ausübt. Besonders bekannt ist Vitamin C für seine antioxidativen Eigenschaften und als Helfer bei Erkältungen. Das Vitamin interagiert im Körper zudem mit anderen Nährstoffen, um die Aufnahme zu verbessern. Wir beschäftigen uns heute intensiv mit Vitamin C und geben Informationen zur Wirkungsweise. Zudem erklären wir, wie der tägliche Bedarf aussieht und wie er am besten gedeckt werden kann.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin C unterstützt das Immunsystem, den Stoffwechsel und die Haut.
  • Der Nährstoff besitzt die Fähigkeit, freie Radikale abzufangen.
  • Vitamin C kann problemlos mit Obst und Gemüse aufgenommen werden.
  • Einen erhöhten Bedarf können Raucher, Schwangere und Stillende haben.
  • Vitamin C ist relativ sensibel, daher sollten Lieferanten vorsichtig gelagert und verarbeitet werden.

Vitamin C ist ein essenzieller Nährstoff

Vitamin C ist essenziell. Das bedeutet, dass der menschliche Organismus ohne den Nährstoff nicht überleben könnte. Vitamin C wird häufig ausschließlich mit dem Immunsystem in Verbindung gebracht. In Wahrheit handelt es sich bei dem wasserlöslichen Nährstoff um ein wahres Multitalent. Der Stoffwechsel ist auf Vitamin C angewiesen. Hier hilft es dabei, Zahnfleisch, Knochen, Knorpel und Bindegewebe aufzubauen. Zudem setzt sich Vitamin C dafür ein, dass pflanzliches Eisen, das mit der Ernährung aufgenommen wird, besser resorbiert wird. Hormone und Botenstoffe sind ebenfalls auf eine regelmäßige Aufnahme angewiesen. Was viele nicht wissen, ist, dass Vitamin C ebenso wie Zink zur Wundheilung benötigt wird.

Gut zu wissen!

Nitrosamine gelten als krebserregend und können unter anderem beim Grillen entstehen. Vitamin C ist in der Lage, die Bildung dieser gefährlichen Substanzen auszubremsen.

Vitamin C, das Power-Antioxidans

Zum Leben gehören freie Radikale dazu. Sie entstehen im Rahmen von Stoffwechselprozessen. Zudem treten sie bei bestimmten äußeren Einflüssen wie Sonnenlicht oder Zigarettenrauch auf dem Plan. Die aggressiven Sauerstoffmoleküle sind Studien zufolge an der Krankheitsentstehung und Hautalterung beteiligt. Allerdings sind freie Radikale nicht per se schlecht. Der menschliche Organismus benötigt sie beispielsweise, um Aktionen des Immunsystems durchführen zu können. Wie so oft, macht die Dosis das Gift. Wenn zu viele aggressive Sauerstoffmoleküle im Körper vorliegen, entsteht oxidativer Stress.

Dieser wird von Experten als negativ bezeichnet. Glücklicherweise kann sich der Körper durch einen cleveren Mechanismus gegen die Moleküle wehren. Der Schlüssel dafür sind Antioxidantien. Sie fangen die Radikale im wahrsten Sinne des Wortes ab und werden deshalb auch als Radikalfänger bezeichnet. Davon gibt es eine ganze Menge. So können Selen, Vitamin E und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe wie Betacarotin antioxidativ wirken. Außerordentliche antioxidative Eigenschaften werden Vitamin C nachgesagt. Das macht den Nährstoff auch im Kampf gegen Krankheiten so interessant.

Gut zu wissen!

Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen geben Hinweise darauf, dass hingegen weit verbreiteter Annahmen, Vitamin C nicht automatisch zur Ausheilung von Erkältungskrankheiten führt. Allerdings wird angenommen, dass der Nährstoff sich bei Patienten mit akuter Bronchitis oder Lungenentzündung positiv auf den Krankheitsverlauf auswirken kann.

Wie viel Vitamin C wird täglich benötigt?

Wenn es um Vitamin C geht, gibt es festgelegte Referenzwerte. Die Fachgesellschaften Österreichs, Schweiz und Deutschlands haben sich gemeinsam auf eine empfehlenswerte Zufuhr für die deutschsprachigen Länder in Europa geeinigt. Demnach sollten Frauen (25 bis < 51 Jahre) täglich 95 mg Vitamin C aufnehmen. Bei Männern hingegen darf es etwas mehr sein. Im gleichen Alterssegment werden hier 110 mg täglich nahegelegt. Das entspricht laut Verbraucherzentrale etwa 200 g Kiwi oder Orange. Mit einer Portion Brokkoli wird 180 mg aufgenommen, was den Bedarf mehr als deckt.

Es ist erwiesen, dass beim Rauchen vermehrt oxidativer Stress entstehen kann. Deshalb wird rauchenden Personen zu 135 mg (Frauen) bzw. 155 mg (Männer) Vitamin C täglich geraten. Zudem gibt es Besonderheiten für Schwangere und Stillende. Werdende Mütter sollten ab dem vierten Schwangerschaftsmonat ihre Zufuhr auf 105 mg erhöhen. Während der Stillphase sprechen sich Experten für 125 mg Vitamin C aus.

Gut zu wissen!

Nicht nur das Geschlecht, sondern auch das Alter nimmt Einfluss auf den Vitamin-C-Bedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat deshalb die Referenzwerte in übersichtlicher Form zusammengestellt.

Vitamin-C-Mangel: Symptome

Ein Vitamin-C-Mangel ist hierzulande und den übrigen industrialisierten Ländern äußerst selten. Der Grund dafür ist, dass Vitamin C mit einer abwechslungsreichen Kost ohne Probleme aufgenommen werden kann. Liegt ein ausgeprägter Mangel an Vitamin C im Körper vor, kann Skorbut entstehen. Die Vitaminmangelkrankheit trat früher vor allem bei Seeleuten auf, die viele Wochen und Monate auf See verbrachten. Nachdem sie einen Zusammenhang zwischen der Ernährung und den entstehenden Symptomen wie Durchfall und Fieber hergestellt hatten, durften Zitrusfrüchte an Bord nicht mehr fehlen. Das ist auch der Grund dafür, warum kistenweise Zitronen und Orangen mit auf Reisen genommen wurden. Eine Unterversorgung mit Vitamin C kann sich durch verschiedene Symptome äußern.

Dazu zählen:

  • Infektanfälligkeit
  • schlechte Wundheilung
  • Einblutungen in Haut, Schleimhäute, Muskulatur und Organe
  • Zahnausfall
  • ausgeprägte Schwäche und Müdigkeit

So wird der Vitamin-C-Bedarf gedeckt

Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ist der beste Weg, um genügend Vitamin C aufzunehmen. Obst oder Gemüse liefern besonders viel von dem wertvollen Nährstoff. Darunter sind auch einige Vertreter, bei denen Vitamin C gar nicht vermutet wird.

Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind:

  • Schwarze Johannisbeere
  • Hagebutte
  • Erdbeere
  • Zitrone
  • Paprika
  • Orange
  • Sauerkraut
  • Ananas
  • Kartoffeln
  • Apfel
  • Brokkoli

Gut zu wissen!

Vitamin C ist recht empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen. Der Erntezeitpunkt und der Transport können von Konsumenten nicht beeinflusst werden. Die Lagerung und Zubereitung jedoch schon. Eine Auslaugung durch Wasser kann beispielsweise zu Vitaminverlust führen. Deshalb eignet sich ein kurzer Kochprozess, das sogenannte Blanchieren am besten, um Vitamin C zu erhalten. Übrigens: Vitamin C zerfällt bei hohen Temperaturen. Bereits bei 40 Grad wird der unerwünschte Effekt angestoßen.

Quellen zum Thema Vitamin C

  1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c
  2. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-6-2008/vitamin-c-als-antioxidans-unverzichtbar
  3. https://www.karger.com/Article/PDF/283713
  4. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-c-erstaunlich-gesund-1915#:~:text=Vitamin%20C%20(Ascorbins%C3%A4ure)%20kommt%20in,g%20Kiwi%20oder%20Orange%20gedeckt

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Vitamin C wird für viele Vorgänge im Körper benötigt. Das Immunsystem ist ebenso wie der Stoffwechsel auf den Nährstoff angewiesen. Eine besondere Bedeutung erhält Vitamin C durch seine antioxidative Wirkung und der damit verbundenen Fähigkeit, freie Radikale abzufangen.

Erstaunlicherweise enthält nicht die Zitrone den höchsten Vitamin-C-Gehalt, sondern die eher unbekannte australische Buschpflaume.

Werden dem Körper mehr als 2000 mg täglich zugeführt, kann er darauf mit Magen-Darm-Beschwerden reagieren. Betroffene klagen dann über Durchfall und Übelkeit.

Vitamin C wird häufig auch Kosmetikartikeln zugefügt. Das liegt daran, dass Vitamin C freie Radikale abfangen kann und somit zur Hautgesundheit beiträgt. Zudem sorgt der Nährstoff dafür, dass Kollagen aufgebaut werden kann.

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